Urs Kalecinski montre Chris Bumstead autour du nouveau gymnase privé avant la session d'entraînement ARM – Bofizik.ca
Urs Kalecinski Star de musculation à la retraite accueillie Chris Bumstead À son gymnase privé nouvellement ouvert, Atelier Aesthetic, en Allemagne, comme on le voit dans une vidéo publiée sur la chaîne YouTube de Kalecinski le 13 avril 2025. Avant que Kalecinski ne commence sa séance d'entraînement au bras, il a fait une visite de Bumstead de l'établissement, qu'il avait rêvé de construire pendant plus d'une décennie.
Les deux ont discuté de la façon dont le café stimule les performances grâce à sa teneur en caféine, un stimulant prouvé pour améliorer la concentration et l'endurance lors des entraînements en augmentant les niveaux d'adrénaline (1). Kalecinski a partagé que voir le propre gymnase privé de Bumstead, construit en 2023, l'a inspiré à créer son propre espace pour contrôler son environnement d'entraînement.
Kalecinski a montré à Bumstead la salle de recouvrement, équipée d'une station IV et d'une table de massage pour des traitements réguliers en fluides, mettant l'accent sur la récupération. Il a également souligné la machine adductrice, expliquant son objectif d'améliorer la flexibilité en apprenant à faire les divisions, ce qui, selon lui, l'aidera à gagner l'Olympia de physique classique 2025.
L'entraînement à la flexibilité peut améliorer les performances musculaires et réduire le risque de blessure, donnant à Kalecinski un avantage potentiel sur scène (2). Kalecinski a mentionné qu'il préfère la formation seul dans son gymnase privé mais invite parfois des amis à des séances de plaisir et de détente.
Kalecinski entraîne les armes avec les conseils de Bumstead
Kalecinski a partagé avec Bumstead qu'il commence généralement ses séances d'entraînement avec un échauffement de planches et d'exercices de groupe pour activer ses muscles noyau et bras. Les planches renforcent le noyau, ce qui stabilise le corps pendant les mouvements du haut du corps, tandis que les exercices de bande améliorent la mobilité des épaules et préparent les bras pour des ascenseurs plus lourds (3).
L'entraînement comprenait plusieurs supersets, un finisseur tri-set et des exercices de biceps supplémentaires pour cibler pleinement ses bras:
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SuperSet 1: Smith Machine Triceps Press & Asered Dumbbell Curl
La presse Smith Machine Triceps implique de pousser une haltère sur une piste fixe, isolant les triceps en gardant les coudes rentrés et en se concentrant sur la contraction du muscle. Les boucles d'haltères assises ciblent les biceps en recourbant les poids tout en étant assis, en minimisant l'élan et en maximisant l'isolement du biceps.
Cette combinaison renforce la force et la taille du bras, car les supersets augmentent le temps musculaire sous tension, favorisant l'hypertrophie (4).
SuperSet 2: Extensions de triceps à haltères allongés et câble EZ-Curls
Les extensions de triceps haltères allongées, également appelées broyeurs de crâne, impliquent une baisse des haltères vers le front en allongé sur un banc, en étirant et en contractant les triceps pour la croissance. Le câble EZ-Curls utilise une barre incurvée sur une machine à câble pour boucler le poids, ciblant les biceps avec une tension constante.
Bumstead a aidé Kalecinski à avec des répétitions finales lents et contrôlées sur les Curls EZ, améliorant l'activation musculaire par une focalisation sur la phase excentrique, ce qui peut entraîner des gains de résistance plus élevés (5).
SuperSet 3: Extensions de triceps de triceps en haut de la tête
Les extensions de triceps de câble au-dessus de la tête impliquent de tirer un câble de la tête en position assise, en étirant la longue tête des triceps pour une croissance améliorée. Extensions de triceps de câble, réalisée debout, pousser le câble vers le bas, en se concentrant sur la contraction des triceps.
Ces exercices améliorent ensemble la résistance et la définition des triceps, les câbles fournissant une résistance constante tout au long de l'amplitude des mouvements (6).
Tri-set Finisher: Push-ups en diamant
Des pompes en diamant, où les mains forment une forme de diamant, ciblent intensément les triceps en rétrécissant la position de la main, engageant également la poitrine et les épaules.
En tant que finisseur de poids corporel, ils augmentent l'endurance musculaire et brûlent les triceps, aidant dans le développement global des bras (7).
