Chris Bumstead partage ses 10 exercices incontournables pour construire un muscle maximum – Bofizik.ca
Chris Bumstead, le six fois champion classique du physique Olympia qui a récemment pris sa retraite après sa victoire en 2024, ne ralentit pas lorsqu'il s'agit de partager des connaissances de renforcement musculaire. Dans un podcast franc avec Chris Williamson, publié le 5 juillet 2023, la légende de l'Olympie maintenant retraitée a révélé le 10 exercices qu'il choisirait s'il ne pouvait faire que 10 pour le reste de sa vie pour développer des muscles. Étonnamment, ce ne sont pas tous des machines de fantaisie ou des ascenseurs obscurs – ils sont une masterclass dans les fondamentaux axés sur l'hypertrophie.
Chris Bumstead a attiré l'attention pour la première fois pour sa masse musculaire folle, sa définition et sa symétrie en 2017. Il a raté de peu le premier prix à M. Olympia à l'ancien champion à deux fois Breon Ansley, qui l'a battu l'année suivante. Après deux médailles d'argent consécutives, Bumstead est revenu avec une vengeance et a expédié une compétition pour sécuriser son premier trophée Sandow au Mr. Olympia 2019. Il est devenu une puissance de la division physique classique, remportant finalement six titres Olympia – le plus de l'histoire de la division.
« Si c'est toute ma vie, je pourrais faire des squats de machine Smith », a déclaré Bumstead. «Cela aidera mes genoux et sera un peu plus facile.»
Du choix des alternatives conviviales à la fabrication de chaque représentant, la liste de Bumstead est fondée sur des années d'essai, d'erreur et de coaching au niveau de l'élite. Voici sa liste complète, avec un raisonnement détaillé derrière chaque choix.
Les 10 exercices de référence de Chris Bumstead pour la construction musculaire
1. Smith Machine Squats (ou haltères squats de dos)
Pour la croissance globale des jambes, Bumstead classe les squats en haut – mais avec une torsion. Alors que les squats de Barbell sont King, CBUM se penche vers Smith Machine Squats à long terme pour leur convivialité et leur focalisation fessier.
« J'adore m'accroupir dans la machine Smith, et je reçois beaucoup de sh * t pour ça », a-t-il plaisanté.
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2. Barbell soulevé de terre
Bumstead a choisi des soulevés de terre non seulement pour leur statut emblématique, mais pour l'engagement complet de la chaîne postérieure. Ils lui permettent de frapper les ischio-jambiers, les fessiers et de retour dans un seul ascenseur – éliminant le besoin de plusieurs mouvements isolés.
3. Pull-ups à poignée neutre
Au lieu de larges pépins ou de menton, Bumstead préfère Pull-ups à poignée neutrequi a frappé les deux lats et biceps sans tendre ses épaules.
« La poignée neutre me permet de frapper plus de lat et de biceps. De plus, c'est juste un mouvement plus sûr pour les articulations à long terme », a-t-il expliqué.
4. Incline Dumbbell Press
Pour garder ses épaules en bonne santé et les pectoraux pleins, Bumstead choisit l'inclinaison par rapport à un pressage plat. L'utilisation d'haltères l'aide à rester symétrique et à isoler chaque côté également – un must pour les proportions physique classiques.
5. Presse d'épaule assis assis
Un véritable aliment de base pour la masse delt et le report des triceps. Bumstead utilise souvent cela lors de ses séances épaules lourdes pour surcharger en toute sécurité et contrôler l'amplitude des mouvements.
6. Conseil de développé coul
Ce mouvement sous-estimé renforce l'épaisseur des triceps et ajoute de la densité à la poitrine. Bumstead l'a choisi pour équilibrer le modèle de poussée dans sa routine tout en gardant les triceps stimulés.
7. Courls d'haltères (debout, supiné)
Selon CBUM, celui-ci n'a pas besoin d'explication. Les boucles debout avec une poignée supinée sont un biceps essentiels – il ne voudrait pas vivre sans eux.
