12 exercices avec kettlebell pour développer les pectoraux

Les pectoraux sont souvent un peu négligés par les personnes qui découvrent l’entraînement avec kettlebell. C’est simplement parce qu’il peut être difficile de trouver des exercices efficaces pour les pectoraux avec les kettlebells, surtout quand il n’y a pas de banc ! De plus, les exercices pour les pectoraux ne sont certainement pas les plus discutés de tous les mouvements de kettlebell.

Quoi qu’il en soit, il y a, en effet, beaucoup d’exercices de pectoraux efficaces que vous pouvez faire, et nous sommes ici pour vous montrer comment. Les 12 exercices pour les pectoraux présentés dans ce post, qui peuvent tous être effectués n’importe où puisqu’ils ne nécessitent pas de banc, sont garantis pour vous aider à développer vos pectoraux. De plus, la plupart de ces exercices peuvent être réalisés avec un ou deux kettlebells, donc si vous n’avez qu’un seul kettlebell, pas d’inquiétude.

Après avoir lu ces lignes, vous n’aurez plus jamais à vous demander comment réaliser un bon entraînement des pectoraux avec des kettlebells !

Ci-dessous, nous allons vous montrer 12 de nos exercices de poitrine préférés avec kettlebell. Nous disons « préférés » parce que nous pensons qu’ils sont les plus efficaces pour produire une tension sur la poitrine. Nous vous donnerons également quelques conseils pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de chaque exercice.

12 EXERCICES AVEC KETTLEBELLS POUR LES PECTORAUX :

Chaque exercice est conçu pour frapper votre poitrine différemment. Ensemble, vous pouvez travailler votre poitrine sous tous les angles, ce qui permet un bon développement des chefs supérieur et inférieur de votre grand pectoral et de votre petit pectoral. Ces exercices vous aideront également à développer vos deltoïdes, vos triceps et vos lats.

Passons en revue chaque exercice, en discutant de la manière de les réaliser, de la zone de la poitrine qu’ils font le plus travailler et de quelques conseils importants pour obtenir la meilleure activation possible de vos pectoraux lors de leur exécution.

1. DÉVELOPPÉ COUCHÉ AU SOL

Le kb floor press peut être effectué avec un ou deux kettlebells. Nous l’avons démontré avec une seule kettlebells.

Comment faire des développés couchés au sol avec des kettlebells :

1. Placez vos kettlebells sur le sol à environ 15 cm de plus que la largeur des épaules.
2. Mettez-vous en position couchée entre les kettlebells.
3. Penchez-vous d’un côté et placez votre main sur la kettlebell en la tenant par le dessous. Mettez-la en position d’attente, c’est-à-dire que l’haltère doit reposer sur l’extérieur de votre avant-bras, la paume tournée vers le corps.
4. Attrapez l’autre kettlebell et mettez-la en position de préparation.
5. En position de préparation, vos bras doivent être à environ 45˚ et vos omoplates tirées vers l’arrière et vers le bas.
6. Appuyez droit vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Les cloches doivent se trouver plus au niveau du haut de la poitrine.
7. Abaissez-les très lentement jusqu’à ce que vos coudes touchent le sol. Ensuite, exercez une pression vers l’extérieur.
8. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez terminé les répétitions prévues.

Remarque : vous pouvez avoir les pieds plantés au sol ou étendus vers le sol. Vous aurez plus de stabilité avec les pieds plantés au sol.

Muscles travaillés : La presse au sol va faire travailler le grand pec, le haut de la tête étant le plus sollicité. Elle fait également travailler vos triceps. Vos épaules seront également activées, mais pas autant que vos triceps.

Comme cet exercice n’implique pas une grande amplitude de mouvement, comme le ferait une presse de poitrine sur un banc, vous n’obtiendrez pas un bon étirement de votre poitrine. Pour compenser cet inconvénient, assurez-vous de bien serrer votre poitrine au sommet et d’être très lent et contrôlé sur la phase excentrique (mouvement vers le bas).

Essayez également de garder vos omoplates rétractées et de faire bouger vos épaules le moins possible.

2. DÉVELOPPÉS COUCHÉS AU SOL SEESAW

Comment faire un kettlebell seesaw floor press :

1. Placez vos kettlebells sur le sol à environ 15 cm de plus que la largeur des épaules.
2. Mettez-vous en position couchée entre les kettlebells.
3. Penchez-vous d’un côté et placez votre main sur la kettlebell en la tenant par le dessous. Mettez-la en position d’attente, c’est-à-dire que l’haltère doit reposer sur l’extérieur de votre avant-bras, la paume tournée vers le corps.
4. Saisissez l’autre kettlebell et mettez-la en position de préparation.
5. En position de préparation, vos bras doivent être à environ 45˚ et vos omoplates tirées vers l’arrière et vers le bas.
6. Poussez votre bras droit vers le haut, serrez-le en haut, puis lorsque vous commencez à le redescendre, commencez à pousser votre bras gauche vers le haut.
7. Le mouvement de balancier doit faire en sorte que les kettlebells se rencontrent au milieu quand l’un monte et l’autre descend (c’est ce qui rend le seesaw press différent des presses alternées).
8. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez terminé les répétitions prévues.

