Jeff Nippard répertorie les meilleurs et les pires exercices pour le dos basés sur la science – Bofizik.ca
L'expert en fitness Jeff Nippard a récemment partagé les meilleurs et les pires exercices pour développer le dos. L'entraînement du dos est crucial pour réaliser des activités physiques quotidiennes, maintenir une bonne posture et améliorer les performances sportives et autres activités intenses.
Cependant, il devient essentiel de choisir les bons exercices pour profiter pleinement des bienfaits de l'entraînement du dos et Nippard a fait les recherches nécessaires pour nous aider à formuler un plan d'entraînement du dos efficace.
Jeff Nippard est l'un des plus grands YouTubers de la communauté scientifique du fitness. Il partage régulièrement des conseils bien documentés en matière de musculation et de fitness sur sa chaîne YouTube. Grâce à son contenu perspicace, le Canadien a rassemblé 4,18 millions de followers sur la plateforme.
Dans une vidéo récente publiée sur sa chaîne YouTube, Nippard a évalué les exercices en six larmes, le niveau 1 étant le meilleur et le niveau 6 le pire pour le développement du dos. Il a basé ses évaluations sur trois critères : l'étirement et la tension, un profil de résistance fluide et indolore et la facilité de progression du poids.
Jeff Nippard classe les exercices par ordre d'efficacité
Selon les recherches de Jeff Nippard, voici les exercices du dos classés par ordre d'efficacité.
Niveau 1
- Pulldowns latéraux à prise large
- Fermer les pulldowns latéraux à prise neutre
- À moitié agenouillé Pulldown latéral à un bras
- Rangées de prés
- Rangées soutenues par la poitrine
- Rangées de câbles assis
Niveau 2
- Tractions
- Fermer les tractions à prise neutre
- Bandoulière Lat Pull Around
- Déficit Pendley Rows
- Penché sur les rangées d'haltères
- Rangées de Kroc
- Couché et assis Tirages de visage de corde
- Pull Câble Lat
- Pull haltère
Niveau 3
- Tractions à la barre
- Rangées d'haltères
- Rangées Pendley
- Rangées de barres en T
- Tirages de visage de corde debout
Niveau 4
- Soulevés de terre
- Rangées Yates
- Lignes inversées
Niveau 5
- Aucun
Niveau 6
- Rangées de renégats
- Rangées d'haltères aux boucles
- Rangées d'haltères aux presses
L'influenceur canadien du fitness a expliqué la logique derrière son classement dans la vidéo et voici quelques-uns de ses principaux points à retenir et arguments basés sur la science.
En commençant par le pire, Nippard a fait valoir qu'il est préférable d'éviter les exercices combinés tels que les rangées renégats et les rangées d'haltères vers les boucles pour stimuler le dos. Cependant, selon Nippard, leur impact net sur le développement du dos est négligeable car il est impossible de stimuler différents muscles avec le même poids dans un exercice combiné.
Certains des exercices du dos les plus populaires ont un impact étonnamment faible sur le développement du dos.
Il s'avère que même certains des exercices pour le dos les plus populaires ne réussissent pas le test des trois critères de Nippard pour figurer en bonne place dans la liste des meilleurs exercices pour le dos.
Alors que les soulevés de terre sont considérés comme l'un des meilleurs exercices pour la force et le gain musculaire, Nippard estime que leur rôle, uniquement dans le développement du dos, n'est pas aussi important :
«Cela n'étire pas beaucoup les dorsaux ou le milieu du dos. De plus, cela ne demande pas à vos dorsaux ou à vos pièges une amplitude de mouvement active.
Les recherches de Nippard suggèrent que même la rangée de barres en T autoportantes n'est pas le meilleur exercice absolu pour le développement du dos. La stabilité peut être un problème malgré un bon profil de résistance et l’étirement des muscles grand dorsal.
Cependant, les bienfaits de ces exercices sur la force globale et le développement musculaire sont indéniables et l'expert canadien du fitness recommande de les intégrer à la routine d'entraînement.
Certains des exercices les plus simples sont les meilleurs pour le développement du dos.
Comme tous les aspects de la vie, les choses les plus ordinaires s’avèrent les plus efficaces à long terme, même si elles ne sont pas entourées de glamour ou de battage médiatique. Ce phénomène se retrouve également dans l'étude de Nippard.
En fonction des critères d'étirement des muscles, de profil de résistance et de progression, les variantes de pulldowns latéraux, de rangées assises, de rangées de prés et de tractions s'avèrent être les meilleurs exercices pour le développement du dos. De plus, les exercices d’isolement comme les pulls latéraux sont extrêmement efficaces pour construire un dos large et épais.
Si Nippard devait choisir le meilleur exercice pour le dos, il choisirait des variantes de rangées soutenues par la poitrine, comme il l'a expliqué :
« C'est tellement bon pour écraser à la fois les dorsaux et le milieu du dos et il existe de nombreuses façons efficaces de le faire. »
Le joueur de 32 ans comprend toutes les variantes de rangées soutenues par la poitrine, comme les rangées de câbles, les rangées de barres en T, les rangées inclinées et les rangées de machines chargées de plaques.
« Avoir la poitrine soutenue permet de concentrer toutes les tensions sur le dos. Ceux-ci sont un incontournable absolu et devraient être inclus à 100 % dans votre routine de musculation.
Bien que les exercices varient en termes d’efficacité, il n’existe pas de solution unique. et il est nécessaire d'ajouter et de supprimer des exercices en fonction de l'expérience personnelle de chaque individu. Cependant, les recherches de Jeff Nippard constituent une excellente base de départ.
Regardez la vidéo complète ci-dessous, gracieuseté de Jeff Nippard Chaîne Youtube: