Les 10 meilleurs exercices avec barre de musculation (2024)
Quels sont les meilleurs exercices avec barre de musculation ?
Les exercices avec barre de musculation permettent de faire travailler l’ensemble du corps en utilisant différents poids de barre sans qu’aucune charge supplémentaire ne soit nécessaire.
Que vous souhaitiez améliorer le bas de votre corps ou renforcer vos bras et votre tronc, c’est possible avec une barre de musculation lestée simple et efficace à utiliser.
Faites ressortir vos muscles grâce à cette liste des meilleurs exercices avec barre de musculation que vous pouvez faire à tout moment à la maison ou dans une salle de sport.
Les meilleurs exercices avec barre de musculation
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices à la barre lestée :
10. Poussée des hanches
Idéal pour :
Augmenter la taille et la force des fessiers.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et placez une barre lestée au-dessus de vos hanches.
- Tenez la barre fermement et poussez le poids sur vos talons, en poussant les hanches vers le haut et en vous étirant de façon à ce que seul le haut du dos reste au sol.
- Serrez les fessiers lorsque vous atteignez le sommet avant de revenir à la position de départ, en gardant le corps juste au-dessus du sol.
- Commencez par 3 séries de 12 répétitions et augmentez jusqu’à 20 répétitions par série.
Pourquoi ?
Les poussées de hanche sont l’un des meilleurs exercices pour les fessiers car elles développent la taille et la force des fessiers de manière ciblée, ce qui n’est pas toujours le cas avec d’autres exercices.
Non seulement les poussées de hanche sont l’un des meilleurs exercices pour les fessiers, mais avec une barre lestée, ces mouvements sont particulièrement efficaces pour stabiliser le tronc, le bassin et le bas du corps.
Les personnes de tous âges devraient incorporer la poussée des hanches dans leur entraînement, mais surtout les personnes âgées qui pourraient bénéficier d’un meilleur soutien en matière de stabilisation.
Quand :
Les poussées de hanche sont l’un des meilleurs exercices avec barre de musculation à faire au moins 1 à 2 fois par semaine, voire plus, en particulier dans le cadre d’un entraînement de musculation pour cibler les fessiers.
Si vous faites des squats et des deadlifts lourds, les hip thrusts sont un excellent complément et aident à tonifier vos jambes et vos fesses sans en faire trop.
9. Écraseurs de crânes
Idéal pour :
Renforcer la stabilisation du coude et de l’épaule et tonifier les triceps.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, la barre bloquée en haut et les mains écartées à la largeur des épaules.
- Descendez la barre vers votre front en rentrant les coudes pour activer les triceps.
- Serrez fortement la barre pour engager votre prise et maintenir une forme correcte.
- Amenez la barre à votre front avant d’abaisser vos épaules et d’enrouler vos bras vers l’arrière, de façon à ce que la barre passe derrière votre tête.
- Étirez-vous et remontez la barre en position inversée pour une remise à zéro en douceur.
- Visez 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions chacune, avec une minute de repos entre les deux.
Pourquoi ?
L’écrasement du crâne est excellent pour tonifier les triceps, comme l’extension des triceps par-dessus la tête, mais en position allongée plutôt que debout, ce qui renforce également la stabilisation du coude et de l’épaule.
Bien que tout le monde devrait faire des écrasements de crâne pour soutenir le haut du corps, cet exercice est particulièrement important pour les athlètes ou les personnes sujettes aux blessures, car il augmente la résistance et l’extension du coude pour réduire le risque de surextension.
Quand :
Il est préférable d’effectuer les crânes vers le début ou la première moitié d’une séance d’entraînement pour le haut du corps, car vous pouvez faire plusieurs séries pour vraiment transpirer.
Si vous vous entraînez 4 à 5 fois par jour, essayez les crânes écrasés au moins une ou deux fois par semaine et augmentez la fréquence lorsque cela vous semble adapté à vos muscles et à vos objectifs de gain de masse musculaire.
8. Flexion des biceps
Idéal pour :
Renforcer la force des bras.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez la barre lestée avec une prise neutre sous la main.
- Gardez les bras tendus devant vous et rentrez les coudes dans votre corps.
- Remontez la barre jusqu’à votre poitrine et maintenez-la pendant une seconde en contractant complètement les biceps.
- Redescendez à la position de départ et faites 1 à 3 séries de 12 à 20 répétitions chacune.
Pourquoi :
En tant qu’exercices populaires au poids du corps et à l’aide d’haltères, les flexions des biceps sont un élément essentiel de tout programme d’entraînement réussi pour le haut du corps.
Les flexions des biceps avec une barre lestée ciblent les muscles supérieurs et frontaux du bras pour une apparence plus large et plus tonique.
Non seulement vous pouvez augmenter la taille des biceps, mais vous pouvez également les isoler pour améliorer la force et la stabilité de vos bras.
Les haltérophiles professionnels et les athlètes sont de grands adeptes des boucles de biceps avec une barre de musculation, car elles aident à améliorer les tractions, les soulevés de terre et les arrachés.
Quand :
Les exercices de flexion des biceps à la barre sont recommandés trois fois par semaine, à des jours non consécutifs.
Il est important d’accorder à vos biceps au moins un jour de repos entre les exercices afin d’obtenir la meilleure forme et les meilleurs gains musculaires.
La plupart des gens aiment faire des boucles de biceps vers la fin d’une séance d’entraînement du haut du corps et du dos, car ces muscles sont plus petits et peuvent être entraînés efficacement après quelques levées solides.
7. Flexion des bras
Idéal pour :
Travailler plusieurs muscles du dos, des jambes et des épaules.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et utilisez une poignée pour tenir la barre lestée à la largeur de vos épaules.
- Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, poussez vers l’arrière tout en tendant complètement les bras pour laisser pendre la barre devant vous.
- Tirez la barre jusqu’à votre cage thoracique en plaçant les coudes sur les côtés.
- Au sommet, serrez pendant une seconde avant de revenir lentement à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions.
Pourquoi :
Bien qu’il soit courant de faire des flexions avec des plaques de poids, une barre lestée fonctionne tout aussi bien car cet exercice cible plusieurs muscles afin d’améliorer la force globale du corps.
Faites travailler votre dos, vos biceps et vos avant-bras en même temps que vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos lats dans un exercice stimulant qui favorise l’endurance musculaire.
Quand :
Il est conseillé de faire des flexions avec une barre lestée au moins une ou deux fois par semaine, mais vous pouvez facilement augmenter cette fréquence au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.
Vous pouvez effectuer ces exercices à la barre au milieu ou à la fin d’une séance d’entraînement, à condition de garder le contrôle et de veiller à reposer vos muscles comme il se doit.
6. Fentes
Idéal pour :
Renforcer et sculpter le dos et les hanches.
Comment faire :
- Placez la barre de musculation lestée sur votre dos comme vous le feriez pour un squat arrière à la barre fixe.
- Faites une fente vers l’avant avec une jambe, en gardant le poids sur le talon avant et en pliant les deux genoux.
- Repoussez vers le haut avec l’autre jambe et faites le pas suivant vers l’avant sur l’autre jambe.
- Gardez la poitrine haute pendant chaque fente. Faites 10 à 12 fentes de chaque côté par séance d’entraînement.
Pourquoi ?
Les fentes font partie des meilleurs exercices avec barre de musculation pour développer la masse musculaire et augmenter la force pour un cœur et des fesses plus toniques.
Si vous souhaitez obtenir une meilleure définition de vos jambes, les fentes avec une barre de musculation sont idéales, notamment parce qu’elles permettent d’améliorer la posture et l’amplitude des mouvements.
Quand :
Essayez de faire des fentes au moins deux ou trois fois par semaine pour améliorer votre condition physique et renforcer les muscles de vos jambes pour les rendre plus toniques.
Gardez à l’esprit que vous devez vous limiter à quatre ou cinq séries de fentes au maximum par jour pour ne pas surmener les muscles de vos jambes.
5. Levées de terre roumaines
Idéal pour :
Augmenter la mobilité des hanches et cibler les fessiers.
Comment faire :
- Commencez debout et penchez-vous pour saisir la barre à la largeur des épaules.
- Gardez le dos droit et pliez les genoux tout en soulevant la barre du sol.
- Poussez sur vos talons et sortez vos fesses, en poussant vos hanches vers l’avant.
- Expirez tout au long du mouvement, et une fois que la barre est près de vos cuisses, redescendez-la.
- Arrêtez-vous lorsque la barre n’est plus qu’à quelques centimètres du sol et répétez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
Pourquoi ?
Les soulevés de terre roumains sont parfaits pour développer les fessiers et les ischio-jambiers, car vos jambes doivent faire la plus grande partie du travail tandis que vos genoux restent immobiles.
Cet exercice à la barre lestée est excellent pour la force et la coordination du bas du dos, et il aide également à résister aux blessures liées au stress du bas du dos ou à une mauvaise forme de chargement.
Quand :
Si vous faites des soulevés de terre roumains 1 à 3 fois par semaine, vous devriez commencer à voir les résultats de vos efforts pour tonifier et renforcer vos muscles.
Il s’agit d’un exercice important qui sollicite vos muscles et qui est idéal dans la première moitié de votre entraînement lors d’une séance d’haltérophilie intensive.
4. Squats avant
Idéal pour :
Travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Comment faire :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et la barre de musculation en prise supérieure.
- Soulevez vos coudes pour amener la barre devant vous jusqu’au sommet de votre poitrine, tandis que vos mains tiennent la barre paumes vers le haut.