Remarque : vous pouvez avoir les pieds plantés au sol ou tendus vers le sol. Vous aurez plus de stabilité avec les pieds plantés au sol.

Muscles travaillés : La presse à bascule au sol va faire travailler le grand pec, les triceps et les deltoïdes avant. Votre tronc travaillera également pour éviter toute rotation de votre colonne vertébrale, comme pour les exercices à un seul bras.

Assurez-vous d’obtenir un bon rythme du mouvement de balancier. L’un des disques doit monter tandis que l’autre descend. Il ne s’agit pas d’une presse alternée.

Bien que la version de la presse à bascule au sol que nous avons réalisée ait gardé les omoplates rétractées, vous pouvez également essayer une variante où vous décollez l’épaule du sol lorsque la kettlebell atteint le sommet. Cela créera une légère rotation de votre colonne thoracique et pourra activer le petit pec et le tronc de manière plus isotonique. N’hésitez pas à l’essayer une fois que vous vous serez habitué au mouvement de balancier, mais commencez légèrement car c’est une option légèrement plus risquée.

3. DÉVELOPPÉ DÉCLINÉ AU SOL

Cet exercice peut être réalisé avec un ou deux kettlebells. Nous l’avons démontré avec des doubles.

Comment faire des développés couchés au sol avec les kettlebells :

1. Placez vos kettlebells sur le sol à environ 15 cm de plus que la largeur des épaules.
2. Mettez-vous en position couchée entre les kettlebells.
3. Penchez-vous d’un côté et placez votre main sur la kettlebells en la tenant par le dessous. Mettez-la en position d’attente, c’est-à-dire que l’haltère doit reposer sur l’extérieur de votre avant-bras, la paume tournée vers le corps.
4. Attrapez l’autre kettlebell et mettez-la en position de préparation.
5. En position de préparation, vos bras doivent être à environ 45˚ et vos omoplates tirées vers l’arrière et vers le bas.
6. Avec vos pieds plantés au sol, mettez-vous en position de pont fessier. Si vous devez ajuster vos pieds pour obtenir un pont fessier plus fort et plus haut, réajustez-les pour y parvenir.
7. Appuyez droit vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Lorsque vous appuyez jusqu’en haut, les cloches doivent se trouver au niveau de la poitrine, même légèrement plus bas, et non au niveau de la poitrine.
8. Descendez-les très lentement jusqu’à ce que vos coudes touchent le sol. Ensuite, appuyez de nouveau.
9. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez terminé les répétitions prévues.

Muscles travaillés : Le développé couché utilise un pont fessier pour placer votre corps en position couchée, comme sur un banc couché. C’est donc la partie inférieure de votre grand pec qui va être la plus sollicitée.

Comme vous êtes en position de pont fessier, vous pouvez obtenir un peu plus d’étirement dans vos pectoraux, ce qui est excellent pour l’hypertrophie. Il fait également travailler le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers (de manière isométrique), car vous devez maintenir le pont de fessiers pendant toute la durée de l’exercice. Ainsi, bien que le développé couché mette l’accent sur les pectoraux, il s’agit en fait d’un exercice pour tout le corps.

4. DES ÉCARTÉS COUCHÉ AU SOL

Vous pouvez faire cet exercice avec deux kettlebells, mais nous l’avons démontré avec un seul kettlebell. Vous allez probablement utiliser une kettlebell beaucoup plus légère que celle que vous utilisez pour les presses.

Comment faire des écartés couché au sol avec des  kettlebells:

1. Mettez-vous en position couchée sur le dos avec une kettlebell à côté de votre épaule.
2. Attrapez la kettlebell avec une prise sous la main et positionnez votre bras à 45˚. Tirez vos omoplates vers le bas et l’arrière, en les pressant contre le sol.
3. Appuyez sur la kettlebell directement vers le haut comme vous le feriez pour une presse au sol, avec la kettlebell au niveau du haut de la poitrine.
4. À partir de là, faites pivoter votre épaule vers l’intérieur pour que votre main soit dirigée directement vers votre corps (comme une prise neutre). Assurez-vous que vos épaules sont toujours en bas et que votre dos est collé au sol. Votre coude doit être légèrement plié.
5. Maintenant, abaissez lentement votre bras jusqu’à ce que votre coude touche le sol. Votre bras doit être perpendiculaire à votre corps et votre main doit être dirigée vers le haut.
6. Ne laissez pas votre coude reposer sur le sol, touchez-le simplement, puis serrez votre poitrine pour faire remonter la kettlebell au-dessus de votre corps jusqu’à la ligne médiane.
7. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions prévu. Lors de la dernière répétition, faites pivoter votre épaule vers l’arrière en position de pression et redescendez la kettlebell au sol.