Exercices de biceps supplémentaires:
- Boucles de câble inverse
- Boucles d'haltères en alternance debout
- Boucles d'haltères soutenues par la poitrine
- Boucles de prédicateurs de machine
Kalecinski a terminé sa session en mettant l'accent sur ses biceps. Les boucles de câble inverse impliquent de recroqueviller un câble avec une poignée renversée, ciblant les brachialis et les avant-bras tout en engageant les biceps pour une épaisseur améliorée du bras (8).
Les boucles d'haltères alternées debout permettent à chaque bras de fonctionner de manière indépendante, enroulant un haltère à la fois pour corriger les déséquilibres et améliorer le pic du biceps par une contraction focalisée (9).
Les boucles d'haltères soutenues par la poitrine, effectuées avec la poitrine contre un banc, éliminent l'élan, isolant les biceps pour une croissance maximale en empêchant la tricherie par le swing corporel (10).
Les boucles de prédicateurs de machine, réalisées sur une machine à boucles de prédicateur, ciblent la partie inférieure des biceps, mettant l'accent sur le pic du muscle et l'amélioration de la définition du bras à travers une amplitude de mouvement contrôlée (11).
Urs Kalecinski, qui s'est qualifiée pour l'Olympia 2025 avec sa troisième place en 2024, vise à prendre la première place après la retraite de Bumstead après sa sixième victoire consécutive. Bumstead a salué la configuration et le dévouement de la gym de Kalecinski, notant comment un tel espace peut aider un culturiste. Alors que Kalecinski se prépare pour l'Olympie en octobre 2025, sa nouvelle approche de gymnase et de formation signale sa détermination à atteindre le sommet du sport.
Mike Sommerfeld d'Allemagne, qui a marqué deuxième à l'Olympia 2024 et a récemment remporté le 2025 Arnold Classic, sera le plus grand défi de Kalecinski cette année. L'impressionnant finaliste de Sommerfeld à Bumstead et sa victoire classique d'Arnold mettent en évidence son potentiel de revendiquer le trône d'Olympie.
Regardez la vidéo complète ci-dessous:
Références:
(1) Guest, NS, Vandusseldorp, TA, Nelson, MT, et al. (2021). Poste de position de la société internationale de la société sportive: caféine et performance de l'exercice. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18 (1), 1. Https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
(2) Behm, DG et Chaouachi, A. (2011). Une revue des effets aigus de l'étirement statique et dynamique sur les performances. European Journal of Applied Physiology, 111 (11), 2633-2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
(3) Schoenfeld, BJ et Contreras, B. (2016). Le rôle de la stabilité de base dans la fonction sportive et la prévention des blessures. Journal de résistance et de conditionnement, 38 (5), 72-80. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000247
(4) Schoenfeld, BJ (2010). Les mécanismes d'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. Journal of Force and Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
(5) Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., et McGuigan, M. (2017). Adaptations chroniques à la formation excentrique: une revue systématique. Médecine sportive, 47 (5), 917-941. https://doi.org/10.1007/S40279-016-0628-4
(6) Wilk, M., Zajac, A., et Tufano, JJ (2021). L'influence du tempo du mouvement sur les réponses neuromusculaires, hormonales et mécaniques aiguës à l'exercice de résistance: une mini-révision. Journal of Force and Conditioning Research, 35 (6), 1758-1765. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000004044
(7) Contreras, B. et Schoenfeld, BJ (2011). Pour pousser ou ne pas pousser: une analyse biomécanique des variations de push-up. Journal de résistance et de conditionnement, 33 (5), 41-46. https://doi.org/10.1519/scc.0b013e31822e1541
(8) Marcolin, G., Panizzolo, FA, Petrone, N., et al. (2018). Différences dans l'activité électromyographique des biceps brachii et brachioradialis pendant les boucles de poignée inverse. Journal of Electromyography and Kinesiology, 42, 121-127. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2018.07.003
(9) Oliveira, LF, Matta, TT, Alves, DS, et al. (2009). Effet des exercices de résistance unilatéraux et bilatéraux sur la force volontaire maximale et l'activation musculaire. Journal of Force and Conditioning Research, 23 (1), 149-155. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31818ea2b1
(10) Young, WB et Bilby, GE (1993). L'effet de l'effort volontaire pour influencer l'activation musculaire lors des tests de résistance maximale. Journal of Force and Conditioning Research, 7 (3), 143-147. https://doi.org/10.1519/1533-4287(1993)007<0143:TEOVET>2.3.co; 2
(11) Signorile, JF, Lew, K., Stoutenberg, M., et al. (2014). Échelle de mouvement et activation musculaire lors des exercices de la boucle des prédicateurs. Journal of Force and Conditioning Research, 28 (7), 1915-1922. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000336