Shanique Grant écrase le jour de la jambe quadruple avant les débuts de la division du bien-être – Bofizik.ca

Shanique Grant, la double championne de l'Olympie en physique féminine de 2018 et 2019, accusait son retour professionnel dans la division du bien-être. Le 28 mars 2025, elle a publié une vidéo de son entraînement sur les jambes à quadruple sur les réseaux sociaux, se préparant pour un début qui, selon elle, à venir, bien qu'aucune date ne soit enfermée. Après sa retraite en 2020, la femme de 29 ans est passée du physique au bien-être. Sa routine cible les quads, les fessiers et les ischio-jambiers, l'objectif du jugement du bien-être, mélangeant son expérience championne avec des exercices éprouvés pour gouverner sa nouvelle division.

Coup d'envoi d'échauffement

Grant commence avec des adducteurs sur une machine, faisant 2 à 3 séries de 15 répétitions. Cela réchauffe ses cuisses et ses hanches, l'amantant pour de lourds ascenseurs. Les études montrent que le travail de la machine légère augmente le flux sanguin et réduit le risque de blessures lorsqu'il est gardé court (1).

Haltère squat

Elle s'attaque à Barbell Squats, avec un ensemble d'échauffement de 10 répétitions, puis 2 à 3 ensembles de travail de 6 à 8 répétitions à un poids plus lourd. Grant s'accroche profondément avec une forme serrée, ciblant ses quads. La recherche prouve des squats plus profonds qui poussent les muscles des jambes plus que les muscles peu profonds (2).

Squats divisés bulgares

Ensuite, ce sont des squats divisés bulgares, avec 2 à 3 sets de 6 à 8 répétitions par jambe. Elle garde les répétitions lentes, en utilisant ses racines de gymnastique pour le contrôle. Cela frappe les quads et les fessiers, avec des travaux à une seule jambe prouvés pour augmenter la stabilité (3).

Extensions de jambe de machine

Grant se déplace vers les extensions des jambes de la machine, faisant 3 séries de 10 à 12 répétitions. Elle zéros dans ses quads, soulevant un poids constant pour une définition nette. La science confirme que les extensions des jambes isolent et en vrac des muscles de la cuisse avant (4).

Pots-de-vin

Vient ensuite les pots-de-vin du fessier à la machine, avec 4 séries de 12 répétitions. Elle serre ses fessiers en haut, les façonnant pour des scores de bien-être. Les études soutiennent cela pour la croissance et la taille du fessier (5).

Les fentes de marche en finition

Grant attrape des haltères pour des fentes à pied, faisant 3 séries de 10 répétitions par jambe avec des poids de 16 kilogrammes. Elle se penche profondément aux genoux, poussant ses quads au maximum. Des fentes comme celles-ci entraînent une croissance musculaire grâce à un effort difficile (6).

Sumo s'accroche pour l'envelopper

Elle termine avec Sumo Squats en utilisant un haltère, faisant 3 séries de 10 à 12 répétitions. Grant choisit une lourde charge, traverse ses talons et frappe l'échec sur le dernier set, comme l'a fait allusion dans sa vidéo. Les squats à large position amplivent le quad et les travaux de fessiers (7).

Grant a remporté les titres de physique Olympia en 2018 et 2019, puis a pris sa retraite en 2020. Maintenant, elle se forme pour le bien-être, une division pour les femmes avec de fortes hanches, des fessiers, des cuisses et des ischio-jambiers, posant pour mettre en évidence son bas du corps sur les coupes supérieures. Sa journée de jambe du 28 mars montre qu'elle est prête à secouer ses débuts en bien-être chaque fois que cela se produit.

Regardez son entraînement ci-dessous:

Références

(1) Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Effets aigus de l'étirement statique sur la force et la puissance musculaire. Front Physiol. 29 novembre 2019; 10: 1468.
(2) Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effet de l'amplitude des squats lourds sur la croissance musculaire. J Force Cond Res. 2013 août; 27 (8): 2257-65.
(3) Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Entraînement unilatéral vs squat bilatéral pour la force et la puissance. J Force Cond Res. 2014 avril; 28 (4): 1102-8.
(4) Ebben WP, Feldmann CR, Dayne AM, Mitsche D, Alexander P, Ketzger KJ. Activation musculaire pendant les extensions des jambes. J Force Cond Res. 2009 mai; 23 (3): 970-5.
(5) Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. Une comparaison de l'activation du gluteus maximus pendant les pots-de-vin. J Force Cond Res. 2015 Oct; 29 (10): 2888-94.
(6) Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Donath L. Effets des fentes sur la croissance musculaire chez les hommes entraînés. J Sports Sci Med. 2016 juin; 15 (2): 374-80.
(7) Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews Jr. Une analyse tridimensionnelle des squats de sumo. Med Sci Sports Exercise. 2001 août; 33 (8): 1269-75.

Crédit d'image: @therealFitnessBeuty Instagram