Muscles travaillés : Pec majeur et mineur, en insistant sur l’intérieur de votre poitrine.

Veillez à ce que vos omoplates soient en bas et en arrière pour que votre poitrine soit en haut. Cela vous permettra d’obtenir un meilleur étirement de la braguette et de créer une tension maximale sur votre poitrine.

Vous devez toujours vous concentrer sur votre poitrine et non sur vos épaules. Gardez votre coude plié pour vous assurer que la tension est sur vos pectoraux et utilisez vraiment votre poitrine pour ramener la kettlebell sur la ligne médiane.

Soyez très lent sur la phase excentrique (lorsque vous descendez la kettlebell avec la mouche). Et laissez votre poitrine faire le travail lorsque vous remontez la kettlebell.

5. DES ÉCARTÉS COUCHÉ AU SOL

Vous pouvez faire cet exercice avec deux kettlebells, mais nous l’avons montré avec une seule kettlebell. Vous allez utiliser une kettlebell beaucoup plus légère que pour les presses.

Comment faire des écartés couché au sol avec deux kettlebells:

1. Mettez-vous en position couchée sur le dos avec une kettlebell à côté de votre épaule.
2. Attrapez la kettlebell avec une prise sous la main et positionnez votre bras à 45˚. Tirez vos omoplates vers le bas et l’arrière, en les pressant contre le sol.
3. Avec vos pieds plantés au sol, mettez-vous en position de pont de fessier. Si vous devez ajuster vos pieds pour faire un pont fessier plus fort et plus haut, réajustez pour y parvenir.
   Appuyez sur la kettlebell comme vous le feriez avec une presse au sol, avec la kettlebell au niveau de la poitrine.
4. À partir de là, faites pivoter votre épaule vers l’intérieur afin que votre main soit dirigée directement vers votre corps (comme une prise neutre). Assurez-vous que vos épaules sont toujours en bas et que votre dos est collé au sol. Votre coude doit être légèrement plié.
5. Maintenant, abaissez lentement votre bras jusqu’à ce que votre coude touche le sol. Votre bras doit être perpendiculaire à votre corps et votre main doit être dirigée vers le haut.
6. Ne laissez pas votre coude reposer sur le sol, touchez-le simplement, puis serrez votre poitrine pour faire remonter la kettlebell au-dessus de votre corps jusqu’à la ligne médiane.
7. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions prévu. Lors de la dernière répétition, faites pivoter votre épaule vers l’arrière en position de pression et redescendez la kettlebell au sol.

Muscle travaillé : Pec majeur et mineur, en insistant sur la partie inférieure de la tête interne.

Les mêmes conseils que pour le vol au sol s’appliquent ici. La seule chose qui change, c’est que vous serez en pont fessier. Maintenez donc fermement ce pont fessier. Et grâce au pont de fessiers, vous allez obtenir un peu plus d’étirement dans votre poitrine.

Soyez très lent sur la phase excentrique (lorsque vous descendez la kettlebell avec les écartés).

6. DÉVELOPPÉ COUCHÉ AU SOL EN PRISE FERMÉE

Cet exercice n’implique évidemment qu’une seule kettlebell. Idéalement, il s’agit d’une kettlebell lourde, en fonction de votre niveau de force.

Remarque : la prise en pince implique de tenir la kettlebell sur la cloche avec les deux mains. Il s’agit donc d’un exercice en prise fermée.

Comment faire des développés couchés au sol avec prise fermée :

1. Mettez-vous en position couchée, les pieds au sol ou tendus vers le sol (à vous de voir).
2. Penchez-vous sur le côté et attrapez la kettlebell en plaçant vos mains sur la cloche. Vos pouces doivent se trouver sur la partie intérieure de la partie inférieure de la poignée, pour vous assurer que la kettlebell est bien fixée.
3. Faites une rotation de façon à ce que votre dos soit au sol, les épaules tirées vers le bas et vers l’arrière. Vos bras doivent être en position 45˚ et la kettlebell doit reposer sur votre poitrine.
4. Poussez votre kettlebell vers le haut et vers l’avant un peu, afin qu’elle soit plus au niveau du haut de votre poitrine.
5. Redescendez lentement jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus de votre poitrine (ne la touchez pas), puis remontez. Serrez bien votre poitrine en haut.
6. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions prévu. Reposez la kettlebell au sol de la même manière que vous l’avez mise en position de départ.

Muscles travaillés : Grand pectoral et triceps, ainsi que vos deltoïdes avant. L’accent est mis sur l’intérieur et le haut de votre poitrine.

Assurez-vous d’avoir une bonne prise sur la cloche. Votre main doit se trouver sous la cloche plutôt que sur le côté, afin de garantir sa sécurité.

Concentrez-vous sur votre poitrine, serrez vraiment votre poitrine et faites des mouvements lents et contrôlés pour permettre un maximum de temps sous tension.

7. PULLOVER

Le pullover doit être effectué avec une seule kettlebell.

