Arnold Schwarzenegger explique comment utiliser les glucides pour «maximiser le gain musculaire» – Volt de fitness
La légende de la musculation Arnold Schwarzenegger est tout au sujet des protéines, mais l'apport en glucides pourrait être la pièce de puzzle manquante à plus de croissance. Dans une récente newsletter d'Arnold's Pump Club, publiée le 27 août 2025, Il a discuté des avantages de renforcement musculaire de l'apport supplémentaire en glucides.
« Si vous avez été axé sur le laser pour atteindre vos objectifs de protéines tout en coupant les glucides pour développer des muscles, cela pourrait retourner tout ce que vous pensiez savoir sur la taille. »
Ayant conquis le trône de M. Olympia pendant sept ans, Schwarzenegger est une légende vivante, contribuant toujours à cultiver la musculation. À la retraite, son implication dans le sport n'a pas diminué; Il accueille le Festival annuel d'Arnold Sports chaque année en mars, célébrant la forme physique et la santé.
L'approche nutritionnelle de Schwarzenegger a changé depuis qu'il a raccroché ses troncs de pose. Il limite sa consommation de viande rouge et donne la priorité à la santé cardiaque – surtout depuis l'installation d'un stimulateur cardiaque pour aider à réguler le rythme de son cœur.
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Arnold Schwarzenegger explique comment utiliser les glucides pour «maximiser le gain musculaire»: «Il ne s'agit pas seulement de protéines»
Dans la newsletter, Schwarzenegger a vanté les avantages de la construction musculaire de prendre des glucides supplémentaires.
«Pourquoi les glucides sont votre avantage de renforcement musculaire
Les chercheurs ont constaté que manger plus de glucides – pas plus de protéines – peut être la pièce manquante dans votre puzzle de renforcement musculaire. »
Dans l'étude, les scientifiques ont divisé les participants en deux groupes. Un groupe a consommé 10% de calories de plus de protéines, tandis que l'autre a mangé 40% de calories supplémentaires, principalement des glucides. En fin de compte, le groupe qui a mangé le surplus massif avec des glucides a gagné la masse musculaire, tandis que le groupe qui a mangé 10% de calories supplémentaires de la protéine ne l'a pas fait.
«Les scientifiques divisent les participants en deux groupes pendant six semaines. Un groupe n'a mangé que 10% de calories de plus que d'habitude, avec toutes ces calories supplémentaires provenant de protéines. L'autre groupe est devenu plus grand: 40% de calories de plus, mais voici le botteur – 75% de ces calories extra-calories provenaient de glucides, pas de protéines.»
«Ceux qui ont mangé un excédent de glucides massif ont gagné une masse musculaire réelle, tandis que le groupe uniquement en protéines n'a gagné pratiquement rien.»
Schwarzenegger ajoute que les glucides ne sont pas uniquement pour les muscles plus gros; Ils sont également essentiels à la récupération.
« Considérez les protéines comme le matériau de construction de vos muscles, mais les glucides comme l'équipe de construction. Lorsque vous mangez des glucides, ils déclenchent une libération d'insuline, qui ne se contente pas de stocker l'énergie – cela signale activement à votre corps pour développer les muscles. Les glucides reconstituent également vos réserves de glycogène musculaire, fournissant l'énergie dont votre corps a besoin pour utiliser cette protéine pour la construction plutôt que pour le brûler pour le combustible. »
Selon le sept fois M. O, si votre objectif est de maximiser le gain musculaire, vous devez augmenter les calories des protéines et des glucides.
«Ce n'était pas seulement une prise de poids ni une rétention d'eau – les chercheurs ont utilisé une analyse précise de la composition corporelle à quatre compartiments pour mesurer la masse réelle des protéines musculaires. Le groupe qui a mangé beaucoup plus de calories, principalement des glucides, a littéralement construit plus de tissu musculaire que le groupe qui a simplement ajouté des protéines.»
«Si votre objectif est de maximiser le gain musculaire, vous devez augmenter les calories plus que vous ne le pensez, mais il ne s'agit pas seulement de protéines. La plupart de ces calories supplémentaires devraient provenir de glucides de haute qualité, tels que le riz, les pommes de terre, l'avoine et les fruits, ce qui soutiendra votre livre des entraînements. g / kg).
Il convient de noter que le groupe plus calorique a gagné de la graisse aux côtés du muscle.
« Gardez à l'esprit que le groupe plus calorique a également gagné de la graisse aux côtés du muscle (les deux étaient fortement corrélés), ce qui est normal pendant une phase maximale de construction musculaire. »
Il a dit qu'il était également important de considérer la graisse corporelle individuelle pour déterminer la meilleure ligne de conduite pour votre physique.
« La clé: déterminer vos niveaux de graisse corporelle actuels. Si vous êtes plus de 15% de graisse corporelle, vous pourriez être mieux servi en réduisant la graisse corporelle ou en vous concentrant sur la récomposition corporelle (perdre de la graisse et augmenter les muscles) plutôt que d'aller dans une phase de construction musculaire pure, ce qui pourrait augmenter la masse musculaire mais aussi la masse grasse. »
Schwarzenegger a examiné de plus près la source de glucides la plus populaire de Bodybuilding – le riz blanc. Il a brisé des études autour du riz blanc et a confirmé que la manger de manière cohérente ne provoquera pas de gain de graisse. Au lieu de cela, il a souligné que le contrôle des calories est le plus grand moteur de perte de graisse.
À 78 ans, «le chêne autrichien» veut conserver autant de muscle maigre que possible. Il pense que l'incorporation de glucides supplémentaires peut non seulement renforcer la récupération, mais aussi aider à la croissance musculaire continue.
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