Combien d’escaliers dois-je monter pour un bon entraînement ?
Vous cherchez une bonne séance d’entraînement ? Monter des escaliers est un excellent moyen d’accélérer votre rythme cardiaque, d’augmenter votre capacité pulmonaire et de brûler des calories. Mais combien d’escaliers devez-vous monter pour une séance d’entraînement efficace ? La réponse n’est pas aussi simple que vous le pensez. Le nombre d’escaliers à monter pour une bonne séance d’entraînement peut varier en fonction de votre niveau de forme, du type d’exercice que vous recherchez et de votre état de santé général. Dans cet article, nous allons aborder les avantages de la montée d’escaliers, les différents types d’exercices en escalier et la manière de déterminer le nombre d’escaliers à monter pour une bonne séance d’entraînement.
Combien de marches d’escalier dois-je monter chaque jour, si je veux rester en forme sans faire d’autres exercices ?
Vous pouvez en monter autant que vous le souhaitez. La clé réside dans la manière dont vous vous entraînez et votre niveau d’entraînement. Par exemple si vous n’êtes pas un débutant :
- Montez les marches par à-coups. Faites un sprint sur une volée de marches, puis marchez sur la suivante. Répétez. On sait qu’une intensité élevée avec de courtes périodes de repos a des effets bénéfiques différents de ceux d’un seul entraînement aérobique continu (dans ce cas, des marches constantes sans variation).
- Alternez vos pas. Faites des pas doubles sur une marche, des pas simples sur la suivante. Répétez l’exercice. Cela obligera vos fessiers et vos ischio-jambiers à s’étirer pour une démarche plus longue, ce qui renforcera encore plus ces muscles.
- Portez un sac à dos/un poids. Planquez un petit sac sur votre lieu de travail. N’importe quel type de poids fera l’affaire, même des haltères. Le fait de monter les escaliers avec des poids ajoute encore plus de force et d’endurance à l’entraînement.
Vous pouvez commencer à monter les escaliers à un rythme régulier, mais vous atteindrez bientôt un plateau. Variez toujours vos séances d’entraînement pour ajouter un élément de confusion musculaire, afin que votre corps soit constamment obligé de s’adapter. Cela vous sera bien plus bénéfique que de simplement déterminer le nombre de marches que vous devez conquérir.
Quels sont les avantages de la montée d’escaliers ?
Comme nous l’avons vu plus haut, tous les types d’exercices ont des effets bénéfiques sur la santé, mais la montée d’escaliers est le meilleur exercice pour votre cœur et améliore votre condition cardiovasculaire. La montée d’escaliers est un exercice aérobique à faible impact qui peut améliorer votre circulation sanguine et aider à prévenir des maladies comme le diabète et l’hypertension. Il peut également réduire le taux de cholestérol et diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. L’escalade améliore également votre forme physique générale et votre force car elle fait travailler de nombreux muscles différents dans tout le corps. Il peut améliorer votre posture et vous aider à maintenir un poids santé en brûlant beaucoup de calories. L’escalade est un exercice sûr pour presque tout le monde et peut être pratiquée à tout âge et à tout niveau de forme. C’est un excellent moyen pour les personnes âgées et les personnes souffrant de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, les douleurs aux genoux ou les problèmes d’articulation comme l’arthrite, de rester actives et d’améliorer leur santé globale.
Quels types d’exercices de step pouvez-vous faire ?
Il existe de nombreux types différents d’exercices de step que vous pouvez faire sur un step. L’un des exercices les plus courants est le step-up, qui consiste à monter sur la marche puis à la descendre avec une jambe. Vous pouvez faire cet exercice avec les deux pieds ou avec une seule jambe à la fois, afin de cibler différents muscles de la jambe. Tenir des poids à la main ou une barre lestée pendant que vous faites le step-up peut rendre l’exercice plus difficile. Le step-touch est un excellent exercice pour renforcer vos cuisses et vos fessiers (fesses). Vous pouvez également faire des fentes, des presses à jambes ou des extensions de jambes en vous tenant debout sur la marche. Vous pouvez également faire des exercices de yoga, de l’aérobic à faible impact ou simplement une bonne vieille séance d’abdominaux. Vous pouvez également utiliser une marche pour vous entraîner à l’équilibre, par exemple en vous tenant sur une jambe ou en faisant des squats sur une seule jambe. Pour découvrir d’autres exercices que vous pouvez faire sur un step, consultez ce guide d’exercices sur step.
