Secret anabolique d'Arnold: le hack de shake protéique pour développer plus de muscle avec moins de calories – Bofizik.ca
Arnold Schwarzenegger a maîtrisé l'art d'équilibrer la plénitude musculaire avec un physique maigre. Dans son l'un des newsletter du Pump Club d'Arnold, Schwarzenegger a dévoilé une étude suggérant que l'ajout d'acides aminés essentiels aux shakes d'entraînement peut augmenter la croissance musculaire même en mangeant moins de calories. Il a également partagé une pointe de shake anabolique qui peut augmenter la synthèse des protéines de 30%.
En tant que sept fois champion de M. Olympia, Schwarzenegger comprend l'importance du maintien d'un régime riche en protéines. D'après ses idées sur l'obtention du muscle et de la force avec des protéines pré-endormies à l'utilisation des shakes protéiques pour la perte de poids, il connaît les nombreux avantages de l'apport en protéines.
Déverrouiller la croissance musculaire avec moins de calories
Pour ceux qui visent à développer des muscles dans un déficit calorique, le maintien de la synthèse des protéines musculaires est un défi. En règle générale, la coupe des calories peut entraîner une diminution de la synthèse des protéines, entraînant une croissance musculaire moins. Cependant, Schwarzenegger a souligné une étude qui pourrait offrir une solution à ce dilemme.
«Plus de croissance musculaire avec moins de calories?»
Il a expliqué, « Si vous voulez maximiser le gain musculaire, vous devez manger plus de calories que vous ne brûlez. Mais une nouvelle étude pourrait fournir un indice qui pourrait plier les règles pour améliorer le renforcement musculaire tout en mangeant moins. »
Les chercheurs ont exploré si la combinaison de protéines avec des acides aminés essentiels (EAAS) pourrait maintenir une synthèse des protéines musculaires élevées, même lors de la consommation de moins de calories. Dans l'étude, les participants ont bu une secousse post-entraînement avec des protéines de lactosérum et des glucides tout en maintenant un déficit calorique. Ils l'ont comparé au même shake complété avec des EAA supplémentaires ou des glucides ajoutés.
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«Les chercheurs ont découvert que la combinaison de protéines avec des acides aminés essentiels supplémentaires peut aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires, même lorsque vous mangez moins de calories.»
Les résultats étaient prometteurs. Le shake avec des acides aminés ajoutés avait un effet anabolique, augmentant la synthèse des protéines de 30% et diminuant la dégradation des protéines musculaires – deux résultats positifs pour la construction musculaire.
« Le shake avec des acides aminés ajoutés a eu un effet anabolique, ce qui signifie que la synthèse des protéines a augmenté de 30% et la dégradation des protéines musculaires a diminué (les deux bons pour la construction musculaire). »
Étonnamment, ces niveaux étaient similaires à ceux attendus sans coupe de calories, ce qui suggère que les EAA pourraient aider à maintenir la croissance musculaire même dans un déficit.
Cependant, Schwarzenegger a averti que si cette approche montre un potentiel, l'apport quotidien total des protéines reste un facteur important de croissance musculaire.
« Cela dit, il est difficile de dire à quel point les EAA supplémentaires affectent la croissance musculaire totale. D'autres recherches ont constaté à plusieurs reprises que la protéine totale que vous mangez en une journée détermine la croissance musculaire plus que la synthèse des protéines de pointe après un entraînement. »
Il a encouragé ses partisans à expérimenter avec l'ajout d'EAA mais a noté les considérations de coûts.
« Si vous voulez expérimenter des EAA supplémentaires à votre repas post-entraînement, il est relativement faible à risque mais vous coûtera de l'argent supplémentaire (les EAA sont encore plus chers que la plupart des poudres de protéines). Nous pensons toujours que les protéines totales sont les plus importantes, mais nous surveillerons toute recherche supplémentaire. »
Comprendre les acides aminés essentiels
Les acides aminés essentiels sont les éléments constitutifs des protéines que le corps ne peut pas produire seuls. Ils jouent un rôle crucial dans la réparation musculaire, la récupération et la croissance. En complétant avec les EAA, vous fournissez à vos muscles les nutriments nécessaires pour améliorer la synthèse des protéines et favoriser l'hypertrophie.
Informations expertes sur la construction du muscle dans un déficit calorique
Le scientifique de l'exercice, le Dr Mike Israetel, a également discuté de la possibilité de développer des muscles dans un déficit calorique. Il souligne l'importance d'un régime riche en protéines pour prévenir la perte musculaire pendant la réduction des graisses.
Il a déclaré: «Avoir suffisamment d'apport en protéines est absolument crucial pour vous assurer que vous ne perdez pas de muscle en même temps que vous êtes gras.»
De même, le nutritionniste et l'ancien culturiste Stan Efferding partage des stratégies pour une perte de poids efficace et un gain musculaire. Il préconise une grande consommation de protéines en raison de son effet thermique élevé, ce qui augmente la satiété et aide à contrôler la glycémie.
Conseils pratiques pour maximiser la croissance musculaire
Pour optimiser le renforcement des muscles tout en consommant moins de calories, envisagez de mettre en œuvre les stratégies suivantes:
- Concentrez-vous sur la qualité des protéines: Incorporez des sources de protéines de haute qualité comme les viandes maigres, les œufs et les produits laitiers pour assurer un profil complet d'acides aminés.
- Compléter judicieusement: Si le budget le permet, essayez d'ajouter des EAA à votre shake post-entraînement pour augmenter la synthèse des protéines.
- Formation de résistance constante: S'engager dans des séances d'entraînement en force régulières pour stimuler la croissance musculaire et prévenir la perte musculaire.
- Timing nutritif: Consommez les repas riches en protéines autour de vos entraînements pour maximiser la réparation et la croissance des muscles.
- Surveiller la récupération: Prioriser le repos et la récupération, à mesure que les muscles se développent pendant les périodes de repos.
- Restez hydraté: Une hydratation adéquate soutient les performances globales et le transport des nutriments vers les muscles.
- Macronutriments d'équilibre: Incluez des graisses et des glucides sains pour fournir de l'énergie et soutenir l'équilibre hormonal.
En intégrant ces pratiques, aux côtés de la pointe de Shake anabolique de Schwarzenegger, vous pouvez améliorer votre potentiel de renforcement musculaire même dans un déficit calorique.
Le point à emporter
Construire des muscles tout en consommant moins de calories est difficile mais réalisable avec la bonne approche. La priorité à l'apport total des protéines, la considération de l'ajout d'acides aminés essentiels et le maintien d'un régime d'entraînement cohérent sont des facteurs clés. À mesure que la recherche évolue, des stratégies comme celle de Schwarzenegger peuvent offrir de nouvelles façons d'atteindre vos objectifs de fitness.
EN RAPPORT: Arnold Schwarzenegger's One Exercise pour la force, l'endurance, les muscles et la perte de graisse