Comment faire un pullover avec kettlebell :

1. Mettez-vous en position couchée sur le dos et amenez la kettlebell sur votre poitrine en la tenant par les cornes (les côtés de la poignée de la kettlebell) de sorte que vos mains soient en position neutre. L’haltère doit reposer près de l’endroit où se trouvent vos pouces, ce qui donne l’impression d’une prise à l’envers.
2. Poussez la kettlebell vers le haut (avec cette prise, le bas de la cloche est dirigé vers le haut).
   Les bras tendus (avec une légère flexion du coude), abaissez lentement la kettlebell vers le bas et derrière vous (vos bras restent tendus).
3. Lorsque la kettlebell touche le sol, ramenez-la de manière à ce qu’elle soit directement au-dessus de votre poitrine et que vos bras soient perpendiculaires à votre corps.
4. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions prévu.

Muscles travaillés : La partie supérieure du grand pec et les lats.

Concentrez-vous vraiment sur le haut de votre poitrine lorsque vous tirez sur la masse. Vous obtiendrez un bel étirement lors de la phase descendante et il devrait y avoir une bonne contraction de votre poitrine lorsque vous tirez la kettlebell vers le haut et au-dessus.

8. POMPES AVEC KETTLEBELL

Vous aurez besoin de deux kettlebells pour cet exercice. Il n’est pas nécessaire qu’elles soient du même poids, mais les kettlebells doivent avoir à peu près la même hauteur totale.

Comment faire des pompes avec kettlebells :

1. Placez les kettlebells vers le bas à la distance de la largeur des épaules.
2. Placez vos mains sur la poignée de la kettlebell, ce qui vous permettra d’avoir une prise neutre.
3. Effectuez une pompe, aussi profonde que possible.
4. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions prévu.

Muscles travaillés : Pectoraux majeurs, Pectoraux mineurs, Triceps, Deltoïdes.

La particularité des pompes avec kettlebell est qu’elles permettent d’aller très loin, ce qui n’est pas possible avec des pompes normales. Cela signifie que vous disposez d’une amplitude de mouvement beaucoup plus grande. Cela vous permet d’obtenir un étirement fantastique de votre poitrine. Comme le montre la recherche, la tension d’étirement est considérablement plus efficace pour la construction musculaire que la tension de contraction. Il s’agit donc d’un excellent exercice de musculation de la poitrine avec kettlebell.

Si vous manquez de mobilité au niveau de l’épaule, allez au maximum de ce que vous pouvez faire confortablement. Travaillez à améliorer votre mobilité au fil du temps, en allant de plus en plus loin dans le push up.

9. POMPES DÉCALÉES

Comment faire des pompes décalées avec kettlebell pour pectoraux :

1. Placez une kettlebell au sol.
2. Placez une main sur la cloche et l’autre main écartée de la largeur des épaules sur le sol. Il s’agit d’une position décalée.
3. Effectuez vos pompes de cette manière.

Muscles travaillés : Le grand et le petit pectoral, ainsi que les triceps et les épaules.

La position décalée est idéale pour obtenir un étirement plus profond du côté qui travaille et elle favorise la stabilité des épaules et la force centrale.

Veillez à travailler les deux côtés de manière égale en changeant de main sur la kettlebell toutes les deux séries. Essayez également d’aller le plus loin possible du côté où vous travaillez.

10. POMPES AVEC PRISE SERRÉE

Comment faire des pompes avec prise serrée avec un kettlebell :

1. Placez un kettlebell au sol (idéalement un kettlebell avec une grande cloche).
2. Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur la cloche. Vos pouces se touchent à peine et vos doigts s’enroulent sur les côtés de la cloche. C’est votre prise d’écrasement, qui ressemble à un push up en prise rapprochée ou à un push up en diamant.
3. Mettez-vous en position de push up.
4. Effectuez vos pompes avec la prise écrasée.

Muscles travaillés : Le grand pectoral, en insistant sur la partie inférieure et intérieure de votre poitrine. Vos triceps et vos deltoïdes seront également sollicités, les triceps étant les principaux moteurs.

Essayez de descendre suffisamment bas pour que votre poitrine touche la kettlebell et que vos bras soient tendus. Cela vous permettra d’obtenir un bon étirement en bas et une contraction maximale en haut, ce qui est excellent pour la construction musculaire.

11. DÉVELOPPÉ INCLINÉ DEBOUT

Comment réaliser le développé incliné avec la kettlebell :

1. En position debout, tenez la kettlebell avec une prise écrasée. Vous pouvez également la tenir par les cornes, la cloche pointant vers le bas. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en gardant le tronc serré et la colonne vertébrale en position neutre.
2. Placez la kettlebell au niveau du sternum et poussez-la vers l’avant et vers le haut. Vous devez exercer une pression en diagonale. Lorsque vos bras sont complètement tendus, la kettlebell doit être au-dessus du niveau de la tête.
3. Ramenez la kettlebell dans le même sens, au niveau du sternum.
4. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions prévu.