Comment déterminer le nombre de marches à monter en fonction de votre condition physique ?
La montée d’escaliers est bénéfique pour toute personne, quel que soit son âge et sa condition physique. Cependant, le nombre de marches que vous devez monter et le temps que vous devez y consacrer peuvent varier en fonction de votre condition physique. Si vous n’avez jamais monté d’escaliers régulièrement, vous devriez commencer par des exercices sur tapis roulant ou des exercices d’aérobic à faible impact avant de monter les escaliers proprement dits. Vous pouvez développer votre capacité à monter des escaliers au fil du temps. Vous pouvez également alterner entre la montée d’escaliers en plein air et l’utilisation d’une machine à escaliers pour limiter le risque de blessure et améliorer votre condition physique générale. Si vous avez des problèmes cardiaques, si vous êtes en surpoids, si vous n’êtes pas en forme ou si vous avez des problèmes de genoux ou d’autres articulations, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un programme de montée d’escaliers pour vous assurer qu’il est sans danger pour vous.
Conseils de sécurité pour la montée d’escaliers
Commencez lentement et faites des pauses fréquentes pour éviter les blessures : La clé pour monter des escaliers en toute sécurité est de commencer lentement et d’utiliser une forme correcte. Même si vous ne montez qu’un petit nombre de marches au début, vous risquez de ressentir une gêne ou des crampes au niveau des articulations ; veillez donc à faire des pauses fréquentes. Portez les bonnes chaussures : Trouvez une bonne paire de chaussures qui protègent vos pieds pendant l’escalade. Il existe des chaussures d’escalade spéciales qui offrent une meilleure adhérence, mais n’importe quel type de chaussure de sport protégera vos pieds des objets dangereux lorsque vous grimpez. Échauffez-vous avant de grimper : Commencez votre ascension par un échauffement pour faire bouger vos muscles et faire circuler le sang correctement. Poussez-vous, mais n’en faites pas trop : Poussez-vous pour vous améliorer, mais n’en faites pas trop. Si vous ressentez des douleurs articulaires ou des crampes, vous y allez peut-être trop fort et devriez faire une pause.
Comment monter les escaliers si vous êtes un débutant
Si vous êtes débutant, commencez par vous fixer un petit nombre d’escaliers à monter. Vous pouvez commencer par un bâtiment à un étage, une volée d’escaliers dans une université voisine ou un bâtiment de faible hauteur comme un pont ou un parking. Vous pouvez également monter des escaliers dans un campus ou un parc proche. Si vous choisissez de monter des escaliers dans un lieu public, veillez à faire preuve de courtoisie envers les personnes qui vous entourent. À mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter le nombre d’escaliers que vous montez. Toutefois, si vous montez plus de trois étages, assurez-vous d’avoir un équipement de sécurité adéquat en cas d’urgence.
Comment monter des escaliers si vous êtes une personne expérimentée
Si vous êtes un grimpeur expérimenté, vous voudrez peut-être repousser vos limites et monter autant d’escaliers que possible. Vous devrez décider de l’endroit où vous voulez grimper et du nombre d’escaliers que vous voulez monter, en fonction de vos objectifs et des options disponibles. Si vous montez des escaliers pour améliorer votre santé et votre condition physique générales, vous pouvez travailler avec une ligne directrice générale consistant à monter environ 100 à 200 volées d’escaliers par semaine. Si vous avez un objectif spécifique, comme monter un certain nombre d’étages chaque jour, vous devriez essayer de monter plus que cela chaque semaine. Si vous voulez monter beaucoup d’escaliers, assurez-vous d’avoir l’équipement de sécurité approprié en cas d’urgence.
