L'entraîneur de force Jeff Cavaliere partage un entraînement d'épaule soutenu par la science pour des gains maximum – Bofizik.ca
Jeff Cavaliere est un entraîneur de fitness renommé, influenceur et fondateur d'Athlean-X, qui est une marque de fitness extrêmement populaire. Cavaliere partage souvent ses connaissances abondantes et donne de précieux conseils concernant les séances d'entraînement et la forme physique globale. Le 7 mars 2025, Jeff en a partagé un autre Youtube vidéo, Présenter un entraînement d'épaule méticuleusement conçu et axé sur la science conçu à la perfection.
L'expérience de Cavaliere se démarque. De 2006 à 2008, il était physiothérapeute en chef et entraîneur adjoint en force pour les New York Mets, formant les meilleurs athlètes. Avec une maîtrise en physiothérapie et un diplôme en sciences, son savoir-faire façonne ses séances d'entraînement. Maintenant, il aide à nouveau les gymnastes avec une routine d'épaule précise et axée sur les résultats.
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Jeff Cavaliere partage un entraînement d'épaule soutenu par la science pour des gains maximum
Jeff Cavaliere a d'abord expliqué que la construction d'épaules parfaites signifie entraîner les muscles du delt avant, moyen et arrière. Ainsi, l'entraînement nécessite plusieurs exercices et mouvements indépendants pour s'assurer que chacun des muscles susmentionnés est correctement activé.
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«Donc, vous voulez construire des épaules parfaites. Eh bien, vous allez avoir besoin d'un entraînement parfait d'épaule. Pour ce faire, vous allez vouloir vous assurer que vous entraînez toute votre épaule. Cela signifie que votre delt avant, et oui, dans cet entraînement parfait, vous allez en fait former directement votre delt avant. Vous allez également vouloir ajouter de la taille et de la largeur à vos épaules en entraînant le tout important delt moyen… puis enfin le Delt arrière.
Jeff Cavaliere a également souligné que l'exécution de l'entraînement de l'épaule deux fois par semaine est mieux que de le faire une seule fois. Cependant, cela signifie également que vous devez diviser le volume, ce qui se traduit par des entraînements plus courts. Cela vous permet d'incorporer un autre groupe musculaire dans la même session, et conformément à la recommandation de Jeff, un entraînement de jambe s'adapte le mieux à un entraînement de l'épaule.
«Quand je dis l'entraînement parfait de l'épaule, ce que je veux dire, ce n'est pas seulement un entraînement, mais en fait deux… une chose sur laquelle nous avons tendance à nous mettre d'accord, c'est que deux entraînements par semaine pour un groupe musculaire semblent être meilleurs qu'un. C'est parce que nous avons la possibilité de restaurer ce muscle une deuxième fois dans la semaine. »
L'entraînement de Jeff's Shower (partie 1)
- Presse au-dessus du bras unique Halpe
- Halpel-halther Rauges latérales (3-4 ensembles / 10-12 répétitions / + partiels)
- Lignes de delt arrière haltères (2 ensembles / 10-12 répétitions)
Presse au-dessus du bras unique Halpe
Jeff Cavaliere estime qu'il est important d'incorporer une presse dans l'entraînement de l'épaule, mais comprend que les gens pourraient avoir une sorte de limitations articulaires qui les empêchent de le faire. Ainsi, il recommande la presse à un seul bras, car elle permet un mouvement plus lisse.
Selon Jeff, cet exercice doit être effectué pour 2-3 ensembles, chacun de ceux qui se composent de 6 à 8 répétitions. Cependant, les derniers représentants devraient être la limite de l'échec de la forme, ce qui signifie que tout le monde doit ajuster le poids en fonction de leur niveau de force.
«Le concept de clé ici est que vous allez appuyer… IT (une seule presse au-dessus du bras) me permet de me concentrer sur un bras à la fois, mais surtout, orthopédiquement, comme je le presse, je peux me concentrer davantage sur l'empilement de ces articulations…
Lorsque nous sortons deux haltères de nos mains, nous sommes en mesure de soulever plus, un à la fois, car notre noyau n'a pas à stabiliser deux haltères qui augmentent à la fois. Si vous en faites un seul (haltère), vous constaterez que vous pouvez augmenter le poids. »
Haltofrat latérale (3-4 ensembles / 10-12 répétitions / partiels)
L'augmentation latérale d'haltères est le deuxième exercice de l'entraînement, et il est directement axé sur les delts du milieu. Jeff suggère qu'il devrait être constitué de plus de volume, c'est pourquoi il conseille d'aller des bras droits, aux bras penchés et enfin aux répétitions partielles.
«Nous savons que le delt moyen a besoin de plus de travail. Ce que nous allons faire, c'est augmenter le volume défini sur cela à 3-4 (ensembles). Donc, un peu plus de travail dirigé vers le delt moyen. Vous n'avez pas à vous compliquer car nous savons que l'augmentation latérale est vraiment efficace pour construire ce delt moyen.
