Les 10 meilleurs exercices de préhension (2024)
Quels sont les meilleurs exercices de préhension ?
Les exercices de préhension sont conçus pour renforcer votre prise, ce qui vous donne plus de puissance et de stabilité pour l’entraînement de la force.
Plus vous travaillez votre préhension, plus vos efforts pour gagner du muscle seront efficaces.
Des exercices de préhension réguliers améliorent votre force de préhension pour des mains plus fortes et une résistance et une endurance accrues.
Les exercices ciblés renforcent la force des doigts, des poignets et des avant-bras, ce qui permet d’améliorer les levées de terre, les flexions, les accroupissements, etc.
Pour vous aider à atteindre vos objectifs de musculation, essayez ces exercices de préhension utilisés par les haltérophiles professionnels et les amateurs de fitness.
Les meilleurs exercices de préhension
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force musculaire de base et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices de préhension :
10. Les cales hexagonales
Idéal pour :
Améliorer les problèmes de préhension et les problèmes de dos et d’articulations.
Comment faire :
- Tenez une paire d’haltères, chaque main entourant le poids et non la barre.
- Tenez-vous debout, le dos droit et le torse bombé.
- Tenez les haltères à bout de bras sur les côtés aussi longtemps que possible (les extrémités des haltères doivent rester verticales).
- Une fois fatigué, descendez les haltères jusqu’au sol et répétez 3 à 8 fois par série.
Pourquoi :
Les prises hexagonales se sont avérées efficaces pour travailler la préhension, car ce type d’exercice oblige les muscles des bras à travailler plus fort pour maintenir la prise.
La posture droite permet également d’assurer un entraînement musculaire sain qui convient aux personnes souffrant de problèmes de dos et d’articulations et souhaitant améliorer leur force de préhension.
Quand :
Visez 2 à 3 séries de prises hexagonales avec 3 à 8 répétitions chacune plusieurs fois par semaine.
Au début, les prises hexagonales seront difficiles à réaliser, c’est pourquoi vous devrez les faire pendant la première moitié de votre séance d’entraînement pour améliorer votre résistance et votre endurance.
Avec le temps, vous pouvez mettre vos bras à l’épreuve en poussant les prises hexagonales vers la fin de votre séance d’entraînement, lorsque la fatigue commence à se faire sentir.
9. Flexion des poignets
Idéal pour :
Croissance musculaire et santé des articulations.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur un banc de musculation stable et penchez-vous en avant.
- Mettez une barre ou des haltères légers dans chaque main en utilisant une prise sous le bras.
- Posez vos avant-bras, paumes vers le haut, sur vos cuisses, les mains pendantes sur vos genoux.
- Pliez votre poignet vers l’arrière, le poids reposant sur le bout de vos doigts, et remontez jusqu’à une position neutre.
- Faites 8 à 12 répétitions en 3 à 4 séries et reposez-vous pendant 90 secondes.
Pourquoi :
Les flexions des poignets sont essentielles pour renforcer les avant-bras, car elles permettent de développer les muscles du poignet en soutenant le temps de tension pour les mouvements du haut du corps.
Il est bon de se concentrer sur ces petits muscles du poignet qui sont souvent négligés dans les exercices directs. En faisant des flexions du poignet, vous pouvez favoriser la croissance musculaire et la santé des articulations.
Quand :
Les flexions des poignets peuvent être effectuées deux ou trois fois par semaine. Vous pouvez les faire en guise d’échauffement des poignets avant l’entraînement ou les incorporer à votre séance de bras.
Cet exercice d’isolation de la prise devrait améliorer le confort général et la prise du poignet, mais veillez à ne pas le faire trop souvent au risque de vous blesser les poignets.
8. Menton
Idéal pour :
Renforcer les muscles de l’avant-bras et la force de préhension.
Comment faire :
- Tenez-vous debout sur un banc de musculation et sautez en position normale de chin-up.
- Tenez-vous au niveau du menton pendant 5 à 10 secondes avant de redescendre lentement.
- Une fois que vos bras sont pliés à 90 degrés, répétez la position.
- Enfin, descendez jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus pour une dernière prise.
- Détendez-vous et répétez l’exercice de 6 à 12 fois par série.
Pourquoi :
Vous pouvez faire des tractions régulières ou incorporer des repos supplémentaires pour favoriser une prise plus forte qui profitera à vos objectifs d’entraînement de la force pour l’avenir.
Cet entraînement isométrique génial vous permet d’obtenir des avant-bras plus musclés en sollicitant tout le poids de votre corps.
Quand :
Si vous pouvez faire des pompes deux ou trois fois par semaine avec 6 à 12 répétitions par série, vous devriez constater une amélioration de la force du haut du corps.
Cet exercice n’est pas pour les âmes sensibles car vous devez soulever tout le poids de votre corps, alors essayez de faire des pompes vers le début de votre entraînement.
7. Pincement d’assiettes
Idéal pour :
Entraîner les doigts à la prise en pince.
Comment faire :
- Tenez-vous droit et mettez une plaque de poids dans votre main.
- Comprimez votre pouce d’un côté et gardez vos doigts droits de l’autre.
- Appuyez sur la plaque comme si vous vouliez toucher le bout de vos doigts à l’extrémité de votre pouce.
- Concentrez-vous sur la force de vos doigts et répétez le mouvement une fois.
Pourquoi ?
Il est important de travailler tous les types de force de préhension, et les pinces à plaques se concentrent particulièrement sur la force de préhension des doigts.
Il est facile d’augmenter la difficulté en utilisant une plaque plus épaisse ou plus lourde, ce qui en fait un exercice de préhension flexible à mettre sur votre liste de priorités.
Un autre avantage du pincement de plaque est qu’il renforce simultanément les muscles des doigts et du pouce et peut aider le côté le plus faible à rattraper son retard.
Quand :
Les pincements de plaques ciblent les muscles délicats de vos doigts, il ne faut donc pas en faire trop. C’est pourquoi il est préférable de faire deux séries une ou deux fois par semaine.
Bien que cet exercice de préhension soit stimulant, vous devez rester prudent, donc assurez-vous que vous tenez le poids de façon appropriée dans votre prise. Vous pouvez toujours ajouter du poids plus tard si vous vous en sentez capable.
6. Boucles inversées
Idéal pour :
Travailler les poignets et les avant-bras pour une meilleure prise en main.
Comment faire :
- Choisissez une barre ou un haltère légèrement plus léger que celui que vous utilisez habituellement pour les flexions du biceps.
- Ramenez les coudes le long du corps et utilisez vos biceps pour soulever le poids.
- Ramenez le poids vers vos épaules, mais arrêtez-vous avant que vos coudes ne commencent à quitter vos côtés.
- Tendez les bras jusqu’à la position de départ et répétez 8 à 12 fois par série.
Pourquoi :
Les flexions inversées sont une variante amusante et efficace des flexions traditionnelles des biceps, puisque vous répétez le mouvement de flexion avec les poignets vers le bas à la place.
La charge est plus lourde pour les poignets, ce qui renforce les muscles des avant-bras et contribue à une plus grande force de préhension. Les biceps sont également activés, ce qui permet de renforcer le haut du corps.
Quand :
Il est préférable de faire 2 à 3 séries d’enroulements inversés plusieurs fois par semaine dans le cadre de votre programme d’entraînement du haut du corps.
En incorporant les curls inversés à la fin de votre entraînement des bras après les curls de biceps, vous pouvez vous attendre à améliorer votre force de préhension tout en tonifiant vos bras.
5. Pull-Ups avec serviette
Idéal pour :
Défier la préhension et faire travailler les bras.
Comment faire :
- Placez deux serviettes sur le dessus de votre barre de traction, à une distance égale à la largeur des épaules.
- Saisissez une serviette dans chaque main et laissez vous pendre complètement avant de faire des tractions normales.
- La prise de la serviette est plus difficile que les tractions normales, mais essayez de faire 6 à 12 répétitions par série si vous le pouvez.
Pourquoi ?
Les tractions en elles-mêmes sont bonnes pour développer la force du dos, mais avec le défi supplémentaire des serviettes, vous pouvez vraiment travailler à améliorer votre force de préhension.
Ce mouvement de préhension unique est facilement réalisable tant que vous avez des serviettes avec vous, ce qui vous permet de changer les choses et de forcer vos muscles à travailler plus dur pour maintenir une forme de traction correcte.
Quand :
Si vous pouvez faire environ 12 tractions avec serviette trois jours par semaine, vous devriez commencer à voir une différence dans votre prise et votre capacité générale à faire des tractions.
La plupart des gens préfèrent faire des tractions plus tôt lorsqu’ils ont plus de force, mais il s’agit de l’un des meilleurs exercices de préhension, quel que soit l’endroit où vous l’intégrez à votre entraînement.
4. Tractions sur crémaillère
Idéal pour :
Améliorer la résistance générale du verrouillage.
Comment procéder :
- Chargez la barre d’haltères avec des poids lourds et placez-la sur des blocs de deadlift ou des broches de power rack.
- Prenez votre position normale de deadlift, avec le haut du dos engagé et la poitrine haute.
- Soulevez la barre des ischions pour vous mettre en position debout.
- Contractez vos fessiers pendant le mouvement de traction et faites une pause au sommet pour augmenter la force de préhension.
- Visez 4 à 6 répétitions par série.