Entraînement à l’escalade pour les débutants
Si vous êtes débutant, vous pouvez ne vouloir monter les escaliers que quelques fois par semaine. Commencez doucement pour permettre à vos muscles et à vos articulations de s’adapter à l’activité et pour vous habituer à monter. Vous pouvez essayer de monter les escaliers sur un tapis roulant les premières fois, jusqu’à ce que vous soyez plus à l’aise avec cette activité. Votre objectif en tant que débutant est de développer votre endurance et votre force. Vous pouvez commencer par monter quelques volées d’escaliers, environ trois étages, ou une centaine de marches, trois fois par semaine. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez ajouter des volées ou monter plus souvent. Si vous montez des escaliers sur un tapis de course, vous pouvez augmenter la vitesse ou l’inclinaison à mesure que vous progressez.
Entraînements de montée d’escaliers pour les personnes expérimentées
Si vous avez monté des escaliers régulièrement et que vous êtes en bonne forme physique, vous pouvez aller plus loin et monter plus souvent qu’avant. Commencez par augmenter le nombre de volées que vous grimpez chaque semaine et augmentez votre temps de montée. Vous pouvez également essayer de monter différents types d’escaliers, comme des escaliers extérieurs, des immeubles bas ou même des gratte-ciel. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter d’autres types d’exercices cardiovasculaires pour maintenir votre corps au défi. Vous pouvez ajouter des machines à escalier, des rameurs ou des vélos à votre programme. Vous pouvez également ajouter des exercices de musculation, comme soulever des poids, pour développer vos muscles. Vous pouvez également essayer de monter les escaliers de différentes manières, par exemple en reculant ou en montant deux étages à la fois.
Comment mesurer vos progrès
Au fur et à mesure que vous montez des escaliers, vous pouvez suivre vos progrès en notant le nombre de volées d’escaliers que vous montez chaque semaine. Vous pouvez également essayer de monter un nombre spécifique d’étages chaque jour. Vous pouvez suivre vos progrès en les consignant dans un carnet de santé ou en utilisant une application ou un site Web de suivi de la condition physique comme Stair Climber App. Vous pouvez également vous fixer des objectifs, comme monter un certain nombre de volées ou d’étages par semaine ou par mois, ou monter un certain nombre d’étages par jour. Si vous voulez vous lancer un défi et monter plus de 100 étages par semaine, vous pouvez essayer de monter un gratte-ciel. L’escalade d’un gratte-ciel vous place non seulement dans un environnement stimulant, mais peut également vous aider à repousser vos limites et à franchir un palier dans votre condition physique.
Les défis de l’escalade
Le plus grand défi de la montée des escaliers est de trouver un bon endroit pour grimper. Si vous débutez, il se peut que vous ne trouviez que des immeubles de faible hauteur ou des universités proches pour grimper. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pourrez grimper dans des endroits plus difficiles, comme des gratte-ciel, des ponts ou des parkings. Si vous voulez escalader un gratte-ciel, vous pouvez trouver le plus proche de chez vous et l’escalader en groupe. Vous pouvez également consulter des sites Web et des applications qui répertorient les gratte-ciel à escalader, ou surveiller les événements au cours desquels vous pouvez escalader un gratte-ciel.
FAQ : Combien d’escaliers dois-je monter pour un bon entraînement
Combien de marches sont bonnes pour une séance d’entraînement ?
Vous pouvez faire un bon exercice en montant 10 à 12 marches, si vous le faites une marche à la fois. Monter une marche et en descendre une autre équivaut à une dépense d’environ 2 à 5 calories. Monter des escaliers pendant trente minutes permet de brûler environ 235 calories pour une personne pesant 54 kilogrammes. Un total d’environ 500 calories peut être brûlé en montant et descendant cinq fois un immeuble de 10 étages.
Combien de temps faut-il monter les escaliers pour un bon entraînement ?
Visez des séances d’entraînement puissantes, d’une durée maximale de 25 à 30 minutes, où vous maximisez vos répétitions, brûlez vos muscles et augmentez vraiment votre fréquence cardiaque. 35 à 40 minutes doivent comprendre un bon échauffement et un retour au calme extrêmement important.
