Les 10 meilleurs exercices pour biceps à tête longue (2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les biceps à tête longue ?
Les muscles du biceps sont divisés en une tête longue et une tête courte.
Ces deux muscles travaillent ensemble pour contrôler la supination de l’avant-bras, la rotation de l’avant-bras et la flexion du coude.
Dans cet article, nous allons vous expliquer comment vous pouvez cibler spécifiquement la tête longue de vos bras grâce à des exercices efficaces pour les biceps.
Les biceps longs et courts sont tous deux travaillés dans le cadre d’un programme d’entraînement des biceps, mais cette liste vous aidera à isoler les biceps longs afin d’obtenir la coupe que vous recherchez.
Donc, si vous souhaitez développer vos biceps, cette liste est faite pour vous.
Les meilleurs exercices pour les biceps à tête longue
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les biceps à tête longue :
10. Boucles de concentration
Idéal pour :
Isoler chaque bras pour construire des biceps plus forts et plus massifs.
Comment faire :
- Placez un banc à une hauteur telle que vos genoux soient à 90 degrés lorsque vous êtes assis.
- Saisissez un haltère de la main gauche et posez la partie supérieure de votre bras gauche sur la partie interne de votre cuisse gauche.
- Remontez l’haltère vers l’épaule en ne bougeant que les avant-bras.
- Faites une pause d’une seconde au sommet, puis contractez votre biceps gauche.
- Redescendez le poids jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice.
- Changez de bras et effectuez le même mouvement avec le bras droit.
Pourquoi ?
Les exercices d’isolation tels que les boucles de concentration empêchent toute dynamique de faciliter un exercice pour un muscle fatigué ou faible.
Ce que nous essayons de dire est simple : les boucles de concentration peuvent être un mouvement brutal pour le bras le plus faible parce qu’il ne peut pas compter sur son voisin le plus fort pour supporter une plus grande partie de la charge.
Si votre objectif est de sculpter et de prendre de la masse, les boucles de concentration devraient faire partie de vos entraînements pour les bras, cela ne fait aucun doute.
Quand :
Des exercices simples avec un minimum d’équipement vous facilitent la vie, que vous soyez à la salle de sport ou à la maison.
Essayez d’ajouter des boucles de concentration à votre routine de bras aussi souvent que possible. Commencez par un nombre réduit de répétitions et augmentez le poids au fur et à mesure que vous ressentez des gains.
9. Boucles bayésiennes
Idéal pour :
Un mouvement intense et unilatéral qui participe à l’hypertrophie des biceps.
Comment faire :
- Ajouter un câble au bas d’une poulie de câble
- Saisissez la poignée par le dessous, en vous éloignant de la poulie.
- Éloignez-vous de la station de poulie et laissez votre bras s’étirer, en vous arrêtant lorsque vous sentez une tension.
- Contractez vos biceps et enroulez le câble jusqu’à votre épaule, puis faites une pause.
- Relâchez lentement le câble.
- Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Vous connaissez peut-être les avantages des exercices unilatéraux. L’entraînement d’un seul muscle à la fois permet de corriger les déséquilibres et de se concentrer sur un seul mouvement à la fois.
L’entraînement d’un bras à la fois signifie que chaque biceps reçoit une attention particulière, sous forme de force et de puissance, de la part de l’ensemble du corps pendant que vous travaillez.
Quand :
Il s’agit d’un mouvement à faible impact qui peut être effectué jusqu’à 5 fois par semaine, en fonction de la douleur que vous avez ressentie après d’autres séances d’entraînement !
Visez 3 séries de 15 répétitions et concentrez-vous sur le temps sous tension pour chaque répétition.
8. Flexion des haltères
Idéal pour :
Une variante de la flexion des biceps originale qui oblige les bras à travailler parce qu’ils ne peuvent pas compter sur l’élan.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
- Saisissez un haltère dans chaque main avec une prise inférieure.
- Remontez lentement les haltères vers l’avant du corps.
- Vos coudes doivent rester derrière votre corps pendant que vous soulevez les haltères.