Pourquoi :
Les tirages en rack sont un exercice de préhension fiable avec une amplitude de mouvement réduite, ce qui signifie que vous pouvez utiliser des poids plus lourds que les deadlifts ordinaires.
C’est l’occasion d’augmenter votre force de verrouillage pour de meilleurs soulevés de terre tout en sollicitant vos fessiers, mollets, lats, ischio-jambiers et épaules.
Quand :
Il est préférable de placer les tirages en rack vers la fin de votre séance d’entraînement comme un mouvement secondaire qui cible la force de préhension faible.
Si vous êtes déterminé à développer des muscles visibles, essayez de faire 6 à 10 répétitions par série.
Tant que vous maintenez une bonne forme et une bonne posture, vous pouvez faire des tirages en rack environ une fois par semaine en alternant avec des deadlifts normaux.
3. Pendaisons mortes
Idéal pour :
Améliorer la force de préhension et l’endurance.
Comment faire :
- Saisissez une barre de traction avec les mains légèrement plus larges que les épaules.
- Gardez vos épaules actives et tirées vers le bas loin de vos oreilles pendant que vous vous suspendez à la barre.
- Gardez le cœur bien serré et maintenez cette position suspendue aussi longtemps que possible en engageant vos lats.
- Visez 45 secondes ou même une minute si vous le pouvez, et répétez une ou deux fois si vous vous sentez courageuse.
Pourquoi ?
Les dead hangs testent votre prise en main et vous mettent au défi mentalement, car ces exercices de prise en main ne sont pas aussi faciles qu’ils en ont l’air.
Vous devez rester déterminé pendant toute la durée de l’exercice pour vous assurer de développer votre force et votre endurance, non seulement au niveau des avant-bras et des poignets, mais aussi au niveau des épaules.
Quand :
C’est pourquoi vous devriez les faire vers le milieu de votre séance d’entraînement, lorsque vous avez encore la force et l’endurance nécessaires.
Si vous voulez vraiment vous surpasser, vous pouvez réserver les dead hangs pour la fin avant les étirements, mais assurez-vous de vous en tenir à deux ou trois hangs, afin de ne pas aller trop loin et risquer de blesser vos muscles.
2. Lever de pied
Idéal pour :
Renforcement de la préhension et activation des muscles.
Comment faire :
- Préparez-vous à faire un soulevé de terre normal, mais préparez-vous à ajouter une pause pour travailler votre prise.
- En serrant les muscles du tronc et en gardant le dos rigide, poussez sur le sol jusqu’à la position debout.
- Au lieu de revenir immédiatement au sol, restez en haut pendant 5 à 15 secondes.
- Pendant le maintien, serrez la barre et laissez vos épaules pendre.
- Commencez par 2 ou 3 séries de 6 répétitions et augmentez au fur et à mesure que vous gagnez en force.
Pourquoi ?
Les deadlifts sont un exercice de préhension en soi, mais en ajoutant une pause supplémentaire, vous pouvez vraiment cibler votre préhension en tenant le poids plus longtemps.
Ce temps sous tension stimule l’hypertrophie et la force musculaire tout en activant les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches, le dos et le tronc en même temps.
Quand :
Les soulevés de terre sont l’un des exercices de musculation les plus difficiles. Il est donc préférable de les faire une à trois fois par semaine.
Veillez à donner à votre corps le temps de se reposer en prenant au moins un ou deux jours de repos entre les deadlifts et essayez de les faire au début de votre séance d’entraînement pour éviter la fatigue musculaire.
1. Portage de l’agriculteur
Idéal pour :
Renforcer la prise et améliorer la condition physique générale.
Comment faire :
- Tenez un haltère du poids désiré dans chaque main.
- Gardez les épaules basses et la poitrine haute en marchant lentement en ligne droite.
- Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre en marchant de façon régulière pendant un certain temps ou sur une certaine distance, que ce soit pendant 30 secondes ou en traversant le gymnase et en revenant.
- C’est à vous de décider combien de portés de fermier vous faites et pendant combien de temps, même si 2 ou 3 répétitions sont un bon point de départ.
Pourquoi ?
Le portage du fermier est aussi simple qu’efficace, c’est donc un excellent exercice de préhension qui imite les activités quotidiennes telles que le transport des courses.
En tenant des poids dans votre main pendant que vous marchez sur une certaine distance ou pendant un certain temps, vous pouvez améliorer votre condition physique et mentale pour une prise plus forte et plus résistante.
Quand :
Essayez de faire des portés de fermier une ou deux fois par semaine pour améliorer la force de préhension avec une charge lourde et stabiliser le tronc.
Rappelez-vous que vous pouvez changer le poids que vous portez en fonction des haltères dont vous disposez et de la force générale de vos bras.
