Jeff Cavaliere détaille sa routine d'entraînement complet du corps en 2 parties de 30 jours la plus efficace – Bofizik.ca
Jeff Cavaliere montre comment transformer votre physique pour la nouvelle année. Le 12 janvier 2026, via YouTube, il a décomposé son entraînement complet en deux parties le plus efficace.
Cavaliere a guidé les amateurs de gym et les athlètes pour qu'ils atteignent leur plein potentiel. Il utilise son expérience associée à des méthodes scientifiques pour structurer des routines d'entraînement spécifiques. De l'entraînement parfait des biceps aux jambes plus fortes, il est devenu une autorité de confiance en matière d'hypertrophie et de perte de graisse. Pour ceux qui s'en tiennent aux entraînements complets du corps, Cavaliere propose un plan qui ne prend que 30 jours pour commencer à voir des résultats.
L'entraînement complet du corps en 2 parties le plus efficace de Jeff Cavaliere
Trouvez une répartition dans la vidéo ci-dessous :
Tout d’abord, Cavaliere a structuré son entraînement complet du corps en deux parties, qui comprend trois séances par semaine.
Semaine 1
- Lundi – Entraînement A
- Mercredi – Entraînement B
- Vendredi – Entraînement A
Semaine 2
- Lundi – Entraînement B
- Mercredi – Entraînement A
- Vendredi – Entraînement B
Entraînement A
*Commencez avec un kit d'allumage (un kit presque en panne) avant de terminer chaque exercice. Utilisez un poids qui provoque un échec après 12 répétitions.
- Développé couché avec haltères inclinés – 20 répétitions (repos/pause)
- Rangées d'haltères par le bas – 20 répétitions (repos/pause)
- Tirages élevés avec haltères – 20 répétitions (repos/pause)
- Pulls PJR – 20 répétitions (Repos/Pause)
- Goblet Squats – 40 répétitions (Repos/Pause)
- Barbell RDL – 20 répétitions (Repos/Pause)
Cavaliere a expliqué que cet entraînement peut différer selon les individus car il est basé sur des répétitions efficaces effectuées et non sur un nombre fixe de séries.
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« Le but du kit d'allumage est simplement de vous mettre dans cet état d'échec. Il s'agit essentiellement de faire ce premier set, donc lorsque nous commençons, tout ce que nous comptons, ce sont les répétitions efficaces. Cet entraînement n'est pas fait pour un nombre spécifique de séries, il est fait pour un nombre spécifique de répétitions efficaces. »
Il a expliqué pourquoi les kits d'allumage sont essentiels à l'efficacité de cet entraînement :
« Vous constaterez peut-être que dans le tout premier set, à cause de ce repos abrégé, vous n'en aurez certainement pas à nouveau 12, vous en aurez peut-être six ou sept. Vous reposez à nouveau vos 10 à 15 secondes. Vous passez au set suivant, vous pourriez en obtenir quatre. Vous vous entraînerez jusqu'à atteindre vos 20 répétitions efficaces, le nombre de séries qui vous prendront en mode repos-pause correspond au nombre de séries que vous allez faire. »
Avant de passer à la seconde moitié, il a discuté de la nécessité de rangées d'haltères sournoises dans cette routine :
« La raison pour laquelle nous utilisons la variante sournoise est à peu près la même raison pour laquelle nous avons choisi la presse à haltères inclinée plutôt que la presse à plat, car dans ces entraînements complets du corps, vous voulez que autant de groupes musculaires contribuent à la levée que possible. »
Entraînement B
*Commencez avec un kit d'allumage (un kit presque en panne) avant de terminer chaque exercice. Utilisez un poids qui provoque un échec après 12 répétitions.
- Dips pondérés – 20 répétitions (repos/pause)
- Rangées de câbles hautes à 1 bras – 20 répétitions (repos/pause)
- Élévations latérales par câble – 20 répétitions (Repos/Pause)
- Curls avec haltères – 20 répétitions (Repos/Pause)
- Fentes inversées avec haltères – 20 répétitions (repos/pause)
- Curl ischio-jambiers assis – 20 répétitions (Repos/Pause)
Cavaliere est passé à la deuxième partie de l'entraînement, soulignant pourquoi les rangées de câbles à un bras ont mérité leur place.
« C'est l'une de mes façons préférées d'entraîner le dos. Ce qu'il fait, cela me donne la possibilité de tirer et d'impliquer un peu plus les biceps pendant que je supine sur la poignée et tire; je peux également obtenir le delt arrière d'une manière très efficace. Le facteur numéro un de la croissance du delt arrière est l'extension du coude derrière le corps », a-t-il déclaré. commun.
Il a également partagé des conseils sur la flexion des ischio-jambiers en position assise. Cavaliere pense qu'il s'agit d'une option appropriée qui couvre le plus de terrain pour le bas du corps, par opposition à l'utilisation de la version couchée, qui pourrait causer des problèmes au bas du dos.
« Si vous avez une salle de sport dans laquelle vous vous entraînez, recherchez la machine de flexion des ischio-jambiers en position assise, plutôt que la flexion des ischio-jambiers en position couchée. J'ai beaucoup de problèmes avec la flexion des ischio-jambiers en position couchée, car elle contribue aux problèmes de bas du dos en raison de la conduite des genoux lorsque vous essayez de tirer le poids vers le haut sur ce banc. Ce n'est tout simplement pas la meilleure option. »
Cavaliere est déterminé à aider ses fans à rester en forme, quels que soient leurs objectifs spécifiques. Il a récemment expliqué comment améliorer la force et la santé des articulations avec 10 exercices. Bien qu’il considère ces exercices comme des outils optimaux, il note que la cohérence et les efforts sont les facteurs les plus importants pour obtenir des résultats.
Pour ceux qui manquent de temps, cette routine pourrait changer la donne. Cavaliere met également l'accent sur la sécurité lors de la structuration de ses entraînements.
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