8. Rows haltroques penchées
L'un des meilleurs exercices de traction de composés pour construire une épaisseur supérieure et inférieur du dos. Bumstead note également ce mouvement stimule la force du noyau et la posture globale.
« Cela aidera également à la stabilité et au noyau – le bas du dos et évidemment le haut du dos », a-t-il déclaré.
9. suspension des jambes suspendues
Pour la force centrale et la décompression vertébrale, Bumstead favorise suspension des jambes suspendues sur des craquements ou des planches. Il a également mentionné que cela aide à cibler les ABS inférieurs – un point faible qu'il a travaillé dur pour améliorer.
« La suspension d'un bar est vraiment bonne pour vos épaules et votre colonne vertébrale. Vous avez donc frappé deux oiseaux avec une pierre. »
10. Raissages latéraux (extension des triceps aériens se fermer deuxième)
Celui-ci était dur. Bumstead a débattu entre les extensions des triceps aériens pour le développement complet du triceps et les augmentations latérales pour remplir les delts latéraux – en fin de compte de ce dernier.
« Je ferais probablement des augmentations latérales juste pour obtenir des delts charnus », a-t-il ri.
Pourquoi ces 10 exercices fonctionnent
Ce qui frappe dans la liste de Bumstead, c'est à quel point il est accessible. Aucune machine requise. Pas d'angles obscurs. Juste mouvements fondamentaux Cette échelle avec une expérience, frappez plusieurs groupes musculaires et aide à maintenir la symétrie – un must pour les athlètes de physique classiques.
En fait, sa liste s'aligne sur la recherche en science du sport. Des études montrent que des mouvements composés comme les soulevés de terre et les squats activent le les plus grands groupes musculaires et déclencher le Réponses hormonales les plus élevéestandis que les accessoires fonctionnent comme des boucles et des augmentations latérales, l'esthétique et la symétrie amendées.
État d'esprit post-olympie et héritage
Bien que ces choix aient été faits au cours de ses années compétitives, l'approche de Bumstead n'a pas changé beaucoup de retraite. En fait, il est plus engagé que jamais à la santé à long terme, à des performances optimales et à des gains durables.
L'icône physique classique a récemment introduit un Boîte du matin de guérison intestinale Dans le cadre de sa nouvelle routine, reflétant un changement vers le bien-être sans sacrifier la taille.
«Je m'entraîne toujours dur, mais plus intelligent. Je me concentre maintenant sur la longévité, je reste fort et aidant les autres à faire de même.»
Son programme de 10 mouvements continue d'inspirer à la fois des culturistes en herbe et des athlètes chevronnés. Ce ne sont pas seulement des ascenseurs – ce sont le plan qui a construit un héritage.
Bumstead s'est ouvert sur les défis mentaux de la défense du titre convoité plus tôt cette année. Il a admis qu'il avait peur de perdre et de ne pas répondre aux attentes qu'il s'était fixées. Son objectif ultime était de raccrocher ses troncs de pose au sommet et de quitter la musculation en tant que champion dominant.
«CBUM» a révélé qu'il avait réduit les PED (médicaments améliorant les performances) et s'était entraîné plus fort en conséquence. Bien qu'il ait l'habitude de faire monter jusqu'à 265 livres pendant la morte-saison, lui et l'entraîneur Hany Rambod ont choisi de le garder environ 255 livres pour apporter une version plus maigre et plus saine de Bumstead sur scène pour sa dernière Olympia.
Il y a deux mois, Bumstead a partagé qu'il avait pris moins de temps et semblait être en meilleure forme que jamais entrant dans sa préparation finale. Il a également crédité l'ancien entraîneur et hors concours ouvert des hommes Iain Valliere pour l'avoir aidé à rester sans blessure et à atteindre un succès massif à un jeune âge.
Bumstead s'est même associé à Derek Lunsford, ancien champion de 212 Olympia et candidat ouvert masculin, pour un entraînement brutal du dos sous la direction de Rambod – un autre rappel de la conduite et de la discipline implacables de CBUM.
Vous pouvez regarder la vidéo complète ci-dessous:
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