- Gardez les coudes pointés vers l’avant et les mains près de vos clavicules.
- Maintenez le poids sur les talons, poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux.
- Une fois que vos cuisses sont près du sol, redressez-vous en serrant fortement les fessiers.
- Répétez l’exercice pour 12 à 15 répétitions en 3 séries.
Pourquoi :
Les squats avant sont une autre option géniale pour les exercices à la barre car ils demandent plus de travail des quadriceps que les squats arrière, ainsi qu’une plus grande flexibilité du haut du corps.
En tenant le poids devant vos épaules, vous pouvez garder votre torse droit dans un défi amusant et efficace après avoir maîtrisé les squats arrière.
Quand :
Vous pouvez faire des squats avant plusieurs fois par semaine, et ces exercices sont parfaits après les deadlifts et le travail lourd du dos.
Comme pour tous les exercices pour les jambes, il est important de s’étirer après l’exercice afin de pouvoir continuer à soulever des poids sans se blesser.
Vous pouvez également combiner les squats avant avec des poussées de hanche et des presses à épaulement si vous voulez un exercice complet pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur.
3. Presses à épaulement
Idéal pour :
Cibler les muscles, les triceps et les abdominaux.
Comment faire :
- Commencez par écarter les pieds à la largeur des épaules, les genoux et les hanches complètement tendus.
- Saisissez la barre en position d’appui avant, mais ne verrouillez pas vos genoux.
- Posez la barre sur l’avant de vos épaules, les mains écartées à la largeur des épaules et les coudes pointés vers l’avant.
- Serrez vos épaules l’une contre l’autre, resserrez votre tronc et expirez en pressant la barre au-dessus de votre tête.
- Appuyez votre tête sur vos bras et continuez à appuyer jusqu’à ce que vos bras se bloquent.
- Engagez votre dos pour garder le contrôle lorsque vous descendez la barre jusqu’à la position de départ.
- Essayez de faire 8 à 12 répétitions en 2 ou 3 séries.
Pourquoi :
La presse à épaulement est l’un des meilleurs exercices à la barre pour les deltoïdes, car elle fait également travailler les triceps, et ce, à partir d’une position debout.
Si vous voulez cibler vos abdominaux et stabiliser votre colonne vertébrale, les épaulières devraient figurer sur votre liste d’exercices pour tonifier votre corps à l’aide d’une barre lestée.
Quand :
Beaucoup de gens aiment faire des épaulés-jetés vers la fin d’une séance d’entraînement du haut du corps, une fois que les bras sont bien échauffés.
Vous devriez faire de l’épaulé-jeté deux ou même trois fois par semaine, mais assurez-vous d’incorporer une période de repos pour garder vos épaules saines et fortes.
2. Lever de pied
Idéal pour :
Travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
Comment faire :
- Tenez la barre devant vous avec une prise en main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Commencez en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux à un angle de 45 degrés par rapport à vos hanches.
- Le buste presque parallèle au sol, engagez vos fessiers et rentrez vos épaules.
- Avancez les hanches et redressez-vous complètement avant de revenir à la position de départ.
- Faites 4 séries de 6 répétitions pour commencer et augmentez ensuite.
Pourquoi ?
Les soulevés de terre font partie des meilleurs exercices pour les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, et il n’est pas nécessaire d’utiliser des poids lourds pour les réaliser.
Avec une barre lestée, vous pouvez faire travailler vos muscles grâce à des soulevés de terre dynamiques qui activent les extenseurs de la hanche et aident à soulager les douleurs lombaires lorsqu’ils sont bien exécutés.
Quand :
Les soulevés de terre doivent être intégrés à l’entraînement musculaire 1 à 3 fois par semaine, en gardant à l’esprit l’importance d’équilibrer la difficulté et les pratiques de levage sûres pour garantir les meilleurs résultats.
Après l’échauffement, les deadlifts avec une barre de musculation sont un excellent moyen d’accélérer votre rythme cardiaque et de faire travailler vos muscles pendant une séance de musculation.
1. Squats arrière
Idéal pour :
Améliorer la force des fessiers et des muscles de l’abdomen.
Comment faire :
- Placez la barre en haut de votre dos, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Saisissez la barre près de vos épaules et gardez vos coudes rentrés.
- Poussez sur vos talons pour ramener vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux.
- Une fois que le haut des jambes est parallèle au sol, revenez à la position debout en serrant simultanément les fessiers.
- Essayez de faire 3 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
Pourquoi :
Les squats dorsaux sont en tête de liste des exercices avec barre, poids du corps et haltères parce qu’ils sont incroyablement fonctionnels et reproduisent des mouvements quotidiens.
