Les 10 meilleurs exercices avec kettlebell (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices de kettlebell ?
Les kettlebells sont l’un des équipements d’entraînement les plus polyvalents que vous puissiez posséder.
Les meilleurs exercices avec des kettlebells peuvent vous donner un entraînement complet et cibler les muscles du haut et du bas du corps.
Avec des dizaines d’exercices de kettlebell disponibles, il peut être difficile de décider lesquels inclure dans vos routines.
C’est pourquoi nous avons dressé cette liste des meilleurs exercices de kettlebell à essayer.
Vous y trouverez des exercices avec kettlebell qui sollicitent les jambes, le tronc et les bras, ainsi que les meilleurs exercices avec kettlebell pour les débutants.
Les 10 meilleurs exercices avec Kettlebell
Nos programmes d’exercices sont créés en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices avec Kettlebell :
10. Exercices de musculation avec kettlebell
Idéal pour :
Les Kettlebell thrusters – parfois appelés KB thrusters – combinent les mouvements des squats et des épaulés-jetés pour former un exercice composé qui fait travailler une large gamme de muscles.
Il s’agit donc d’un excellent complément à une séance d’entraînement pour tout le corps pour les fanatiques de kettlebells.
Comment faire :
Vous aurez besoin de deux kettlebells pour cet exercice, alors prenez-en une paire et suivez ces instructions :
- Tenez les kettlebells par les poignées, le poids reposant sur l’arrière de vos épaules.
- Pliez légèrement les genoux, puis accroupissez-vous.
- Avancez les jambes et redressez-les, tendez les bras en remontant et soulevez les kettlebells au-dessus de votre tête.
- Accroupissez-vous et répétez ces étapes
Pourquoi ?
Les avantages des thrusters avec kettlebell sont nombreux et comprennent l’aide à la stabilisation, l’amélioration des squats et le renforcement général de la force centrale.
En résumé, il s’agit de l’un des meilleurs exercices avec kettlebell que vous puissiez essayer.
Quand :
En fonction de votre niveau de forme et de votre expérience, vous pouvez effectuer des propulsions avec kettlebell tous les jours. Veillez simplement à ne pas vous surentraîner si vous êtes fatigué par la séance d’entraînement de la veille.
9. Marche du fermier avec kettlebell
Idéal pour :
La marche du fermier avec une kettlebell peut être incorporée à votre entraînement pour une séance de tout le corps ou un jour où vous voulez vraiment cibler vos jambes.
Elle est également très facile à exécuter, ce qui la rend idéale pour les débutants qui veulent s’habituer aux routines avec kettlebells.
Comment faire :
Une fois de plus, vous aurez besoin de deux kettlebells pour cet exercice :
- Tenez chaque kettlebell avec les bras le long du corps, en serrant bien les poignées.
- Tenez-vous droit et ne laissez pas les kettlebells toucher vos côtés.
- Pincez les épaules et regardez droit devant vous.
- Marchez vers l’avant à pas lents tout en gardant votre tronc bien tendu.
Pourquoi ?
Bien qu’il puisse sembler que vous ne fassiez que marcher en portant des poids, les kettlebell farmer’s walks ciblent bien plus que les muscles de vos jambes.
Les triceps, les biceps, les avant-bras et même les muscles des mains sont également sollicités.
Quand :
Les exercices de marche du fermier avec kettlebell s’intègrent bien à un entraînement de base, mais vous pouvez aussi les utiliser comme exercices accessoires ou même dans le cadre d’une routine d’échauffement.
8. Deadlifts avec kettlebell
Idéal pour :
Si vous n’êtes pas sûr de vouloir faire un deadlift avec des haltères, par exemple si vous craignez de vous abîmer le dos, les deadlifts avec des kettlebells sont un excellent substitut.
Ils font travailler toute une série de muscles et contribuent à améliorer la coordination et la stabilité du tronc.
Comment faire :
Prenez une kettlebell du poids de votre choix, puis suivez les étapes suivantes :
- Commencez par aligner la kettlebell entre vos chevilles.
- Pliez légèrement les genoux et gardez les hanches relevées et articulées avec un dos plat.
- Prenez la kettlebell et gardez votre corps bien tendu en vous redressant.
- Inversez le mouvement en redescendant la kettlebell au sol.
Pourquoi :
Le soulevé de terre avec kettlebell permet d’activer tous les muscles du corps et d’améliorer la posture.
