Nick Walker écrase l'entraînement du haut du corps push-pull avant 2025 Pittsburgh Pro – Bofizik.ca

Nick Walker est à deux semaines à partir du 2025 Pittsburgh Pro, prévu du 10 au 11 mai, où il vise à remporter le prix de 100 000 $ de la Division ouverte masculine. Il considère le Pittsburgh Pro comme son «petit Olympia», une scène majeure pour présenter un physique très amélioré. Après avoir remporté le 2024 New York Pro, mais retiré du 2024, M. Olympia, en raison de ne pas être pleinement préparé, Walker, qui travaille maintenant avec un nouvel entraîneur, est convaincu que son physique va se détacher de la première compétition.

Il a partagé une vidéo le 29 avril, montrant un entraînement antagoniste du haut du corps qui cible des groupes musculaires opposés, comme la poitrine et le dos ou les biceps et les triceps, pour maximiser la croissance musculaire. La routine comprend neuf exercices, avec un sur-ensemble.

Pourquoi l'entraînement antagoniste fonctionne

L'entraînement antagoniste fonctionne en poussant et en rassemblant les muscles. Une étude de 2016 a révélé qu'elle augmente la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension (1). Il équilibre également le développement et réduit le risque de blessures, vital pour la préparation à la compétition.

L'entraînement

Cette routine cible le coffre, le dos, les épaules, les biceps et les triceps. Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice avec un poids difficile et une bonne forme. Reposez 60 à 90 secondes entre les ensembles, à l'exception du superset, où vous vous déplacez directement entre les exercices.

• Volée de câble

Construit la taille de la poitrine. Tirez les poignées de câble vers la poitrine et pressez les pectoraux.

• Incline Press Machine

Cible la poitrine supérieure. Poussez les poignées vers l'avant et le poids inférieur lentement.

• Machine à presse plate

Renforce la poitrine. Poussez les poignées et contrôlez le poids.

• Aviron

Fonctionne le haut du dos. Tirez la poignée vers le torse avec le dos droit.

• Machine de traction assistée

Frappe lats et biceps. Tirez la poitrine vers le bar avec une aide à la machine.

• Sougeur de Delt Soued (SuperSet 1A)

Construit des épaules latérales. Soulevez des haltères à la hauteur des épaules.

• Haltères hausse les épaules (superset 1b)

Cible les pièges. Hausser les haltères vers les oreilles et tenir.

• Machine de boucles de biceps assis

Isole les biceps. Boucler les manches vers les épaules et plus bas.

• Poussoirs de corde triceps

Définit les triceps. Pousser la corde vers le bas et se propager se termine.

Conseils pour réussir

Faites cet entraînement une ou deux fois par semaine avec 48 heures de repos. Utiliser une forme appropriée, car une étude 2020 a montré que les mouvements contrôlés aident la croissance musculaire (2). Réchauffez-vous avec du cardio et des étirements. Ajustez les poids à votre niveau et mangez des protéines pour récupérer.

L'approche antagoniste de cet entraînement renforce les muscles et la force équilibrés. Le superset ajoute de l'intensité et l'ordre d'exercice cible les muscles opposés. Avec un nouvel entraîneur, Walker vise à présenter un physique amélioré contre des concurrents comme Derek Lunsford et Martin Fitzwater, ciblant un point d'Olympie en 2025. Il convient à des haltérophiles intermédiaires à avancés, mais les débutants peuvent utiliser des poids plus légers.

Références

(1) Robbins, DW, Young, WB, Behm, DG et Payne, WR (2016). Agoniste-antagoniste apparié à la résistance des ensembles: un bref examen. Journal of Force and Conditioning Research, 30 (10), 2873–2882.
(2) Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D., et Krieger, JW (2020). Adaptations de résistance et d'hypertrophie entre la formation de résistance à faible chargement et à haute charge: une revue systématique et une méta-analyse. Journal of Force and Conditioning Research, 34 (12), 3508–3523.