La culturiste Erin Stern partage un entraînement en forme de V du dos et des épaules en utilisant une seule machine – Bofizik.ca
À l'approche des vacances, il est facile pour la forme physique et la santé de passer au second plan au milieu de repas gourmands et d'horaires chargés. Heureusement, Erin Stern est là pour vous aider. Le 20 novembre 2024, elle a partagé sur sa chaîne YouTube un entraînement du dos et des épaules qui utilise une seule machine pour aider à sculpter un impressionnant cône en V.
Quelle que soit sa situation, qu'elle prenne du volume, qu'elle suive un régime ou qu'elle soit blessée, Erin Stern ne trouve aucune excuse en matière d'entraînement. En tant qu'ancienne double gagnante du Figure Olympia, elle comprend la discipline et la science derrière l'élaboration de programmes d'entraînement efficaces.
En utilisant une seule pièce d'équipement, Stern guide les haltérophiles sur la façon de maximiser les résultats lors de la mise en forme du dos et des épaules. Ci-dessous, elle détaille comment configurer correctement chaque exercice et cibler les muscles pour induire la croissance.
« Machine de croisement de câbles, vous la reconnaîtrez aux doubles poignées et à la possibilité d'ajuster vos poulies de bas en haut.
La polyvalence de cette machine est hors du commun. Vous pouvez faire le bas du corps, vous pouvez faire le haut du corps, vous pouvez placer un banc, vous pouvez croiser les câbles, vous pouvez faire tellement de choses différentes à ce sujet », partage Stern.
Entraînement du dos et des épaules d'Erin Stern à l'aide d'une seule pièce d'équipement
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Retrouvez ses sélections d'exercices ci-dessous :
« Sans plus tard, allons entraîner le dos et les épaules et construisons un magnifique cône en V sur le croisement de câbles. »
- Appuyez sur Z
- Tirage latéral à genoux
- A genoux, rangée basse à haute avec rotation externe
- Élévation latérale à genoux
- Rangée haute assise
Appuyez sur Z
Stern recommande les presses Z à toute personne désireuse d'améliorer sa force de pression globale.
«Cet exercice s'effectue assis sur le sol, les jambes devant vous pour plus de stabilité. Non seulement vous allez toucher les trois têtes des deltoïdes, mais vous allez également toucher vos stabilisateurs dans le noyau. C’est idéal pour améliorer la force de pression globale.
Lors de l’exécution de l’exercice, elle dit de se pencher légèrement en arrière et de prendre une prise en pronation.
« Vous voulez penser à vous pencher légèrement en arrière, en utilisant une prise en pronation en allant gentiment et lentement sur ce négatif. Essayez de placer le haut de votre bras à peu près parallèle au sol, peut-être un peu plus bas », conseille Stern.
Tirage latéral à genoux
Elle a privilégié le tirage latéral à genoux, qui cible les dorsaux et aide également à développer les « muscles accessoires » du dos.
« Pensez simultanément à tirer vers le bas et à tirer vos coudes vers votre cage thoracique. Cela va non seulement toucher vos dorsaux, mais également les muscles accessoires du dos. Faites une belle pause à mi-répétition, puis vous remonterez lentement et de manière contrôlée jusqu'à cette position de départ », a-t-elle déclaré.
A genoux, rangée basse à haute avec rotation externe
Cette variante d’aviron est idéale pour développer la largeur sur le haut du corps. Quant à l'exécution, elle dit d'utiliser une prise en pronation et de diriger avec les coudes évasés ; une fois que vous avez atteint le point de mi-répétition, pensez à une rotation externe.
«C'est un excellent exercice pour développer la largeur du haut du corps. Vous allez mettre les câbles sur la position la plus basse à l'aide d'une prise en pronation.
Vous voulez penser à tirer, à diriger avec vos coudes, les coudes évasés et, lorsque vous atteignez ce point à mi-répétition, je veux que vous pensiez à une rotation, une légère rotation externe et que vous pensiez à ramener votre poing en arrière juste un petit peu.
Élévation latérale à genoux
Implémentez à nouveau une prise en pronation pour les élévations latérales à genoux. Stern a proposé des indices de forme, exhortant les haltérophiles à garder les épaules baissées avec une légère courbure du coude pendant les répétitions.
« Commencez à vous agenouiller et tendez la main sur votre corps, saisissez le câble et vous ferez la même chose de l'autre côté. Vous allez commencer par une prise en pronation.
Vous voulez vous assurer que vous avez une bonne prise sur ces bouchons, puis vous penserez à repousser les câbles en pliant légèrement le coude. Gardez cette légère courbure partout. Gardez les épaules baissées.
Rangée haute assise
Pour bien configurer la rangée haute assise, Stern dit d'ajuster la hauteur de la poulie au niveau du menton.
« Pour cet exercice, vous allez être assis mais vous voulez penser à placer cette poulie à une hauteur qui se situera quelque part au niveau du menton. Cela peut aller un peu plus haut si vous le souhaitez. Maintenant, ici, vous voulez vous assurer d’aller un peu plus léger.
Non seulement ce mouvement touchera les deltoïdes arrière, mais il ciblera également certaines zones du dos, notamment les pièges et les losanges.
« C’est un excellent exercice pour frapper ces deltoïdes arrière. Vous allez toucher un peu ces pièges, les losanges, vous allez ainsi augmenter la largeur du haut du corps. Prise en main. Vous voulez vraiment penser à une simple traction jusqu’à la hauteur du menton.
Ce n’était pas le premier guide d’entraînement détaillé de l’ancien double Figure Olympia utilisant un équipement minimal. Elle a également présenté une procédure pas à pas pour une routine de quatre exercices de renforcement des ischio-jambiers, en utilisant uniquement un banc et un jeu d'haltères.
La machine de croisement de câbles est largement disponible dans les salles de sport et même dans les hôtels, ce qui en fait une machine polyvalente et efficace pour le développement musculaire. La prochaine fois que vous en aurez accès, essayez l'entraînement de Stern !
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