Faire des exercices pour le dos avec des bandes de résistance est une excellente alternative aux poids libres, surtout si vous vous entraînez à la maison.

Faire des exercices pour le dos avec des bandes de résistance est une excellente alternative aux poids libres, surtout si vous vous entraînez à la maison.

D’accord, pour la construction musculaire pure, le levage lourd induisant la masse, il est difficile de battre une bonne vieille haltère et un jeu de plaques lourdes. Si vous voulez devenir gros et super fort, je ne vais pas vous dire d’oublier vos poids libres et de ne faire que des exercices avec des bandes. Ce serait stupide.

Mais insérez de temps en temps quelques exercices sournois entre vos séances de musculation normales et vous verrez certainement plus de gains. Ajouter de la variété à votre entraînement pour le dos crée une confusion musculaire et permet à vos muscles de s’adapter et de se développer. Faire toujours les mêmes exercices de la même manière vous fera stagner, atteindre un plateau.

Vous pouvez faire ces exercices pour le dos à l’aide d’une bande de résistance en tant qu’entraînement complet du dos, à la maison ou en salle de sport. Vous pouvez également choisir les mouvements que vous voulez, les faire en guise d’échauffement ou de retour au calme, ou les alterner avec des poids libres. Mélangez vos exercices pour le dos comme vous le souhaitez. L’essentiel est de laisser vos muscles dans le doute. Ne les laissez pas savoir ce qui va les frapper ensuite. Entraînez-vous intelligemment.

Les meilleures bandes de résistance pour les exercices avec bandes sont les bandes à boucles de 208 cm, également appelées bandes de traction. Vous pouvez les saisir de différentes manières, les enrouler autour de votre corps ou les attacher à d’autres objets. Elles existent en différents niveaux de résistance, de très léger à extrêmement lourd. Il s’agit probablement de l’équipement d’exercice le plus polyvalent de la planète, et il se glisse parfaitement dans votre sac.

Voici 12 des meilleurs exercices pour le dos avec des bandes de résistance pour votre entraînement à la maison :

Le Rowing

Tenez-vous debout au milieu de la bande, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Tenez chaque extrémité de la boucle. Pliez la taille, sortez les fesses, courbez le bas du dos et gardez la tête, le cou et le haut de la colonne vertébrale en ligne droite. Tirez la bande vers le haut, en gardant les coudes rentrés. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre et maintenez cette position brièvement. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Traction assistée

Utilisez une bande de résistance pour les tractions si vous n’avez pas l’habitude de faire cet exercice ou si vous voulez faire plus de répétitions. Vous pouvez également l’utiliser pour vous préparer à des mouvements de gymnastique suédoise plus difficiles, comme les montées de muscles ou les levées avant. Il suffit d’attacher la bande à la barre, de mettre les deux pieds dans l’autre extrémité et de faire des tractions comme d’habitude. Voici une vidéo qui vous montre comment faire des tractions avec bande.

Traction faciale

Fixez la bande à hauteur de la taille et tenez-vous droit en tenant la bande devant vous. Tirez la bande vers votre visage, en levant vos coudes et en gardant le dos droit. Maintenez la position finale en serrant les omoplates l’une contre l’autre, puis revenez au point de départ. Le fait de se tenir plus loin augmente la résistance.

Tirage de bras TENDUS à la poulie (Pushdown debout)

Fixez la bande en hauteur et mettez-vous debout ou à genoux face à elle. En gardant une posture droite, tirez la bande jusqu’à votre taille. Ne pliez pas les bras pendant le mouvement. Sentez la contraction de vos muscles latéraux, maintenez-la, puis revenez au point de départ.

Soulevé de terre avec bande de résistance

Passez chaque extrémité de la bande autour de vos pieds et adoptez une position large. Accroupissez-vous et saisissez la bande au milieu. En gardant le dos légèrement arqué et les fesses à l’air, tirez la bande vers le haut jusqu’à ce que vous soyez complètement debout. Il est très important que votre dos ne se courbe pas vers l’avant pendant cet exercice avec bande – veillez à le garder légèrement voûté tout au long de l’exercice. Commencez avec une bande légère pour éviter les blessures.

Rowing à un bras

Accrochez chaque extrémité de la bande autour de vos pieds et adoptez une position large vers l’avant, en vous tenant fermement sur la bande. Penchez-vous en avant, posez une main sur votre genou et saisissez le centre de la bande avec votre autre main. En gardant le dos droit, tirez la bande jusqu’au niveau de votre plexus solaire, puis revenez et répétez.

Tirage inversé

Tenez-vous debout au milieu de la bande et saisissez les deux extrémités. Gardez le bas du dos légèrement arqué et les bras tendus. Tirez la bande aussi haut que possible, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Maintenez la position finale pendant un moment, puis revenez au point de départ.

 

Soulevé de terre avec jambes tendus

Gardez vos jambes droites ou légèrement pliées pendant ce mouvement. Tenez-vous debout au milieu de la bande et penchez-vous pour tenir l’une ou l’autre des extrémités de la boucle. Gardez le bas du dos légèrement arqué et le haut du dos dans une position naturelle. Étirez la bande vers le haut lorsque vous vous redressez en position debout. Correctement exécuté, cet exercice en bande devrait faire travailler vos ischio-jambiers et le bas du dos.

Tirage (Rowing) debout

Fixez une extrémité de la bande et tenez l’autre extrémité avec vos mains jointes et une forte tension dans la bande. Tirez la bande vers votre poitrine et maintenez-la pendant une seconde, les épaules en arrière et les omoplates jointes. Ne laissez pas vos coudes s’écarter pendant que vous faites l’exercice.

 

Tirage à l’horizontal avec l’élastique

Attrapez la bande à chaque extrémité et tenez-la devant vous, les bras tendus. Écartez la bande aussi loin que possible, en gardant une posture droite. Maintenez-la en position finale en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Revenez à la position de départ et répétez.

 

Good morning

Tenez-vous à l’intérieur d’une extrémité de la bande et enroulez l’autre extrémité autour de votre cou, en vous pliant à la taille. Veillez à garder le bas du dos légèrement arqué. Remontez lentement en position debout, en sentant la contraction dans le bas du dos. Puis revenez lentement et répétez le mouvement.

 

Superman à genoux

Commencez à quatre pattes, la bande étant enroulée autour de votre pied gauche et de votre main droite. En gardant le dos légèrement voûté, levez la main et le pied aussi haut que possible, en étirant la bande sous votre corps. Sentez la contraction le long de votre dos et maintenez la position un instant avant de revenir à la position de départ. Répétez l’exercice des deux côtés.