Muscles travaillés : La partie supérieure du grand pectoral et vos deltoïdes avant et latéraux.

Il s’agit autant d’un exercice pour les épaules que pour la poitrine. Cependant, étant donné que vous appuyez sur un plan incliné, vous activerez davantage vos pectoraux, en particulier la tête supérieure de votre grand pectoral.

Pour que cet exercice soit aussi efficace que possible pour votre poitrine, assurez-vous de vous concentrer sur la contraction de vos pectoraux.

12. ÉLÉVATION AVANT

Comment faire un lever de front vertical :

1. Debout, tenez la kettlebell avec une prise de type « cop » (main entre les poignées, paume vers le haut de la cloche – la poignée est dirigée vers le bas et la cloche vers le haut). Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en gardant le tronc bien tendu et la colonne vertébrale en position neutre.
2. En pliant légèrement le coude et en plaçant la kettlebell le long de votre corps, levez la kettlebell vers le haut et légèrement vers l’intérieur, de manière à ce qu’elle arrive au niveau de la poitrine, à peu près au niveau de la ligne médiane de votre corps.
3. Redescendez-la lentement sur le côté et répétez l’exercice pour le nombre de répétitions prévu.

Muscles travaillés : Poitrine supérieure et deltoïde avant.

Assurez-vous que lorsque vous soulevez la kettlebell, vous l’amenez vers votre ligne médiane, car cela vous permettra d’activer davantage la poitrine. Utilisez également une prise de type « cop » car cela vous permettra de garder votre poignet droit. Quant à votre coude, il ne doit pas bouger. Votre bras restera tendu avec une légère flexion du coude tout au long de l’exercice.

LES KETTLEBELL SWINGS FONT-ILS TRAVAILLER LES PECTORAUX ?

Le balancement des kettlebells est un exercice complet qui fait travailler de nombreux muscles, mais il ne fait pas travailler les pectoraux de manière considérable. Cela s’explique par le fait que vous ne soulevez pas la kettlebell avec vos bras, mais par la force de votre mouvement de hanche. Vos épaules doivent stabiliser la kettlebell et votre poitrine doit être fière car vos omoplates sont tirées vers l’arrière pour une bonne posture.

Bien que le balancement des kettlebells ne soit pas un exercice pour les pectoraux, il peut être effectué pendant les séances d’entraînement pour les pectoraux afin de maintenir une fréquence cardiaque élevée pour brûler des calories (et donc des graisses). Les balancements peuvent être effectués entre deux séries ou en fin d’exercice.

VOUS N’AVEZ PAS DEUX KETTLEBELLS DE MÊME POIDS POUR LES EXERCICES DE MUSCULATION AVEC DOUBLE KETTLEBELL ?

Si vous n’avez pas de paires de kettlebells et que vous souhaitez faire des exercices de musculation des pectoraux à deux kettlebells, utilisez simplement deux kettlebells de poids similaire. Par exemple, si vous avez deux kettlebells de 35 et 44 livres, utilisez-en un dans chaque main pour faire une double pression au sol. Veillez à changer de côté à chaque série.

Cela peut sembler étrange pour ceux qui ne connaissent pas l’entraînement avec kettlebell, mais c’est une pratique courante dans la communauté des entraîneurs de kettlebell. Beaucoup de gens préfèrent acheter des disques simples dans une gamme de poids plutôt que d’acheter des paires. En effet, le fait d’avoir des poids différents est plus efficace pour l’entraînement de la plupart des gens que d’avoir des paires. De plus, l’utilisation de deux kettlebells de tailles différentes est à peu près aussi efficace que les paires, surtout si le poids des kettlebells est assez similaire (à moins de 10 livres près).

ENTRAÎNEMENT DES PECTORAUX AVEC KETTLEBELLS :

La plupart des personnes qui s’entraînent avec des kettlebells aiment faire des entraînements pour tout le corps, ou des entraînements axés sur le haut et le bas du corps (qui comprennent toujours des exercices pour tout le corps). Ainsi, si vous faites des exercices pour le haut, le bas ou le corps entier, ajoutez simplement quelques exercices pour les pectoraux afin de vous assurer que votre poitrine reçoit toute l’attention qu’elle mérite, car beaucoup d’exercices pour le corps entier ne font pas suffisamment travailler la poitrine pour qu’elle devienne plus grosse ou plus forte.

Maintenant, si vous voulez faire une séance d’entraînement uniquement pour les pectoraux ou une séance d’entraînement en poussée, qui inclut vos épaules et vos triceps, les séances d’entraînement ci-dessous sont de bons exemples de la façon de structurer cela.

ENTRAÎNEMENT DES PECTORAUX AVEC KETTLEBELL POUR L’HYPERTROPHIE

5 minutes d’échauffement dynamique (il est important de s’échauffer avant chaque séance d’entraînement).