- Abaissez les poids jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour vraiment développer vos biceps, vous devez vous appuyer sur des variations des exercices classiques de biceps pour solliciter vos bras.
C’est là qu’intervient le drag curl.
Sans les épaules pour guider le mouvement, les biceps n’ont d’autre choix que d’intervenir et de prendre les rênes. Ce faisant, la charge est plus lourde et plus difficile.
Vous devenez donc plus fort !
Quand :
Les drag curls peuvent être réalisés n’importe où, alors allez-y !
Il convient toutefois de noter que vous devriez probablement commencer avec un poids plus faible que celui que vous utiliseriez habituellement pour un curl debout de base.
Concentrez-vous sur votre rythme et sur le mouvement lui-même avant de vous préoccuper du poids que vous soulevez. N’oubliez pas que ce mouvement à lui seul fait travailler davantage les biceps, alors ne les surchargez pas.
7. Montée de menton
Idéal pour :
Un exercice composé qui augmente la force de préhension tout en faisant travailler le haut du corps.
Comment faire :
- Saisissez la barre à deux mains et mettez-vous en position de suspension au sol.
- Tirez sur la barre en utilisant vos coudes et vos avant-bras et soulevez-vous.
- Soulevez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre et redescendez lentement jusqu’à ce que vous soyez en position de suspension.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Tous ceux qui se sont entraînés avec des pompes savent qu’elles sont beaucoup plus difficiles qu’il n’y paraît. Les exercices qui semblent simples sont souvent les plus difficiles, alors gardez cela à l’esprit !
Les Chin-ups activent les triceps et les biceps tout en faisant travailler simultanément le dos, les épaules et la poitrine. Ces types d’exercices pour les biceps sont les plus difficiles et les plus gratifiants.
Quand :
Si vous avez une barre de traction à la maison, vous êtes prêt. Sinon, les pompes à menton peuvent être un excellent complément à n’importe quelle séance d’entraînement des bras, du dos ou de la poitrine que vous prévoyez de faire à la salle de sport.
Commencez par 5 à 8 répétitions, puis augmentez le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous gagnez en confiance.
6. Curls de prédicateur à prise étroite
Idéal pour :
Cibler la tête longue du biceps par une prise étroite et un mouvement ciblé.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur un banc de prêcheur, les aisselles posées sur le coussin supérieur.
- Saisissez la barre avec une prise inférieure, les mains moins écartées que la largeur des épaules, et étendez complètement vos bras sur le banc.
- Levez lentement la barre jusqu’à ce que vos bras soient à l’horizontale par rapport à votre corps.
- Revenez lentement à la position de départ
- Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
L’avantage d’utiliser un banc pour curl de prédicateur est qu’il permet de limiter les mouvements des jambes et du dos et d’isoler les biceps, les obligeant à faire tout le travail.
L’utilisation d’une poignée étroite permet d’isoler la tête longue et de la faire travailler de manière indépendante. Cela permet de développer la masse musculaire plus rapidement et plus efficacement qu’avec un curl standard.
Quand :
Si vous disposez d’un banc de musculation dans votre salle de sport, vous pouvez effectuer ce mouvement quand vous le souhaitez. Si vous disposez de l’équipement nécessaire, vous pouvez également effectuer des boucles de préposé au poids du corps.
Sinon, planifiez en conséquence. Utilisez le banc de préposé chaque fois que vous êtes à la salle de sport pour faire travailler vos bras et pour réaliser l’un des meilleurs exercices pour les biceps à tête longue que vous pourrez jamais ressentir.
5. Boucles de câble
Idéal pour :
Brûler les bras grâce à un exercice d’isolation qui offre une forte résistance.
Comment faire :
- Placez-vous devant une machine à câbles, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Engagez votre tronc et gardez votre dos fort, tout en continuant à bouger.
- Saisissez les câbles avec une prise sous la main et soulevez-les lentement vers votre épaule, puis redescendez-les lentement jusqu’à la position de départ.
- Le fait de garder les plaques de poids engagées (ne pas les laisser tomber) pendant ce mouvement permet de cibler encore plus les biceps.