Combien d’escaliers dois-je monter pour perdre du poids ?
Lorsque vous montez une volée d’escaliers, vous brûlez environ deux à cinq calories. En moyenne, si vous parcourez sept volées d’escaliers, le nombre de calories que vous perdez est de 83. Si vous montez les escaliers pendant 30 minutes, vous devriez brûler environ 235 calories.
Est-ce que c’est OK de monter des escaliers tous les jours ?
Selon une étude de 2014, monter régulièrement des escaliers permet d’abaisser la fréquence cardiaque au repos et améliore l’équilibre. Et chaque montée et descente d’escalier aide à façonner et à tonifier différents muscles de vos jambes et du bas de votre corps. Globalement, être capable de monter des escaliers est un bon marqueur de la santé générale.
Le monte-escalier est-il meilleur que le tapis de course ?
Le monte-escalier fait généralement peser plus de poids sur les quadriceps que le tapis de course, ce qui en fait un excellent entraînement pour le haut des jambes. Des études montrent que la montée des escaliers est également plus efficace en termes d’amélioration de la santé cardiaque et pulmonaire que le monte-escalier.
La montée des escaliers est-elle aussi efficace que les squats ?
La montée d’escaliers active les muscles centraux de vos jambes, tels que les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les fessiers. Par conséquent, vos jambes deviennent plus fortes et améliorent vos mouvements. En fait, la montée d’escaliers cible les mêmes muscles que les squats et les fentes – donc si vous n’êtes pas fan de ces exercices, prenez les escaliers !
La montée d’escaliers est-elle meilleure que la marche ?
Tout d’abord, monter et descendre des escaliers brûle plus de calories que de marcher sur une surface plane à un rythme modéré. Le nombre de calories que vous brûlez dépend de votre poids, mais descendre des escaliers brûle entre 175 et 275 calories par heure et monter des escaliers brûle 530 à 835 calories par heure.
Monter des escaliers équivaut-il à courir ?
Selon M. Cohen, monter une quarantaine de volées d’escaliers est comparable à courir ou à marcher un kilomètre. Cela dit, c’est beaucoup plus difficile pour certaines personnes. Vous utilisez un ensemble différent de muscles lorsque vous montez les escaliers, et cela peut prendre un certain temps avant d’arriver à monter un kilomètre complet d’un seul coup.
Les escaliers permettent-ils d’aplatir le ventre ?
Bien que les escaliers ne fassent travailler que les muscles des jambes, vous perdez efficacement la graisse du ventre car vous faites travailler certains des plus gros muscles de votre corps, notamment les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Les exercices qui développent la masse de vos gros muscles brûlent plus de calories pendant que vous les faites et après.
Monter des escaliers endommage-t-il les genoux ?
Un cartilage endommagé peut ne pas causer de douleur lorsque vous marchez. Mais lorsque la course, les flexions profondes du genou, les accroupissements ou la montée d’escaliers soumettent le genou à des contraintes supplémentaires, la douleur augmente. Ces types de mouvements obligent la rotule à glisser de haut en bas. Le cartilage usé ne peut pas maintenir la rotule dans la rainure lorsque le genou est sous pression.
Les escaliers sont-ils bons pour les genoux ?
Renforcer le genou est un moyen de prévenir les problèmes de genou et de traiter une affection du genou dont vous souffrez déjà. Un exercice simple à réaliser est la montée d’escaliers.
Pourquoi la montée d’escaliers est-elle si difficile ?
Si vous analysez le mouvement de la montée des escaliers, vous vous déplacez à la fois horizontalement et verticalement. Vous devez donc vous propulser vers l’avant, mais aussi soulever le poids de votre corps : Vous luttez contre la gravitation.
Monter des escaliers à la maison est-il un bon exercice ?
Les recherches montrent que monter des escaliers contribue à renforcer et à tonifier les muscles de vos jambes. Il maintient la souplesse des artères de vos jambes, ce qui permet au sang de circuler plus facilement. Une meilleure circulation sanguine dans les jambes est synonyme d’un cœur et d’un corps plus sains.