1. Pompes inclinées : 3 séries x 10-20 répétitions
2. Développés couché au sol : 4 séries x 10 répétitions (de chaque côté si vous faites des presses au sol avec un seul disque)
3. (Superset) Écartés couché au sol x Développés prise serrée : 3 séries x 10 répétitions
4. Pompes décalés : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
5. Élévations frontaux debout : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté

Environ 60 secondes de repos entre les séries. Moins de temps entre les séries si le poids de votre kettlebell n’est pas très difficile pour vous (c’est-à-dire 30-45 secondes) ou plus de temps de repos (max 90 secondes) s’il est très difficile.

Finition (autant de rounds que possible en 5 minutes) :

• Burprees x 5 reps
• Swings avec kettlebell x 10 répétitions
• Sauts à genoux en hauteur x 10 répétitions

Cet effort final est un excellent moyen d’épuiser complètement votre corps et de maximiser le stress métabolique.

Le premier mois, concentrez-vous sur l’augmentation du nombre de répétitions et maintenez la cohérence de l’entraînement (vous pouvez toutefois modifier l’ordre des exercices). Au bout d’un mois, remplacez certains exercices par des exercices de musculation différents. Vous pouvez également vous concentrer sur l’augmentation de la charge ou la diminution du temps de repos. Après un mois supplémentaire, changez la routine.

ENTRAÎNEMENT DES PECTORAUX AVEC KETTLEBELL POUR LA FORCE

Échauffement dynamique de 5 minutes

Cet entraînement est axé sur la force, mais il vous aidera également à développer vos muscles.

L’idéal est de disposer de plusieurs tailles de kettlebells pour l’entraînement de la force. Vous pouvez augmenter le poids à chaque série, en commençant par des poids légers pour permettre à vos articulations et à vos muscles de s’échauffer avant d’atteindre un poids élevé.

1. Développé au sol Seesaw: 5 séries x 5-8 répétitions (5-8 de chaque côté – à chaque série, augmentez le poids si vous le pouvez et diminuez les répétitions si nécessaire).
2. Développé décliné au sol (à partir de la position du pont des fessiers) : 4 séries x 8 répétitions
3. Pompes sur la cloche du kettlebell : 3 séries de 10 répétitions.
4. Ecartés au sol : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

ENTRAÎNEMENT DE POUSSÉE AVEC KETTLEBELL POUR LA FORCE ET L’HYPERTROPHIE

1. Développé au sol : 4 séries x 8 répétitions
2. Développé décliné au sol Seesaw : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
3. Ecartés décliné : 3 séries x 8 répétitions
4. Développés strictes : 4 séries de 8 répétitions de chaque côté
5. Développés au sol à prise étroite sur le ballon : 3 séries x 10 répétitions

Échelle descendante/ascendante :

Kettlebell Goblet Press x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Pompes x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Reposez-vous uniquement lorsque cela est nécessaire. Vous ferez une presse à gobelets avec kettlebell pendant 10 répétitions, puis vous passerez directement au push up pendant 1 répétition, puis à la presse à gobelets pendant 9 répétitions et au push up pendant 2, jusqu’à ce que vous atteigniez 1 répétition pour la presse à gobelets et 10 répétitions pour le push up.

LES KETTLEBELLS SONT-ILS EFFICACES POUR ENTRAÎNER LES PECTORAUX ?

Oui, les kettlebells peuvent être tout aussi efficaces que d’autres équipements de poids libres comme les haltères et les haltères pour développer les muscles et la force de votre poitrine. Il suffit de faire les bons exercices, d’appliquer la bonne charge et de maximiser le temps sous tension. C’est ce que nous allons vous apprendre dans ce post. Nous avons 12 exercices de kettlebell spécifiques à la poitrine et quelques exemples d’entraînement qui vous aideront à construire des pectoraux d’acier.

Avant de commencer, il est avantageux de comprendre le fonctionnement de votre poitrine, car cela vous aidera à mieux voir l’objectif de chaque exercice.

ANATOMIE DES PECTORAUX

Votre poitrine est composée de deux muscles de part et d’autre, le grand pectoral et le petit pectoral, collectivement connus sous le nom de pectoraux.

COMMENT ENTRAÎNER LES PECTORAUX AVEC LES KETTLEBELLS ?

Les kettlebells sont connus pour leurs mouvements explosifs sur l’ensemble du corps, comme les swings, snatches et cleans de kettlebells. Ces mouvements sont appelés balistiques. Bien que certains mouvements balistiques activent la poitrine, si vous voulez vraiment vous concentrer sur votre poitrine et développer vos muscles pectoraux, vous devez faire des grinds. Les grinds sont des mouvements lents et contrôlés qui favorisent une tension et un temps sous tension maximum. Ils sont similaires aux exercices conventionnels avec haltères ou haltères.