Les muscles de tout le corps sont ciblés, renforçant la chaîne postérieure, y compris les lombaires, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc.
Quand :
Si vous êtes un débutant en kettlebell, vous devriez limiter la fréquence de vos entraînements avec kettlebell au fur et à mesure que votre force et votre forme s’améliorent.
Les personnes plus expérimentées peuvent augmenter le nombre de fois qu’elles le font.
7. Rows avec Kettlebell
Idéal pour :
Les rows avec kettlebell vous permettent de cibler une sélection de muscles du dos avec un exercice simple à réaliser.
Vous pouvez utiliser une kettlebell légère lorsque vous débutez afin de ne pas trop solliciter votre dos pendant que vous perfectionnez la forme de l’exercice.
Comment faire :
Les rangées de kettlebells sont relativement faciles à réaliser – voici comment :
- Poussez vos hanches vers l’arrière et chargez les talons.
- Gardez le dos droit et les jambes à la largeur des épaules
- Ramasser la kettlebell du centre du corps vers le côté en direction des hanches.
- Ramenez la kettlebell à la position de départ en inversant le mouvement précédent.
Pourquoi ?
Les flexions avec kettlebell sont un autre excellent moyen d’activer une série de muscles, notamment les trapèzes, les biceps et les muscles postérieurs de l’épaule.
C’est un excellent mouvement qui fait également travailler votre tronc.
Quand :
Comme les kettlebells ne sont pas chargés de poids par rapport aux rows avec haltères, ils peuvent être exécutés régulièrement dans le cadre d’un programme plus complet d’entraînement avec kettlebells.
6. Pompes avec kettlebell
Idéal pour :
Variante des pompes traditionnelles, les pompes avec kettlebell consistent à se tenir à une kettlebell au lieu de poser les mains directement sur le sol.
Cela permet de renforcer les abdominaux, les épaules et la poitrine.
Comment faire :
Suivez ces étapes simples pour effectuer un pushup avec kettlebell :
- Placez la kettlebell sur le sol et adoptez une position de planche en tenant la kettlebell avec les mains.
- Pliez les bras et descendez votre corps vers le sol en plaçant la kettlebell autour de votre poitrine.
- Remontez jusqu’à la position de départ de la planche.
Pourquoi ?
Les pompes avec kettlebell procurent les mêmes avantages que les pompes classiques, en sollicitant les muscles de la poitrine, du tronc, des pectoraux et des jambes.
Quand :
Il n’y a pas de mal à faire quelques séries de pompes avec kettlebell à chaque fois que vous vous entraînez, surtout si vous voulez faire une bonne séance pour tout le corps.
5. Pompes turques avec kettlebell
Idéal pour :
Si vous êtes à la recherche d’un exercice holistique de mouvement du corps en utilisant une kettlebell, essayez le kettlebell Turkish getup.
Non seulement il favorise la mobilité et l’équilibre, mais il fait également travailler toute une série de groupes musculaires dans l’ensemble du corps.
Comment faire :
Le Turkish getup avec kettlebell est un exercice assez compliqué, alors assurez-vous de suivre attentivement ces instructions pour l’exécuter correctement :
- Allongez-vous sur le sol en position semi-fœtale avec la kettlebell à côté de votre épaule du côté que vous travaillez.
- Prenez la kettlebell à deux mains, la main de travail saisissant la kettlebell tandis que l’autre main la recouvre.
- Roulez sur le dos en plaçant la kettlebell sur votre ventre.
- Une fois sur le dos, poussez la kettlebell vers le haut et au-dessus de votre tête.
- Avec l’autre main, poussez votre corps vers le haut, de façon à ce que votre ventre s’élève dans les airs. Gardez la kettlebell en l’air pendant que vous faites cela.
- Ramenez votre jambe sous votre corps, de façon à ce que votre genou soutienne le poids de votre corps pour libérer l’autre main lorsque vous montez sur un genou.
- Remontez en position debout pour terminer la répétition.
Pourquoi ?
L’un des principaux avantages de la tenue turque est l’amélioration de la posture.
Vous pouvez également améliorer la stabilité de vos épaules en tenant le poids au-dessus de vos épaules pendant l’exercice, ainsi que la solidité de votre tronc.
Quand :
Il n’y a aucun problème à inclure cet exercice dans votre séance d’entraînement régulière avec des kettlebells, à condition que vous preniez des jours de repos lorsque c’est nécessaire pour récupérer.
4. Squats avec kettlebell
Idéal pour :
Les squats au poids du corps sont la première étape pour quelqu’un qui commence à s’entraîner.
L’introduction du squat avec kettlebell peut être un excellent moyen de progresser jusqu’au squat avec haltères.
Il fait également travailler les muscles du haut et du bas du corps.
Comment faire :
Choisissez une kettlebell dont le poids vous convient :
- Tenez la kettlebell à hauteur de la poitrine avec les deux mains.
- Rentrez les coudes et gardez le dos droit.
- Écartez les jambes à la largeur des épaules, les orteils légèrement vers l’extérieur.
- Poussez vos hanches vers l’arrière, pliez vos genoux et abaissez vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient légèrement en dessous de la parallèle au sol.
- Appuyez sur le talon, en poussant les hanches pour revenir à la position de départ.
Pourquoi :
Les squats avec kettlebell activent à la fois le haut et le bas du corps, avec un poids plus facile à gérer, en particulier si vous débutez votre entraînement.
Quand :
Incluez cet exercice si vous recherchez une excellente séance d’entraînement pour tout le corps avec des mouvements composés importants ou si vous voulez faire travailler vos jambes à fond.
3. Kettlebell Goblet Squats
Idéal pour :
Le kettlebell goblet squat est similaire au kettlebell squat traditionnel, avec le kettlebell tenu devant la poitrine, ce qui aide à stabiliser le tronc pendant l’exercice.
Utilisez cet exercice pour développer vos quadriceps et vos fessiers et pour améliorer la stabilité de votre tronc.
Comment faire :
Une fois que vous avez pris votre kettlebell, suivez les étapes suivantes :
- Tenez la kettlebell à hauteur de la poitrine avec les deux mains.
- Rentrez les coudes et gardez le dos droit.
- Écartez les jambes à la largeur des épaules, les orteils légèrement vers l’extérieur.
- Poussez vos hanches vers l’arrière, pliez vos genoux et abaissez vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient légèrement en dessous de la parallèle au sol.
- Appuyez sur le talon, en poussant les hanches pour revenir à la position de départ.
Pourquoi :
C’est l’une des façons les plus sûres d’effectuer un squat, ce qui est parfait pour les personnes qui ont des problèmes de dos.
Quand :
Cet exercice est parfait dans le cadre d’un entraînement complet du corps, et vous voulez vraiment toucher autant de muscles que possible en un seul exercice.
2. Kettlebell Clean & Press
Idéal pour :
Si vous souhaitez augmenter le nombre de mouvements et l’utilisation des muscles lors d’un entraînement avec kettlebell, le kettlebell clean and press vous permettra d’atteindre vos objectifs.
Cet exercice sollicite tous les muscles, du dos et des jambes aux épaules et aux bras, à chaque répétition.
Comment faire :
L’épaulé-jeté du kettlebell se déroule en deux étapes principales, que nous allons passer en revue maintenant :
- Placez vos pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
- Penchez-vous lentement en demi-squat, en veillant à ce que votre dos reste neutre.
- Utilisez votre autre bras pour créer un équilibre en le tendant.
- Prenez la kettlebell dans votre main avec une prise relativement lâche.
- Soulevez la kettlebell et poussez-la vers vous en vous tenant debout, en gardant les bras rentrés dans le corps.
- Faites pivoter votre bras à travers la fenêtre de la kettlebell et levez-la en l’air sur le côté de votre tête.
Pourquoi ?
Il s’agit d’un autre excellent exercice de kettlebell qui fait travailler les muscles de tout le corps. Si vous voulez utiliser votre kettlebell pour un impact maximal, cet exercice produira des résultats phénoménaux.
Quand :
Utilisez cet exercice dans le cadre d’un entraînement complet du corps et vous commencerez à en ressentir les bienfaits après quelques séances seulement.
1. Balançoires Kettlebell
Idéal pour :
Le kettlebell swing est idéal pour les débutants en kettlebell. Il s’agit d’un exercice balistique de base qui entraîne la chaîne postérieure grâce à un simple mouvement de pendule.
Incorporez cet exercice dans un échauffement ou dans le cadre d’une séance complète pour solliciter différents groupes musculaires.
Comment faire :
Le kettlebell swing est un excellent mouvement pour les débutants, alors suivez ces étapes faciles pour réaliser un excellent exercice :
- Placez la kettlebell devant vous, alignée entre vos pieds.
- Fléchissez légèrement les jambes et tendez le bras pour ramasser la kettlebell, en veillant à ce que votre dos soit plat et horizontal.
