L’entraînement et le régime alimentaire d’Ashley Nocera (mis à jour en 2024)
A quoi ressemble le programme d’entraînement d’Ashley Nocera ?
Ashley Nocera est un modèle de bikini professionnel de la WBFF, une athlète et un YouTubeur qui a acquis sa notoriété sur les médias sociaux grâce à son physique incroyable et à ses programmes d’entraînement.
Nocera a participé plusieurs fois aux championnats du monde annuels de la WBFF et s’est classée à chaque fois parmi les 10 meilleures compétitrices.
Dans cet article, nous allons discuter de la routine d’entraînement, du régime alimentaire et des suppléments d’Ashley Nocera :
Statistiques actuelles
- Taille : 152 cm – 5’0″
- Poids : 49 kg – 108 livres
- Âge : 26 ans
- Anniversaire : 15 août 1994
- Accolades : Championnats WBFF NYC, vainqueur, 2014
Principes d’entraînement
L’objectif d’Ashley Nocera est de se sculpter un corps de rêve et l’une de ses plus grandes passions est l’entraînement. Elle a commencé sa carrière de culturiste très tôt. Nocera s’est entraînée régulièrement et à l’âge de 18 ans, elle avait déjà un physique incroyable.
Ashley Nocera Entraînement
Ashley Nocera se rend à la salle de sport 6 jours par semaine pour rester au meilleur de sa forme. Elle fait des séries de 3 à 5 répétitions élevées en fonction de l’exercice qu’elle pratique. Nocera divise son programme d’entraînement en deux parties : le bas du corps et le haut du corps.
Voici le programme d’entraînement d’Ashley Nocera :
Lundi : Bas du corps
Lundi, Ashley Nocera fait une routine pour le bas du corps en faisant un total de 5 exercices.
Voici le programme d’Ashley Nocera pour le bas du corps :
1. Squats (5 séries, 6-8 répétitions)
2. Fentes avec haltères (3 séries, 20 répétitions)
3. Levées de jambes droites (4 séries, 10-12 répétitions)
4. Barbell Good Mornings (4 séries, 10-12 répétitions)
5. Leg Curl (4 séries, 10-12 répétitions)
Mardi : Bras et abdominaux
Le mardi, Nocera effectue un programme de bras et d’abdominaux en faisant un total de 7 exercices avec une moyenne de 3 séries et 10 répétitions.
Voici la routine d’Ashley Nocera pour les bras et les abdominaux :
1. Flexion des haltères (3 séries, 10 répétitions)
2. Curl au marteau (3 séries, 10 répétitions)
3. Crâne écrasé (3 séries, 10 répétitions)
4. Poussée du triceps (3 séries, 10 répétitions)
5. Dips (3 séries jusqu’à l’échec)
6. Torsions russes (3 séries, 20 répétitions)
7. Cable Chops (3 séries, 15 répétitions)
Mercredi : Bas du corps
Le mercredi, elle effectue une routine pour le bas du corps.
Voici la routine d’Ashley Nocera pour le bas du corps :
1. Cable Kickbacks (4 séries, 15 répétitions)
2. Poussée des hanches (3 séries, 15 répétitions)
3. Box Jump (4 séries, 10 répétitions)
4. Step Up (3 séries, 10 répétitions)
5. Machine à adduction (3 séries, 15 répétitions)
6. Élévation des mollets en position debout (3 séries, 20 répétitions)
Jeudi : Épaules, dos et abdominaux
Le jeudi, Nocera fait des exercices pour les épaules, le dos et les abdominaux en faisant en moyenne 3 séries et 10 répétitions.
Voici la routine d’Ashley Nocera pour les épaules, le dos et les abdominaux :
1. Presses à épaules avec haltères (3 séries, 10 répétitions)
2. Relevé de front avec haltères (3 séries, 10 répétitions)
3. Pull-Ups (3 séries jusqu’à l’échec)
4. Tractions avec câble (3 séries, 10 répétitions)
5. Extension du câble en position assise (3 séries, 12 répétitions)
6. Développé couché avec poids (4 séries, 15 répétitions)
7. Lever de jambe en suspension (4 séries, 15 répétitions)
Vendredi : Bas du corps
Le vendredi, Nocera s’attaque à la partie inférieure du corps en effectuant 6 exercices différents.
Voici le programme d’Ashley Nocera pour le bas du corps :
1. Squats (5 séries, 8 répétitions)
2. Levées de terre (4 séries, 8 répétitions)
3. Presses à jambes (4 séries, 12 répétitions)
4. Extension des jambes (3 séries, 12 répétitions)
5. Fentes avec haltères (3 séries, 20 répétitions)
6. Machine à abduction (3 séries, 15 répétitions)
Samedi : Cardio
Le samedi, elle effectue une routine cardio en faisant 2 exercices différents.
Voici la routine cardio d’Ashley Nocera :
1. Appareil d’escalier (20 minutes)
2. Tapis roulant (15 minutes)
Dimanche : Repos
Le dimanche, Ashley Nocera se repose.
Régime d’Ashley Nocera
Ashley Nocera prend normalement 5 à 6 repas par jour pour garder son métabolisme élevé et son régime alimentaire se compose de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines.
Voici le régime alimentaire d’Ashley Nocera :
1. Petit déjeuner
2. Collation
3. Déjeuner
- Poulet
- Riz brun
- Légumes
4. Dîner
5. Collation
Suppléments
Ashley Nocera utilise les suppléments suivants pour l’aider à augmenter ses gains :
Résumé
Ashley Nocera a commencé à réaliser son rêve d’avoir un physique esthétique à l’âge de 18 ans et elle nous a appris à nous fixer des objectifs élevés et à travailler dur pour réaliser nos rêves.