Si vous voulez simplement rester en forme et devenir plus explosif et puissant, les balistiques sont parfaites, mais si vous voulez construire du muscle sérieux, les grinds sont indispensables…

Avec les kettlebells, vous pouvez entraîner votre poitrine d’une manière très similaire à celle des haltères. Pratiquement tous les exercices avec haltères peuvent être reproduits avec les kettlebells, avec ou sans banc. Ils auront juste leurs propres petites différences. Après tout, le kettlebell a une forme différente et n’est pas parfaitement équilibré le long d’une poignée droite. Ainsi, en fonction de l’exercice, vous devrez saisir la kettlebell de différentes manières.

Dans l’ensemble, si vous faites les bons exercices avec les kettlebells, vous pouvez affiner votre poitrine tout aussi bien qu’avec des haltères.

 

TECHNIQUES :

Lorsqu’il s’agit d’entraînement avec des kettlebells, les exercices pour les jambes, les fessiers, le tronc, les épaules et le dos sont assez simples, mais les exercices pour les pectoraux peuvent être un peu difficiles. La raison en est que la plupart des exercices pour les pectoraux à la salle de gym impliquent une presse à banc, et la plupart des stagiaires de kettlebell n’utilisent pas de banc. Si vous aviez un banc de musculation, vous pourriez utiliser les kettlebells de la même manière que les haltères : banc plat, banc incliné, flys, pullovers, etc.

La bonne nouvelle est que vous pouvez très certainement cibler votre poitrine avec les kettlebells sans banc, et comme la plupart des personnes qui s’entraînent avec les kettlebells à la maison n’ont pas de banc, les exercices que nous vous proposons ci-dessous ne nécessitent pas de banc. Ils peuvent être effectués partout et n’importe où. De plus, ils peuvent être réalisés avec une seule kettlebell si c’est tout ce que vous avez !

Voici quelques facteurs importants pour développer les muscles et la force avec les kettlebells (qui s’appliquent également à pratiquement tous les équipements de poids libres). Vous devez appliquer les pratiques d’entraînement suivantes à toutes vos séances d’entraînement avec les kettlebells si vous voulez améliorer votre force et votre masse musculaire.

SCHÉMAS DE RÉPÉTITION

En modifiant la charge et la gamme de répétitions, vous solliciterez votre corps d’une nouvelle manière et vous atteindrez des objectifs différents. Nous vous recommandons de travailler sur l’ensemble de la gamme de répétitions afin de gagner en force et en endurance, tout en prenant du muscle.

D’une manière générale, voici les gammes de répétitions que vous souhaitez travailler. Vous devez choisir un poids qui est considérablement difficile dans ces gammes de répétitions, mais qui vous permet de maintenir une bonne forme.

• Puissance : 1-3 répétitions
• Force : 4-6 répétitions
• Hypertrophie : 8-20 répétitions
• Endurance : 20+ répétitions

Remarque : n’oubliez pas que la forme est de la plus haute importance. Pour l’hypertrophie, cela signifie que vous devez choisir une charge qui vous permet de faire un minimum de 8 répétitions avec une bonne forme. Une fois que votre forme se détériore, vous avez dépassé l’échec.

TEMPS SOUS TENSION

Si vous voulez construire du muscle, le temps sous tension est vital. Vous voulez maximiser le temps sous tension et en avoir un volume élevé au cours d’une séance d’entraînement.

Nous avons utilisé 8 à 20 répétitions car cela devrait vous donner le temps sous tension requis pour l’hypertrophie. En général, ce temps est de 30 à 60 secondes par série avec une charge considérable par rapport à votre niveau de force.

Donc, si vous voulez développer vos muscles, faites un volume de travail élevé (c’est-à-dire plus de séries avec un temps sous tension important) pendant vos séances de musculation de la poitrine.

Pour la musculation, il s’agit plutôt de 4 à 20 secondes. Mais cela nécessite des charges lourdes pour être efficace.

SURCHARGE PROGRESSIVE

Si vous voulez développer vos muscles et votre force, vous devez soumettre vos muscles à un stress plus important que celui auquel ils sont habitués. C’est ce que nous entendons par « surcharge ».

Vos muscles s’adapteront rapidement à la nouvelle contrainte que vous leur imposez, et c’est ainsi que vous vous améliorez (c’est-à-dire que vous devenez plus fort et prenez du muscle).

En revanche, si vous ne surchargez pas progressivement vos muscles (en continuant à leur imposer un stress plus important que celui auquel ils sont habitués), votre entraînement stagnera.

Il existe plusieurs façons d’y parvenir. Vous pouvez augmenter la charge, augmenter le nombre de répétitions/temps sous tension, augmenter le volume de votre entraînement (plus de séries et d’exercices), augmenter l’intensité et diminuer le temps de repos. Vous pouvez également faire des exercices plus difficiles (exercices de progression).

Avec ces différentes techniques de surcharge progressive, même si vous êtes limité par le nombre de kettlebells dont vous disposez, vous pouvez toujours appliquer la surcharge progressive à votre entraînement. C’est simplement quelque chose que vous devez mettre en avant à mesure que vous avancez dans votre plan d’entraînement.

D’autres bonnes variables d’entraînement pour surcharger vos muscles sont le positionnement du corps, le positionnement de la charge (et la prise), et les exercices de progression. En modifiant vos variables d’entraînement, vous solliciterez vos muscles de différentes manières.

Et n’oubliez pas que vous devez être cohérent avec vos entraînements d’une semaine à l’autre si vous voulez progresser. Vous pouvez également mélanger les choses ici et là. Tant que vous sollicitez suffisamment vos muscles, vous continuerez à vous améliorer. Mais si vous faites des entraînements complètement différents chaque semaine, il sera difficile de faire et de suivre de réels progrès. Si votre objectif est simplement de vous amuser et de vous entraîner, alors cela n’a pas d’importance. Mais si vous voulez construire du muscle, vous avez besoin de cohérence dans votre entraînement.

Cela dit, toutes les 8 à 12 semaines, vous devez faire une pause pour récupérer. Vous ne pouvez pas vous entraîner avec une intensité folle jour après jour toute l’année. Donc, prenez une période de récupération ou une période de décharge, pendant environ une semaine. Puis changez votre routine. Lorsque vous commencez un nouveau programme, vous fixez de nouveaux objectifs de surcharge progressive et vous recommencez – en sollicitant continuellement vos muscles de manière adéquate chaque semaine jusqu’à la fin du programme. En procédant ainsi, vous pouvez devenir plus fort et développer vos muscles sans vous surentraîner ni vous blesser.

FORCE OU HYPERTROPHIE ?

Si vous vous entraînez pour la force, vous pouvez vous concentrer sur les presses de poitrine et essayer d’augmenter le poids et les répétitions petit à petit. La presse à poitrine est un mouvement composé et c’est vraiment tout ce dont vous avez besoin lorsqu’elle est combinée à d’autres exercices de musculation comme les rangées et les presses strictes.

Cependant, si vous souhaitez développer vos muscles, l’idéal est de disposer d’une bonne variété d’exercices, afin de pouvoir travailler votre poitrine sous tous les angles et de solliciter vos pectoraux d’autres manières que la simple augmentation du poids et des répétitions.

Pour muscler vos pectoraux avec les kettlebells, nous vous recommandons de vous concentrer sur l’augmentation du temps de tension, la diminution du temps de repos, l’augmentation du volume, l’augmentation de l’intensité ET, si nécessaire, l’augmentation de la charge.

Dans l’ensemble, si vous souhaitez améliorer régulièrement votre force et/ou votre hypertrophie, il est important que vous sollicitiez vos muscles de manière adéquate chaque semaine en appliquant une ou plusieurs formes de surcharge progressive.

Et si vous vous entraîniez à la fois pour la force et l’hypertrophie ?

Vous pouvez très certainement vous entraîner à la fois pour la force et pour la taille. Il vous suffit de mélanger les gammes de répétitions et les charges de poids. Par exemple, à chaque séance d’entraînement, vous pouvez faire deux exercices avec une gamme de répétitions plus faible pour la force et deux exercices avec une gamme de répétitions plus élevée pour l’hypertrophie… OU… vous pouvez faire une pyramide avec vos séries, en commençant par des répétitions élevées et en descendant vers des répétitions faibles pour la force… OU… peut-être que vous faites un split comme un split supérieur/inférieur où vous travaillez vos muscles pectoraux deux fois par semaine, auquel cas une séance d’entraînement peut être axée sur la force et l’autre sur l’hypertrophie.

Une autre façon de procéder est de se concentrer strictement sur la force pendant 4 à 8 semaines, puis sur l’hypertrophie pendant 4 à 8 semaines, et de continuer ainsi tout au long de l’année.

Lorsqu’il s’agit de force et d’hypertrophie, ces deux types d’entraînement se complètent. Il est plus facile pour un muscle plus gros de devenir un muscle plus fort, et il est plus facile pour un muscle plus fort de devenir un muscle plus gros.

De plus, l’hypertrophie et l’entraînement en force se croisent de manière considérable, ce qui signifie que vous gagnerez du muscle lorsque vous travaillerez la force et vice versa.

Maintenant, passons aux 12 exercices de kettlebell pour vos pectoraux. Ensuite, nous vous montrerons quelques exemples d’entraînements de poitrine avec kettlebell pour la masse musculaire et la force.

SOMMAIRE

Remarque : pour tous les entraînements ci-dessus, vous pouvez utiliser une seule kettlebell ou des doubles. Si vous utilisez une seule kettlebell, veillez à faire travailler les deux côtés de manière égale. Votre séance d’entraînement sera un peu plus longue, mais le temps de repos entre les séries peut être plus court, car un côté se repose, donc il ne devrait pas être beaucoup plus long.

Si vous souhaitez vous concentrer davantage sur le conditionnement tout en vous concentrant sur l’hypertrophie, utilisez des protocoles tels que les circuits, les AMRAP et les EMOM pour la partie principale de votre entraînement. Les entraînements métaboliques sont excellents pour brûler les graisses et développer les muscles en même temps. Veillez à ce que le temps de repos soit faible et le volume élevé.