- Saisissez la kettlebell et tirez-la entre vos jambes pour créer de l’élan.
- Poussez vos hanches vers l’avant, en redressant vos jambes pour envoyer la cloche à hauteur d’épaule.
- Laissez la kettlebell redescendre entre vos jambes et répétez le mouvement.
Pourquoi ?
Exercice facile à apprendre et efficace pour tout le corps, le kettlebell swing permet de faire un bon entraînement cardio et de renforcer les muscles des jambes et des bras.
Quand :
Il s’agit d’une excellente séance d’entraînement que vous pouvez utiliser dans le cadre de toute une série de programmes d’exercices et qui peut même faire partie d’un échauffement avant d’effectuer des exercices plus difficiles avec des poids plus lourds.
FAQ sur les exercices avec Kettlebell
Si vous ne savez toujours pas quel est le meilleur exercice de kettlebell pour vous, consultez nos réponses aux questions les plus fréquemment posées sur les exercices de kettlebell.
Q : Les kettlebells sont-ils bons pour les débutants ?
Il existe de nombreux exercices faciles à apprendre pour les débutants en kettlebell, dont certains sont énumérés ci-dessus dans ce guide des meilleurs exercices de kettlebell.
Les kettlebells vous permettent de varier considérablement vos séances d’entraînement habituelles. De plus, la nature compacte d’une cloche la rend facile à emporter partout.
Q : Les kettlebells sont-ils plus durs que les haltères ?
Les kettlebells sont chargés de potentiel et peuvent être utilisés pour effectuer des exercices qui ne peuvent pas être faits avec des haltères.
Cet éventail de possibilités signifie que la courbe d’apprentissage est un peu plus raide lorsqu’il s’agit de maîtriser les kettlebells, avec une plus grande sélection d’exercices potentiels pour lesquels il faut comprendre la forme correcte.
Si vous débutez avec les kettlebells, vous découvrirez qu’il existe de nombreux exercices que vous pouvez apprendre pour commencer.
Veillez à ne pas exagérer sur le poids, afin de vous concentrer sur la forme avant d’investir dans une kettlebell plus lourde.
Q : Quels sont les muscles que les exercices avec kettlebell font travailler ?
Les kettlebells font travailler une variété de muscles selon l’exercice que vous effectuez.
Un exercice avec kettlebell sur l’ensemble du corps est particulièrement efficace pour développer les jambes, les bras et les épaules, par exemple, en balançant un kettlebell.
Si vous ne savez pas quel exercice choisir ou si vous cherchez à cibler des muscles spécifiques, revenez au début de ce guide, où nous avons décomposé les routines qui donnent les résultats que vous recherchez.
Q : Faut-il deux kettlebells ?
Bien que certains exercices avec kettlebells nécessitent deux kettlebells, vous pouvez effectuer de nombreux exercices avec une seule kettlebells.
Au fur et à mesure de votre progression, vous voudrez peut-être investir dans des kettlebells supplémentaires de poids différents pour vous aider à développer davantage de force et de coordination.
Q : Dois-je faire des kettlebells tous les jours ?
Cela dépend vraiment de l’intensité de vos séances d’entraînement et de la façon dont votre corps récupère.
Si vous vous entraînez chaque matin avec des poids légers et des exercices cardio, votre corps n’aura pas trop de mal à récupérer.
En revanche, les séances quotidiennes de kettlebell sur l’ensemble du corps sont plus susceptibles d’entraîner des blessures.
Faites preuve de discernement et soyez attentif à votre corps après chaque séance.
Résumé
Les exercices avec kettlebell se déclinent en plusieurs styles et sont parfaits pour réaliser un entraînement complet avec un minimum d’équipement.
Ce guide devrait vous aider à mettre en place un programme d’entraînement fantastique avec des kettlebells qui fait travailler chaque groupe musculaire.
Des séances régulières de kettlebell sont également excellentes pour le cardio, l’endurance et la stabilité du tronc, ce qui les rend parfaites pour rester en bonne santé.
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices de kettlebell :
- Balancement avec kettlebell
- Kettlebell Clean & Press
- Kettlebell Goblet Squats
- Squats avec Kettlebell
- Pompes turques avec kettlebell
- Pompes avec kettlebell
- Rows avec Kettlebell
- Kettlebell Deadlifts
- Marche du fermier avec kettlebell
- Exercices de musculation avec kettlebell