Pourquoi :
Les exercices de biceps qui nécessitent l’isolation de chaque bras sont ceux qui font les champions.
Vous travaillez contre une résistance pendant toute la durée de l’exercice, ce qui garantit que vos deux bras seront comme de la gelée une fois l’exercice terminé.
Les flexions de câble sont un exercice d’isolation qui cible exclusivement la tête longue du biceps. Les autres muscles impliqués sont principalement des stabilisateurs qui aident à soutenir la tête longue.
Quand :
Les boucles avec câble nécessitent un appareil à câble, alors n’oubliez pas d’ajouter ce mouvement à vos exercices pour les bras à la salle de sport.
Essayez de faire 10 répétitions par série, et ajoutez du poids ou des répétitions au fur et à mesure que vous sentez que le haut de votre corps devient plus fort.
4. Boucles d’haltères
Idéal pour :
Renforcer les biceps tout en améliorant la définition musculaire et la stabilité du poignet.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les genoux alignés sous les hanches et la posture haute.
- Prenez un haltère dans chaque main et placez vos bras le long du corps.
- Pliez les coudes et levez les bras pour amener les deux haltères vers vos épaules.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez les poids pour les placer sur les côtés.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les curls au marteau entraînent le biceps brachial, le muscle responsable de la flexion du coude.
Les flexions-marteaux facilitent également les tâches quotidiennes, comme le fait de tirer des objets plus près de soi ou en travers du corps.
Nous comptons sur nos entraînements de musculation pour nous aider à accomplir nos tâches quotidiennes, et les flexions de jambes aident à soutenir les muscles fréquemment utilisés.
Quand :
Entraînez-vous à faire quelques flexions avant d’utiliser des poids lourds pour vous assurer que vous êtes à l’aise avec le mouvement et que vos muscles peuvent supporter le temps de tension.
Si vous sentez une tension dans les biceps, le poids utilisé est efficace. Essayez de faire 7 à 10 répétitions par série, puis ajoutez des répétitions ou augmentez le poids au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse et en contrôle.
3. Boucles d’haltères alternées
Idéal pour :
Entraînement unilatéral du biceps tout en favorisant la supination du poignet et la récupération.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
- Saisissez l’haltère avec une prise au-dessus de la tête.
- Soulevez un haltère vers votre épaule, en tournant le dos de votre main pendant que vous le soulevez.
- Inversez le mouvement et ramenez l’haltère à la position de départ.
- Effectuez le mouvement avec le bras opposé
- Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez
Pourquoi :
L’un des exercices classiques pour les biceps à tête longue que l’on voit dans les salles de sport du monde entier, le curl avec haltères, est très apprécié pour construire des biceps musclés, un bras après l’autre.
L’une des raisons pour lesquelles vous aimerez ces exercices si vous débutez : le biceps au repos bénéficie de quelques secondes de récupération pendant que vous travaillez l’autre bras. Pour les séries lourdes ou les bras fatigués, c’est une bénédiction !
Quand :
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un jeu d’haltères pour réaliser ce mouvement, alors pas d’excuses !
Entraînez vos bras avec ce meilleur exercice classique pour biceps à tête longue 3 à 4 fois par semaine pour développer la masse musculaire et faire travailler les têtes longues.
8 à 12 répétitions par série est un bon point de départ, quel que soit votre niveau de forme physique.
2. Boucles d’haltères à prise étroite
Idéal pour :
Cibler la tête longue du biceps pour développer la masse musculaire en vue du pic.
Comment faire :
- Tenez un haltère avec une prise serrée, les mains se touchant presque.
- Laissez l’haltère reposer sur vos cuisses.
- Engagez votre tronc et remontez la barre jusqu’à votre poitrine.
- Redescendez lentement jusqu’à vos cuisses.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Plus votre prise est étroite pour les haltères ou les biceps, plus vous ciblez la tête longue. Vos bras se tournent vers l’intérieur lorsque vous tenez la barre avec une prise étroite, ce qui crée une rotation interne.
Si vous souhaitez varier vos exercices d’haltères, vous pouvez changer de prise comme bon vous semble.
