L'entraîneur d'hypertrophie critique les «mécaniques» de la routine d'entraînement 3D Delt de 8x M. Olympia Ronnie Coleman et propose des conseils – Bofizik.ca
Plus d'une décennie après sa retraite, les fans de fitness et de musculation suivent toujours des cours auprès de la légende du bodybuilding Ronnie Coleman. Dans une récente vidéo YouTube partagée le 1er octobre 2024, Joe Bennett, « Hypertrophy Coach », a critiqué la routine delt 3D de « The King », offrant des conseils pour maximiser les progrès en cours de route.
Au cours des années 1990 et 2000, Ronnie Coleman a réussi à devenir le deuxième homme, après Lee Haney, à acquérir huit titres de M. Olympia. Ses efforts d'entraînement incessants se sont produits sur la plus grande scène du sport et il n'a jamais hésité à soulever des poids lourds. Ces méthodes l'ont aidé à conquérir de grands noms du sport, tels que Jay Cutler, Dennis James et Dexter Jackson.
« Ici pour passer en revue Ronnie Coleman sans doute le GOAT, en particulier son entraînement delt ou d'épaule », a déclaré Joe Bennett. « Je vais vraiment me pencher sur certaines choses qui ne sont pas vraiment discutables, nous aborderons un peu plus la mécanique. »
Joe Bennett critique l'entraînement 3D Delt de Ronnie Coleman, analysant la technique, la forme et l'amplitude des mouvements
Répartition rapide de la répartition de l'entraînement de Ronnie Coleman
- Poitrine et Triceps
- Dos et biceps
- Épaules
- Bas du corps
Aperçu des sélections d'exercices pour l'épaule de Coleman
- Presse aérienne
- Élévation latérale
- Élévation avant
- Deck Pec inversé
- Volet Delt Arrière
- Hausse les épaules
En examinant l'entraînement des épaules de Coleman, Joe Bennett a déterminé la meilleure façon d'organiser chaque sélection d'exercices.
Améliorez votre condition physique : rejoignez notre 💪 communauté forte dans la newsletter Bofizik.ca. Obtenez une inspiration quotidienne, des entraînements soutenus par des experts, des conseils nutritionnels, les dernières nouveautés en matière de sports de force et le soutien dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. Abonnez-vous gratuitement !
«Je pense que la séquence avec laquelle il commence est géniale. Je recommanderais de commencer par une sorte de presse, essentiellement parce que vous obtenez certainement un stimulus global delt, principalement delt avant.
Maintenant, la chose très simple et je l'ai dit à plusieurs reprises, si vous avez une partie différente de votre deltoïde qui est une priorité, commencez par celle-là.
Il a également abordé l'amplitude de mouvement de Coleman sur les presses à haltères suspendues, révélant pourquoi elle est optimale.
« La barre est à peu près à la hauteur du menton. Ce que je veux souligner, c’est que j’aime la prise qu’il prend ici. À mon avis, certaines personnes sont beaucoup trop larges et plus vous allez large, moins vous aurez d'amplitude de mouvement au niveau de l'humérus.
Il a évalué l'utilisation par Coleman des augmentations latérales avec haltères, offrant aux fans des conseils sur la façon de tirer le meilleur parti du mouvement comme Coleman a pu le faire.
« Il est aligné au moins pour commencer surtout dans une bonne position où tout au-dessus de l'axe (ligne du coude) peut fonctionner. Donc, ses deltoïdes arrière sont vraiment dans une position où ils ne peuvent pas faire presque n'importe quoi et n'importe quoi au-dessus ici (delt arrière), il se tient peut-être un peu plus droit encore une fois, il est pointilleux.
« Ce truc de physique, ne le compliquez pas trop, vous n'avez pas besoin de lire une étude pour ça. Plus vous êtes droit, plus vous êtes en rotation externe, plus votre delt avant est au-dessus de l'articulation. Si vous utilisez des poids libres dont la gravité ne va que dans un sens, plus vous êtes dans cette position, plus le delt avant peut travailler.
Joe Bennett a ensuite examiné la technique de levée avant avec haltères de Coleman, qui offre un stimulus efficace du deltoïde avant.
« L'avantage de l'élévation avant, évidemment on enlève le coude avec ce type de mouvement vraiment avec les bras devant, on est dans une plaque différente où les fibres claviculaires des pectoraux ne peuvent pas travailler comme ça. Bien.
Encore une fois, tout cet axe va mettre le delt avant et également mettre un bon morceau de delt latéral au-dessus de l'articulation. Si vous voulez vraiment plus de delt avant et l’isoler davantage, peut-être qu’une position neutre pourrait être plus avantageuse.
En analysant la forme du jeu de pec inversé de Coleman, Hypertrophy Coach a révélé certains de ses conseils pour ceux qui souhaitent développer des deltoïdes 3D.
« Si vous ne ressentez aucune douleur et que c'est ainsi que vous souhaitez procéder, vos deltoïdes arrière doivent absolument le faire. J'aime le fait qu'il soit visiblement debout, la position de son corps est verrouillée, tout est complètement immobile. Comme vous pouvez le voir avec des gens vraiment forts, comme Ronnie Coleman, il continue de gérer l'ensemble du stack.
Je pourrais pinailler de temps en temps. Ronnie aurait peut-être pu faire quelque chose d'un peu plus stationnaire, un peu plus verrouillé parce qu'il est en fait fort, » dit Bennett. « Il aurait pu s’asseoir et probablement être en forme parfaite avec des années 60 au lieu de légèrement osciller avec des années 80. Aurait-on vraiment été bien meilleur ? Honnêtement, je ne sais pas. Est-ce vraiment important ? Non, parce que Ronnie est en fait très fort.
L'entraîneur de l'hypertrophie, Joe Bennett, est passé à autre chose en examinant de plus près l'utilisation par Coleman des flys delt arrière avec haltères.
« Pour la plupart des personnes normales, si vous souhaitez entraîner un groupe musculaire, privilégiez d'abord une plage moyenne à allongée, puis entraînez-vous dans une position raccourcie à partir de là. »
Pour terminer son analyse, Joe Bennett a décomposé l'utilisation des haussements d'épaules par Coleman.
« Il s'entraîne jusqu'à ce qu'ils soient complètement étirés et allongés et il arrive probablement à mi-hauteur. Donc, encore une fois, si vous voulez être un peu pointilleux, je ne pense pas que ce soit une mauvaise façon de dresser vos pièges. Donc, si vous voulez juste les allonger complètement jusqu'à mi-portée, très bien, si vous aimez aussi ce truc serré, je ne pense pas que ce soit parfois mauvais avec une poignée un peu plus large.
Joe Bennett n'est pas le seul cerveau de l'exercice à dévoiler la formation de Ronnie Coleman. Le Dr Mike Israetel a souligné que même si la technique d'exercice de Coleman n'était pas toujours de haut calibre, il compensait cela avec une intensité et des efforts brutaux.
« L’une des choses que Ronnie a incroyablement bien fait, c’est qu’il a poussé ses sets à fond. Était-ce toujours une technique étonnante ? Non, mais c’était une technique stable à laquelle Ronnie était habitué. Est-ce qu'il essayait vraiment ? Oui. »
En tant que l’un des bodybuilders les plus accomplis à avoir jamais marché sur terre, Coleman a compris comment maximiser les entraînements comme personne d’autre. N'hésitez pas à mettre en œuvre certains des conseils et idées évoqués par Joe Bennett tout au long de son analyse.
EN RAPPORT: Les 2 meilleures techniques d'entraînement de Ronnie Coleman qu'il a utilisées pour remporter 8 titres Mr. Olympia