Cependant, vous devez absolument vous échauffer pendant la première moitié de votre séance d’entraînement avant de faire des haltères.
FAQ sur les exercices de préhension
Si votre force de préhension est faible et que vous souhaitez améliorer votre condition physique générale, les meilleurs exercices de préhension sont la solution.
C’est pourquoi nous avons répondu ci-dessous aux questions les plus fréquemment posées sur les exercices de préhension.
Q : Pourquoi devrais-je travailler mon grip ?
Bien que des études indiquent que les hommes ont davantage besoin d’améliorer leur force de préhension avec l’âge, il est très important que les personnes de tous âges fassent régulièrement des exercices de préhension pour s’assurer d’avoir une bonne prise.
Votre force de préhension diminue naturellement avec le temps, donc plus vous travaillez les muscles du poignet et de l’avant-bras, plus ils seront forts et souples.
En travaillant votre prise, vous améliorez votre niveau de confort général et votre capacité à soulever différents poids et à effectuer une grande variété d’exercices, des soulevés de terre aux tractions latérales et bien plus encore.
Avec une prise plus forte, vous pouvez faire plus de répétitions et tenir la charge avec succès, ce qui vous permet d’obtenir de meilleurs résultats en salle de sport.
Il est également bon pour votre santé de prendre soin de vos muscles et de rester aussi sain et fort que possible.
Q : Qu’est-ce qu’une bonne force de préhension ?
Dans l’idéal, les hommes ayant une bonne prise peuvent serrer environ 72,6 livres, contre 44 livres pour les femmes.
La force de préhension est traditionnellement testée dans chaque main en pressant trois fois un dynamomètre.
Bien entendu, même si vous n’atteignez pas des niveaux de force de préhension aussi élevés, il est important de pratiquer régulièrement des exercices de préhension pour éviter que la faiblesse de la force de préhension ne devienne un problème avec l’âge.
N’oubliez pas que la force de préhension est considérée comme un biomarqueur qui indique le vieillissement. Par conséquent, plus tôt vous commencerez à travailler vos muscles de préhension, plus vous aurez de chances d’être en bonne santé dans les années à venir.
Q : Quels sont les avantages d’une bonne prise en main ?
En travaillant correctement la prise, vous pouvez profiter des nombreux avantages d’une bonne prise, y compris une meilleure capacité d’haltérophilie et d’entraînement en force.
Après tout, plus votre prise est bonne, plus vous pouvez soulever des poids et plus vous pouvez faire de gains dans la salle de sport. De plus, la force de préhension est également liée à l’endurance musculaire.
Une bonne prise est corrélée à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, donc plus vos mains sont fortes, plus votre système cardiovasculaire est sain.
Q : Peut-on travailler son grip tous les jours ?
Techniquement, chaque fois que vous faites de la musculation avec les bras et que vous tenez une barre ou des poids dans vos bras, vous testez votre préhension.
Cependant, pour les exercices de préhension ciblés qui travaillent spécifiquement la force du poignet et de l’avant-bras, il est préférable de faire ces mouvements deux ou trois fois par semaine.
En donnant à votre corps un peu de repos entre les exercices de préhension, vous pouvez en fait développer des muscles plus forts grâce à une plus grande endurance et à l’hypertrophie.
Q : Quand faut-il faire de l’entraînement à la préhension ?
L’entraînement de la préhension des avant-bras peut être effectué tous les deux jours. Visez deux à quatre séances par semaine, de préférence à la fin d’une séance d’entraînement, car ces petits exercices constituent un bon moyen de se détendre.
Quoi que vous fassiez, assurez-vous de ne pas sauter les entraînements de préhension pendant trop longtemps, car ils offrent des avantages impressionnants pour la santé et pour un meilleur entraînement de la force en général.
Étant donné que la masse musculaire commence à diminuer d’environ 1 % par an à partir de 45 ans, il est important de prendre des mesures préventives pour faire de l’entraînement musculaire une priorité.
Tout ce que vous pouvez faire pour mieux entraîner votre poignée et assurer une force musculaire adéquate est préférable, c’est pourquoi les meilleurs exercices de préhension devraient faire partie intégrante de votre entraînement.
Résumé
Les meilleurs exercices de préhension vous permettent d’améliorer votre force de préhension afin que vous puissiez travailler avec des poids plus lourds pour un entraînement de force réussi.
Les exercices de préhension sont parfaits pour entraîner votre main et votre poignet à tenir correctement votre haltère. Plus vous faites d’exercices de préhension, plus la force de votre avant-bras s’améliorera à long terme.
Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices de préhension :
- Porté du fermier
- Levées de terre
- Portées mortes
- Tractions à la barre
- Tractions avec serviette
- Boucles inversées
- Pincement de plaques
- Pompes à menton
- Flexion des poignets
- Prises hexagonales