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Faites cela pour moi: passez d'un bras droit à un bras plié. Donc, vous faites un ensemble de chutes mécaniques… penchez un peu plus le torse en avant, gardez les pouces plus haut que les Pinkies… passez-le jusqu'à la défaillance de la plage de répétitions 10-12 et ne vous arrêtez pas. Au lieu de cela, à partir de là, ce que vous faites est simplement de plier les coudes… vous constaterez que vous pouvez continuer à aller… arriver à la fin de cela; Nous avons toujours la possibilité de continuer un peu plus avec certaines répétitions partielles. »
Lignes de delt arrière haltères (2 ensembles / 10-12 répétitions)
Le dernier exercice de la première séance d'entraînement de Jeff Cavaliere est la rangée de delt arrière haltère. C'est un moyen assez simple d'activer ce groupe musculaire, mais, comme Jeff le souligne, il est sûr de devenir le favori de nombreuses personnes.
« Ici, sur quoi nous nous concentrons, ce sont deux ensembles, mais fini avec un exercice qui cible plus efficacement le delt arrière … l'objectif est de ramener le coude derrière le corps avec un bras plié, car le véritable volonté de l'activité du delt arrière va être l'extension du coude derrière le corps. »
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L'entraînement de Jeff's Shower (partie 2)
- Les latérales de triche haltères (3-4 définissent chaque bras / 6-8 répétitions / défaillance de formulaire)
- Élévation avant des haltères incliné (2-3 sets / 10-12 répétitions / + partiels)
- Tires du visage (2 sets / 10-12 répétitions)
Dumbbell Triat Latals (3-4 ensembles / 6-8 répétitions / échec de formulaire)
Le deuxième entraînement commence par l'élévation latérale de triche haltère. Dans la démonstration de Jeff Cavaliere, il a effectué l'exercice un bras à la fois, effectuant des répétitions de triche pour faire monter l'haltère, mais essayant de le ralentir autant que possible sur la descente. Chaque ensemble doit être composé de 6 à 8 répétitions jusqu'à la défaillance de la forme.
«Ce que nous faisons ici, c'est réellement tromper la répétition, charger le poids beaucoup plus lourd que je ne le ferais généralement. L'idée est d'obtenir une augmentation latérale aussi propre que possible, mais comprenez que vous allez utiliser un peu d'élan. Mais où vous ne voulez pas avoir de dynamique, c'est en descendant. Ainsi, en essayant de manière excentrique de contrôler le poids et d'essayer de le ralentir. »
Élévation avant des haltères incliné (2-3 sets / 10-12 répétitions / partiels)
Jeff Cavaliere intègre une augmentation avant d'haltères incliné, qui utilise un banc d'inclinaison dans le cadre de la configuration. Jeff recommande de faire 2-3 ensembles, chacun composé de 10 à 12 répétitions. Ensuite, il le suit avec des représentants partiels une fois que toute l'amplitude des mouvements n'est pas possible.
«Nous faisons une augmentation avant extensible effectuée sur un banc incliné… si vous voulez construire la plus grande épaule possible, vous voulez bien sûr encore cibler les delts avant. Ils sont très responsables de compléter l'épaule. La meilleure façon de le faire est d'incorporer une configuration qui offre un certain tronçon sur les delts avant… terminer avec quelques répétitions partielles. Quand je m'épuise et que je ne peux pas obtenir des représentants à gamme complète, je peux toujours obtenir des partiels supplémentaires. »
Tires du visage (2 sets / 10-12 répétitions)
L'exercice de traction de visage active plusieurs groupes musculaires, mais ils sont toujours très efficaces pour cultiver les delts arrière. C'est pourquoi Jeff Cavaliere a décidé de les ajouter à son entraînement, recommandant 2 séries de 10 à 12 répétitions.
«Je crois que la traction du visage est beaucoup plus multidimensionnelle; Il complète tout le développement du haut du dos, mais si vous faites cela comme je vous le montre et le fais avec vos coudes dans cette position, en ramenant derrière mon corps, mais en maintenant cet angle à 90 degrés des coudes, vous obtenez les delts arrière vraiment efficacement … lorsque nous parlons de tout entraînement d'épaule, vous essayez de garder vos épaules en bonne santé en essayant de les faire grandir. «
Regardez la vidéo complète ici:
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Les épaules se distinguent comme une caractéristique déterminante de tout physique, mais ils peuvent s'avérer difficiles à sculpter. Entrez l'entraînement de l'épaule soutenu par Jeff Cavaliere, un change de jeu pour quiconque s'efforce de monter de niveau dans le gymnase. Avec des décennies d'expertise et de connaissances alimentant son approche, les routines de Jeff fournissent constamment des résultats frappants.