Jeff Nippard donne un plan d'entraînement et des indices techniques qu'il a utilisés pendant 1 an pour transformer son physique – Bofizik.ca
Le bodybuilder naturel et powerlifter Jeff Nippard épluche le rideau sur la façon dont il a transformé son physique en un an. Le 27 mai 2025, il a partagé la routine exacte qu'il a suivi et a fourni aux fans des indices techniques pour obtenir le plus de valeur de chaque exercice.
Jeff Nippard est l'un des principaux éducateurs de fitness de l'industrie. Il met en œuvre des techniques et des recherches basées sur les sciences pour aider ses abonnés à construire leur physique. Au cours de la dernière année, Nippard a mis ses connaissances à utiliser et a collé à un régime strict pendant 365 jours d'affilée.
Il a participé à des tests approfondis, y compris des scans Dexa pour déterminer la quantité de muscle maigre qu'il a acquis au fil du temps. Maintenant, il présente les détails les plus fins qui l'ont aidé à construire un physique plus grand et plus amélioré de haut en bas.
Jeff Nippard décompose la routine d'exercice qu'il a utilisée pendant 1 an pour transformer son physique
Ci-dessous, Nippard a partagé les exercices qu'il a utilisés pendant un an pour transformer son physique, qui a été présenté dans sa dernière vidéo YouTube:
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- Bench Press Press – 3 sets 6-8 répétitions
- Vole du câble assis – 2 ensembles 10-12 répétitions
- Pull-ups – 3 sets 6-8 répétitions
- Élévation latérale du câble élevé – 2 ensembles 8 à 10 répétitions
- Row Pendlay déficit – 2 sets 6-8 répétitions
- Extension du triceps au-dessus du câble – 2 sets 8-10 répétitions
- Bayesien Curl – 2 sets 8-10 répétitions
Bench Press de Barbell Incline
Nippard a crédité le développé couché Incline Barbell pour avoir aidé à cultiver sa poitrine le plus cette année. Il a opté pour des poids libres sur des machines pour mieux taxer ses muscles stabilisants.
«Je pense que c'était de loin l'exercice le plus efficace pour cultiver mes pectoraux cette année», a expliqué Nippard. « Il cible principalement les delts de poitrine et avant avec des triceps bonus et même une activation de delt latérale car les delts latéraux aident à stabiliser la barre de dérive vers l'avant ou vers l'arrière. »
«Je suis allé avec des poids libres ici pour tirer le meilleur parti des muscles stabilisants», il ajouter.
Mouche à câble assise
Il a inclus la mouche de câble assise pour étirer ses fibres de pec et a conseillé à des haltérophiles de se concentrer sur le rassemblement de leurs coudes au lieu de leurs mains, car il maintient la tension sur la poitrine.
« La mouche de câble assise étirera également les pectoraux plus que la presse à composés lourds que nous avons fait en premier », a-t-il partagé. «Essayez de devenir aussi profondément que vos épaules permettent confortablement et presseront le poids vers l'avant en utilisant vos pectoraux.
Essayez de vous concentrer sur le rassemblement de vos coudes, pas seulement vos mains. Cela empêchera la tension de votre poitrine et empêchera vos triceps et les delts avant de prendre le relais. »
Tractions
Il a utilisé des tractions pour la croissance globale du dos. Nippard ne voulait pas éviter les exercices les plus difficiles, alors il les a gardés dans sa routine sur les tractions LAT.
«Les tractions éclairent tout votre dos. Vos lats gèrent l'extension de l'épaule, vos pièges à milieu et vos rhomboïdes s'allumeront pendant la rétraction scapulaire, et votre bas du dos s'engagera pour la stabilisation.»
«Je suis allé avec un traction sur un traction LAT principalement parce que je pense qu'ils sont plus difficiles et que je ne voulais pas éviter les exercices les plus difficiles cette année. Je me concentre également beaucoup sur la surcharge progressive.»
Élévation latérale du câble élevé
Pour construire ses delts, Nippard a utilisé des augmentations latérales de câbles élevées, qu'il favorisait aux variations d'haltères car elles fournissent des tensions tout au long du mouvement.
«J'ai utilisé des câbles ici parce qu'ils fournissent une tension cohérente tout au long de l'amplitude des mouvements, contrairement aux haltères, où il n'y a pas de tension en bas, et la tension de pointe se déclenche en haut.»
Row Pendlay déficit
Nippard a choisi le déficit des lignes Pendlay comme un autre constructeur arrière. Il a mis en œuvre un positif explosif mais a ralenti le négatif pour une meilleure tension et contrôle.
« Vous obtenez un engagement en milieu de type incroyable », a-t-il partagé. «Je garde l'explosif positif mais ralentit le négatif pour maintenir la tension et le contrôle excentriques.»
Extension de triceps au-dessus du câble
Nippard a sauvegardé son utilisation des extensions de frais généraux avec une étude, révélant qu'ils ont fait croître les triceps de 40% de plus que des coups sûrs.
« Cette étude a comparé les extensions des frais généraux aux coups sûrs et a constaté que les extensions de frais généraux provoquent une croissance de 50% de plus dans la tête longue, 40% de croissance plus dans les têtes latérales et médiales, et 40% de croissance en plus dans les triceps dans l'ensemble. C'est un tueur. »
Boucle bayésienne
Son constructeur de biceps go-to était le bouclé bayésien, qu'il a crédité pour avoir un léger avantage sur les boucles de prédicateur.
«Je soupçonne toujours qu'ils ont un léger avantage (sur les boucles de prédicateurs), surtout grâce à ce combo mortel de longueur musculaire longue et de tension élevée dans cette position allongée.»
Nippard continue d'affiner son approche, et l'entraînement avec d'autres athlètes de haut niveau l'aide dans ce processus. Il a récemment rejoint Powerlifting Phenom Larry Wheels, qui est passé à la musculation. Fraîchement sorti de sa carte IFBB Pro, Nippard et Wheels se sont entraînés ensemble pour construire des coffres plus gros.
Nippard pense que ces sept exercices étaient essentiels à sa transformation physique réussie. Il soutient que la science derrière eux, associée à ses indices techniques, peut aider les haltérophiles à différents niveaux d'amélioration.
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