Plus vous faites de flexions arrière, mieux c’est, car vous pouvez renforcer le bas du dos et favoriser la puissance du bas du corps pour une meilleure prise de conscience et coordination.
Quand :
L’idéal est de faire deux ou trois séances de back squat par semaine, en veillant à ce qu’il y ait au moins un ou deux jours de récupération entre les deux afin de maximiser le développement de la force.
La plupart des adeptes du fitness placent les squats vers la fin de leurs séances d’entraînement, car ces exercices à la barre constituent un excellent moyen de terminer en force après un soulevé de terre technique.
FAQ sur les exercices avec barre de musculation
Si vous souhaitez développer les muscles de vos bras et de vos jambes tout en faisant travailler votre tronc, les exercices avec barre de musculation sont à essayer absolument.
Voici nos réponses aux questions les plus fréquemment posées sur les exercices avec barre de musculation et sur la façon de tirer le meilleur parti de votre exercice.
Q : Quelle taille de barre lestée devrais-je utiliser pour commencer ?
Développez les muscles de vos bras et de vos jambes avec une barre lestée de 48 pouces.
Vous pouvez choisir la taille qui correspond le mieux à votre niveau de force actuel, bien que la plupart des débutants trouvent qu’une barre de 3 ou 6 livres est appropriée.
En utilisant une barre lestée deux ou trois fois par semaine pour un entraînement de résistance réussi, vous pouvez augmenter votre force et éventuellement passer à une barre intermédiaire de 9 ou 12 livres.
Il existe même des barres lestées de 24, 30 et 36 livres pour les haltérophiles expérimentés.
Q : Quel est le meilleur poids pour une barre lestée ?
Le meilleur poids pour une barre lestée dépend de votre niveau de forme physique actuel. Si vous êtes débutant, essayez une barre d’un poids compris entre 3 et 9 lb.
Pour un poids intermédiaire, 9, 12 ou 15 livres sont idéales. Enfin, il existe des barres de musculation plus lourdes, de plus de 30 livres, qui permettent de travailler l’ensemble du corps en sollicitant tous les muscles.
Quel que soit le poids choisi, essayez de vous entraîner régulièrement à la résistance afin de promouvoir la santé cardiovasculaire et de développer des muscles plus forts.
Q : Quel doit être le poids d’une barre lestée ?
Une barre de musculation doit être suffisamment lourde pour solliciter vos muscles, de sorte que vous ressentiez une sensation de brûlure, mais pas trop lourde pour ne pas vous étirer et blesser vos muscles.
Si vous êtes intéressé par l’haltérophilie de haut niveau, sachez que les barres d’haltérophilie olympique pèsent 45 lb pour les hommes et 33 lb pour les femmes, tandis que les barres d’haltérophilie de force pèsent 55 lb pour les hommes et 33 lb pour les femmes.
Tant que vous avez un poids confortable pour vous, qu’il s’agisse d’une barre de 6 livres ou de 40 livres, il est préférable d’utiliser une barre lestée pour cibler les muscles du bas du corps au moins deux jours par semaine, si ce n’est plus.
Q : Quels sont les muscles sollicités par une barre de musculation ?
L’un des aspects les plus intéressants de l’utilisation d’une barre de musculation est le nombre de muscles que vous pouvez faire travailler en une seule séance.
Les exercices de musculation les plus efficaces ciblent les muscles centraux du dos, de l’abdomen et du bassin, ainsi que les bras, les jambes et les épaules.
Vous pouvez choisir une variété d’exercices à la barre pour améliorer la flexibilité du haut du corps et augmenter votre force générale.
Q : Peut-on ajouter des poids à une barre de musculation ?
Vous pouvez ajouter des poids à une barre lestée en fonction de sa conception et des poids dont vous disposez, que vous vous entraîniez à la maison ou à la salle de sport.
Cependant, l’avantage d’une barre lestée est qu’elle a déjà un poids, ce qui vous permet d’effectuer une large gamme d’exercices de musculation.
Pour obtenir les meilleurs résultats, visez les 75 à 150 minutes recommandées d’entraînement musculaire par semaine, à la fois avec une barre de musculation, au poids du corps et avec des haltères.
Résumé
Bien que les plaques de poids soient très utiles en salle de sport, il est parfois préférable d’utiliser une barre de musculation lestée.
C’est simple, efficace et un excellent moyen de tonifier l’ensemble de votre corps, avec une variété d’exercices différents que vous pouvez essayer.
Des flexions de biceps qui font travailler le haut du corps aux squats arrière qui musclent les jambes, les meilleurs exercices à la barre lestée sont très efficaces
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices à la barre lestée :
- Squats arrière
- Levées de terre
- Presses à épaulettes
- Squats avant
- Levées de terre roumaines
- Fentes
- Flexion des bras
- Flexion des biceps
- Écrasement du crâne
- Poussée des hanches