Jeff Nippard explique comment un programme de 6 exercices basé sur la science l'a aidé à construire des jambes plus grandes et plus fortes en un an – Bofizik.ca
Jeff Nippard a transformé son physique en 365 jours et montre les séances d'entraînement qui l'ont aidé à faire des progrès substantiels. Le 9 juin 2025, il a brisé l'entraînement des jambes qu'il a utilisé pour construire efficacement ses quads, ses ischio-jambiers, ses fessiers et ses veaux.
Jeff Nippard est un éducateur de fitness, aidant son public à construire leur physique idéal avec des plans d'entraînement spécialisés. Il met en œuvre des recherches et une expérience soutenues par la science en tant que culturiste naturel et powerlifter pour pousser les individus dans la bonne direction lorsqu'il s'agit de atteindre les objectifs et d'empiler les progrès.
Jeff Nippard partage l'entraînement qu'il avait l'habitude de transformer ses jambes en 1 an
Trouvez ses sélections d'exercices ci-dessous, présentées dans sa dernière vidéo YouTube:
- Boucles de jambe couché – 2 sets 6-8 répétitions
- Squat de pendule – 3 sets 6-8 répétitions
- Deadlift roumain – 3 sets 6-8 répétitions
- Extension des jambes – 2 ensembles 8 à 10 répétitions
- Machine d'adduction de la hanche – 2 ensembles 8 à 10 répétitions
- Augmentation du mollet debout – 3 sets 8-10 répétitions
Boucles de jambe allongées
Premièrement, Nippard a expliqué pourquoi la priorisation des boucles de jambe de mensonge peut fonctionner parfaitement pour ceux qui ont des genoux sous-optimaux lorsqu'ils se dirigent vers des mouvements composés plus importants.
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« En les faisant d'abord, non seulement vous priorisez vos ischio-jambiers, mais vous obtenez également vos genoux et vos tissus mous bien et réchauffé pour le reste de l'entraînement », a-t-il partagé. « Si vous avez déjà eu des genoux grincheux pendant les squats, essayez d'abord de curler. »
Pendule squat
Il a crédité le pendule squat comme son meilleur constructeur quad et a dit que même si vous n'en avez pas, vous pouvez le remplacer par un autre squat capable de surcharge progressive.
« C'était facilement mon constructeur de quad numéro un pour mon expérience d'un an. Ce n'est pas seulement pour les quads. Comme tout squat, il brisera également les fessiers et les muscles adducteurs des cuisses intérieures », a-t-il partagé.
« Si vous n'en avez pas, vous pouvez l'échanger avec une autre variation de squat que vous pouvez bien surcharger progressivement, comme un squat à barre, un squat de machine Smith ou un squat de piratage. »
Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain complète son choix de boucle des jambes alors qu'il forme l'extension de la hanche au lieu de la flexion du genou. Il a dit de se concentrer le plus sur la poussée de vos fessiers aussi loin que possible.
«Cet exercice complète nos exercices des ischio-jambiers de plus tôt depuis la flexion du genou entraînée par les jambes tandis que le RDL entraîne l'extension de la hanche.
Le signal principal sur lequel vous souhaitez vous concentrer ici est de repousser vos fessiers directement, qui maintient le mouvement une véritable charnière de la hanche et vous empêche de le transformer en squat. Je garde également un léger pliage du genou sur ceux-ci, mais ne laisse pas mes genoux déviler vers l'avant.
Extension des jambes
Quant aux extensions des jambes, il a déclaré que cet exercice avait gagné son mérite grâce à sa capacité à frapper le rectus fémoral.
«Il frappe en fait la longue partie du rectus fémoral du quad plus dur que n'importe quelle variation de squat. C'est parce que le rectus fémoral traverse à la fois l'articulation de la hanche et l'articulation du genou. Il ne changera pas beaucoup de longueur sur un squat parce que vos genoux et vos hanches se déplacent à la fois.
Machine d'adduction de la hanche
Il pense que la machine d'adduction de la hanche en vaut la peine pour le développement global du fessier et encourage d'essayer différents angles pour ajuster le stimulus.
« Je soupçonne que changer vos angles de hanche sur ceux-ci de temps en temps est probablement mieux pour le développement global du fessier », a-t-il partagé. « Comme nous avons déjà brisé le fessier maximum assez fort sur le pendule squat et RDL, faisons-les avec des hanches étendues droites et concentrez-vous sur l'extension de ces fibres médiales fessiers supérieurs. »
« La plus grande erreur que je vois ici est de devenir trop légère et de ne pas pousser assez fort », il commun.
Élever debout
Il déclare que la plus grosse erreur avec les mobilières ne va pas assez profondément.
«Poussez dur pour 8 à 10 répétitions, en mettant l'accent sur la partie extensible profonde de l'amplitude des mouvements. S'ils sont une priorité pour vous, vous pouvez même les mettre en premier dans l'entraînement afin que vous soyez moins tenté de les sauter.
De loin, la plus grande erreur que je vois ici n'est pas assez profonde. La plupart des gens font de courts représentants gonflables sur leurs gardes, mais nous savons avec un tas de données croissant qu'un étirement profond est crucial pour forcer la croissance de nouveaux mollets. »
Nippard a été publié sur ses expériences avec la transformation de son corps. Il a décomposé les différents exercices qui l'ont aidé à faire d'énormes progrès, et en plus de cela, a offert des indices techniques importants pour maximiser les progrès.
Jeff Nippard est convaincu que cette routine d'entraînement peut améliorer les jambes, étant donné la science derrière elle. Cela l'a aidé à développer ses quads et à développer un bas du corps plus déchiré en un an.
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