Le scientifique de l'exercice révèle comment élaborer un repas avant l'entraînement optimal pour «débloquer plus de gains» – Bofizik.ca
Fournir nos séances d'entraînement peut être tout aussi délicat que la technique et l'intensité de maîtrise. Dans une récente vidéo YouTube partagée le 8 mai 2025, le scientifique de l'exercice, le Dr Mike Israetel, a conçu le repas pré-entraînement parfait, en tenant compte du timing, des sources de nourriture et des macro.
Le Dr Israetel est devenu une ressource de confiance dans la communauté du fitness, s'appuyant sur son expérience et son éducation en tant que physiologiste. Il utilise des principes scientifiques pour aider à diriger les haltérophiles dans la bonne direction, qu'il s'agisse d'une question de régime alimentaire, d'efficacité technique ou de fréquence de formation. Avec plus de 3,63 millions d'abonnés YouTube, sa perspective et ses opinions sont très recherchées.
Comment le Dr Israetel conçoit le repas pré-entraînement parfait
Dans la récente vidéo YouTube, le Dr Israetel a partagé l'objectif d'un repas pré-entraînement, qui est de fournir au corps une énergie physique et mentale adéquate pour alimenter la croissance musculaire après une session.
« Il s'agit de vous assurer que vous avez suffisamment d'énergie physiquement et mentalement pour votre entraînement de croissance musculaire juste après, car la quantité d'énergie que vous pouvez consacrer et la quantité d'effort de formation que vous retirez est un énorme déverrouillage pour plus de gains. C'est l'une des plus grandes raisons pour lesquelles l'alimentation avant l'entraînement est un sujet si essentiel. »
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Macros pour les repas avant l'entraînement
30 minutes avant une séance d'entraînement, il a expliqué que le repas devrait être environ un huitième de vos calories quotidiennes avec un rapport 1: 3 de protéines aux glucides.
« Si vous mangez votre repas environ une demi-heure avant votre entraînement, ce qui peut même être juste avant, un huitième de vos calories quotidiennes est une bonne idée », il explique.
«Si c'est juste avant l'entraînement, 30 minutes avant un repas, un rapport 1: 3 de protéines / glucides.»
Plus précisément, le Dr Israetel a suggéré 60 à 70 grammes de glucides pour un repas pré-entraînement efficace.
«60 à 70 grammes de glucides, peut-être quelques bananes ou quelque chose comme ça, qui vous fera vraiment du bien, ou un peu de gatorade ou quelque chose comme ça. N'oubliez pas que les glucides font la plupart du ravitaillement, et les protéines sont là pour vous assurer que vos muscles ne tombent pas.»
Quel type d'aliments devrait être inclus?
Moins d'une heure avant l'entraînement, il pense qu'il est préférable de s'en tenir à des glucides et des protéines à digestion rapide. Il a dit d'éviter les graisses car ils digèrent lentement.
« Pendant ces 30 minutes avant l'entraînement, vous voulez des glucides à digestion rapide, des protéines à digestion rapide et des traces de graisses. Presque pas de graisses parce que les graisses digèrent lentement. »
Un exemple de repas pré-entraînement solide serait un shake protéique associé à une banane ou peut-être un Gatorade aux côtés d'un ou deux morceaux de pain blanc.
«Un très bon repas avant l'entraînement à 30 minutes est comme un coup de génie ou quelle que soit la protéine de choix, et un Gatorade ou un Gatorade ou une tranche ou deux tranches de pain blanc. Poof, il disparaît tout simplement dans le sucre pur quand il frappe vos lèvres. C'est une très bonne idée. Vous ne voulez pas être excessivement plein avant que vous n'atteignez le gymnase et le soulève des poids.»
Si c'est deux ou trois heures avant l'entraînement, le Dr Israetel a énuméré des aliments optimaux à inclure dans un repas pré-entraînement.
«Vous voulez des protéines modérément digérées comme le poulet, le bœuf, les shakes protéiques laiteux et crémeux.
Vous voulez digérer modérément des glucides, du riz, des pâtes, du pain à grains entiers, des aliments de musculation vraiment traditionnels. Vous souhaitez utiliser des graisses saines. Si vous utilisez plus de graisses, vos glucides peuvent être plus rapides. »
Pour ceux qui visent à s'entraîner quatre à six heures après leur dernier repas, le Dr Israetel a décrit ce qui est le mieux à manger pour les performances d'entraînement:
«Si c'est votre dernier repas avant de vous entraîner, vous voulez des protéines modérément ou à digestion comme un steak gras ou un saumon, par exemple. Ils sont pleins de graisses.
Les glucides modérément ou lentement, empilant sur les légumes, les grains entiers, les haricots, toutes ces très bonnes choses, et si vous avez des graisses dans le repas, ça va être critique parce que ces graisses vous garderont rassasié pendant longtemps. »
En plus des repas avant l'entraînement, le Dr Israetel a également pesé la valeur de l'utilisation de suppléments pré-entraînement. Il croit avoir du mérite, mais a conseillé aux individus de les approcher avec prudence au début jusqu'à ce qu'ils sachent à quoi s'attendre.
« Commencez aussi peu que vous avez besoin de vous faire avancer, et si vous avez besoin de titrer et de progresser à partir de là, c'est une bonne chose. »
La nutrition pré-entraînement peut faire une différence substantielle pour les personnes visant à améliorer leurs performances. Le Dr Israetel pense que 60 à 70 grammes de glucides avec 20 à 30 grammes de protéines sont une bonne base pour la plupart des gens visant à faire des gains.
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