La prise standard cible à la fois la tête longue et la tête courte, tandis que la prise large cible plus efficacement la tête courte.
Quand :
Essayez d’entraîner vos biceps 2 à 3 fois par semaine, que ce soit à la salle de sport ou à la maison.
Lorsque vous faites des flexions avec haltères, gardez le contrôle de votre torse. S’il se balance pendant l’exercice, il est temps de réduire les poids et d’améliorer la forme d’abord.
1. Boucles d’haltères inclinées
Idéal pour :
Faire travailler la tête longue tout en améliorant la fonction générale et l’apparence de vos bras.
Comment faire :
- Appuyez-vous sur le siège incliné avec un haltère dans chaque main.
- Laissez vos bras se redresser et orientez vos paumes vers l’extérieur.
- Soulevez lentement les haltères vers les coudes, puis redescendez-les à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
L’ajout d’une position inclinée au curl classique avec haltères est un moyen simple de rendre les choses plus difficiles.
Vos bras peuvent se déplacer vers l’arrière de votre corps pendant cet exercice, ce qui permet d’étirer la tête longue des biceps.
Les flexions inclinées sont donc un exercice extrêmement efficace pour la musculation des biceps.
Quand :
Essayez d’incorporer les boucles d’haltères inclinées dans tout programme d’entraînement des bras ou de musculation que vous préparez.
Il s’agit d’un exercice d’isolation essentiel pour les biceps longs, qui vous aidera à obtenir l’aspect que vous recherchez pour la partie supérieure de votre bras.
FAQ sur les exercices pour biceps à tête longue
Vous trouverez ici quelques questions fréquemment posées sur les exercices pour biceps et sur ce qu’il faut faire pour cibler le long biceps. Continuez à lire pour plus d’informations !
Q : Quelle est la fonction du long chef du biceps ?
Le long chef du biceps, ainsi que le court chef, travaillent ensemble pour contrôler la supination de l’avant-bras et la flexion du coude tout en créant de la stabilité pendant ces mouvements.
Q : Comment activer le long biceps ?
La manière la plus efficace d’activer le long chef du biceps est de mettre l’avant-bras en supination ou en rotation avec un haltère ou un autre poids.
Ce mouvement, associé à la tension exercée par le poids, active efficacement le long biceps.
Q : Quels sont les avantages des extensions du biceps ?
Les extensions de biceps sont essentielles à toute séance d’entraînement des bras car elles font travailler à la fois les biceps et les triceps.
Cet exercice développe la force du haut du corps, sculpte et tonifie les bras tout en améliorant la force et la flexibilité des bras.
Q : A quelle fréquence dois-je entraîner les biceps ?
Pour une croissance musculaire optimale, essayez d’entraîner vos bras entre 3 et 6 fois par semaine.
Au cours de cette période, vous devriez consacrer plusieurs séries par séance d’entraînement à vos biceps.
Plusieurs jours par semaine, c’est la meilleure façon d’augmenter la masse musculaire et d’obtenir les résultats escomptés.
Q : Dois-je soulever des charges lourdes pour les biceps ?
Étonnamment, non. Il est recommandé d’utiliser des poids plus légers pour développer la masse musculaire et cibler les têtes longues et courtes.
Le fait de soulever des poids trop lourds peut entraver l’amplitude des mouvements, ce qui rend les charges lourdes moins efficaces pour l’entraînement des biceps à tête longue.
Résumé
Nous sommes convaincus que cette liste est tout ce dont vous avez besoin pour obtenir les armes que vous espérez.
N’oubliez pas de garder le cap, même si vous n’avez aucune envie de vous entraîner. Vous êtes toujours à une pompe de la bonne humeur, et nous ne regrettons jamais une séance d’entraînement !
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices pour les biceps à tête longue :
- Boucles d’haltères inclinées
- Boucles d’haltères à prise étroite
- Boucles d’haltères alternées
- Flexion des haltères avec marteau
- Boucles avec câble
- Curls Preacher à prise étroite
- Pompes à menton
- Flexion des haltères
- Boucles bayésiennes
- Courbes de concentration