Arnold Schwarzenegger révèle la quantité de protéines trop (et pourquoi vous ne mangez probablement pas assez) – Bofizik.ca

Comprendre le rôle des protéines dans un style de vie de fitness peut être déroutant, en particulier lorsqu'il est bombardé par des conseils contradictoires en ligne. Heureusement, Arnold Schwarzeneggerle sept fois champion de M. Olympia, coupe le bruit avec une perspective soutenue par la recherche qui remet en question les recommandations de protéines obsolètes.

Schwarzenegger a récemment abordé des idées fausses sur l'apport quotidien des protéines, appelant un article de Vox qui a répandu des informations trompeuses. En réponse, il a brisé le «sweet spot» de la consommation de protéines basée sur revues et méta-analyses systématiques – L'étalon-or de la recherche scientifique.

«Les revues systématiques et les méta-analyses mises à jour – les études les plus appréciées qui représentent les données de plusieurs études et fournissent des exigences en protéines dans une gamme de populations (non formées, formées par la résistance, plus jeunes et plus âgées) – sont arrivés à une conclusion similaire:

Des revues systématiques et des méta-analyses mises à jour… sont arrivées à une conclusion similaire: le «sweet spot» de l'apport quotidien en protéines pour la santé clinique, la composition corporelle et les performances de l'exercice vous oblige à manger 100% de protéines plus par jour que ce qui est suggéré par la recommandation de RDA obsolète. »

Le RDA ne suffit pas: voici ce que la recherche montre

Pendant que le Indemnité alimentaire recommandée (RDA) suggère environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, Schwarzenegger souligne que cette quantité est insuffisante pour quiconque veut construire des muscles, maintenir la masse maigre ou vieillir sainement.

«La consommation du double de la RDA (1,6 g / kg ou 0,7 g / lb) garantit la capacité de renforcer les muscles et la force dans les conditions excédentaires énergétiques et conserve la masse musculaire dans les conditions hypocaloriques (régime).

Les avantages cliniques de manger le double de la protéine de la RDA dans les scénarios de perte de poids comprennent un contrôle plus élevé de la glycémie et des améliorations de profil lipidique sanguin par rapport aux quantités plus faibles. Surtout, cette directive s'applique aux personnes âgées dans les années 60, 70 et au-delà, la population à la croissance la plus rapide dans le monde. »

Pour les athlètes ou les personnes formées par la résistance – en particulier celles d'un déficit calorique – les exigences de protéines augmentent encore plus. Arnold met en évidence une revue systématique montrant que les individus maigres essayant de préserver la masse musculaire tout en régissant les régimes peut avoir besoin de consommer entre 2,3 à 3,1 g par kg de masse sans grasou jusqu'à 1,2 g la livre de poids corporel.

Cette approche fondée sur des preuves soutient l'idée que L'apport plus élevé en protéines favorise un meilleur contrôle de la glycémie, des profils lipidiques et une composition corporelle globale. Ceci est particulièrement vital pour les personnes âgées, qui luttent souvent avec la perte musculaire (sarcopénie) et la synthèse réduite des protéines.

Pouvez-vous manger trop de protéines?

L'un des mythes les plus durables en forme physique est que l'apport riche en protéines nuit aux reins. Arnold a abordé ce front:

«La recherche suggère que les régimes plus élevés en protéines ne causent pas de problèmes rénaux, il n'est donc pas nécessaire de craindre ce résultat.»

Il a même cité un papier montrant que Il n'y a pas de limite supérieure pour l'apport en protéines Chez des individus en bonne santé – ce qui signifie que les gens peuvent consommer beaucoup plus considérablement que la RDA sans conséquences négatives pour la santé, en supposant qu'ils ne traitent pas déjà avec un dysfonctionnement rénal.

Pour la population générale, Arnold recommande une gamme de protéines de 1,2 à 1,6 g / kg (0,54 à 0,7 g / lb) Tous les jours, même s'ils n'essaient pas de développer des muscles. Ce montant soutient la santé et la longévité métaboliques, ce qui en fait un choix intelligent, que vous soyez un astron chevronné ou que vous commenciez simplement au gymnase.

Sources protéiques préférées d'Arnold

Tandis que Schwarzenegger s'est déplacé vers un Régime de plantes Ces dernières années, il reconnaît que les protéines végétales et animales sont efficaces pour soutenir le maintien et la croissance des muscles. Cependant, il ajoute que Les végétaliens peuvent avoir besoin d'un peu plus de protéines en raison des scores de digestibilité plus faibles de certaines protéines végétales.

« Que vous choisissiez du lactosérum, des œufs, des lentilles ou du tofu – la chose la plus importante est de frapper votre apport quotidien de manière cohérente », «  Arnold a déclaré dans un post précédent, ajoutant qu'il préfère Shakes de protéines végétaliennes et les utilise souvent pour atteindre ses objectifs tout en restant conformément à ses valeurs environnementales et de santé.

Reprefait du monde réel pour les haltérophiles et les personnes à diver

Bofizik.ca recommande d'utiliser notre calculatrice de protéines pour personnaliser votre apport quotidien en fonction de vos objectifs, que ce soit gonflement, couper ou maintenir la masse musculaire maigre. Les conseils de Schwarzenegger s'alignent étroitement sur ce que les nutritionnistes sportifs ont conseillé pendant des années:

• Santé générale: 1,2–1,6 g / kg de poids corporel
• Croissance musculaire: 1,6–2,2g / kg
• Perte de graisse (avec rétention musculaire): 2,3–3,1 g / kg de masse sans gras

Le dernier mot d'Arnold? N'ayez pas peur de manger plus de protéines. Non seulement cela aide à sculpter votre physique, mais il maintient également votre métabolisme fort, soutient le vieillissement et améliore même l'adhésion à l'alimentation en augmentant la satiété.

« Il ne s'agit pas seulement des muscles – il s'agit de vivre plus longtemps et plus fort. » – Arnold Schwarzenegger

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