Les 10 meilleurs exercices pour la poitrine (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour la poitrine ?
Il existe un grand nombre d’exercices pour développer les muscles de la poitrine. Certains peuvent être effectués sans matériel, d’autres nécessitent une visite à la salle de sport.
Ces exercices sont idéaux pour être introduits dans le cadre d’un entraînement complet du corps ou pour les jours où vous voulez vraiment vous concentrer sur la poitrine.
Nous avons passé en revue les différentes options et sélectionné les meilleurs exercices pour les pectoraux que vous devriez intégrer à vos séances de sport si vous voulez obtenir de réels gains.
Il s’agit d’exercices de base tels que les pompes, qui peuvent être effectuées pratiquement n’importe où, et d’autres exercices pour les pectoraux qui ciblent des zones spécifiques de la poitrine pour en améliorer la définition.
Les 10 meilleurs exercices pour la poitrine
Nos programmes d’exercices sont créés en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour la poitrine :
10. Plate Pinch Press / Svend Press
Idéal pour :
Le développé couché est un moyen efficace de cibler l’intérieur de la poitrine et de faire travailler les fibres en utilisant un poids faible et un nombre élevé de répétitions.
Il minimise également l’utilisation des muscles des bras environnants par rapport à d’autres exercices pour la poitrine.
Comment faire :
Vous aurez besoin de deux plaques de poids pour la presse à plaques :
- Placez les plaques choisies l’une contre l’autre et serrez-les dans vos paumes.
- Tenez les assiettes devant le milieu de votre poitrine.
- Gardez la poitrine haute en rentrant les omoplates.
- Déplacez vos bras vers l’avant et vers le haut tout en contractant votre poitrine aussi fort que possible.
- Inversez le mouvement en revenant vers votre poitrine.
Pourquoi ?
Si vous voulez toucher les muscles pectoraux et effectuer un exercice qui permet d’utiliser des poids plus faibles avec des répétitions plus importantes, le développé couché est l’un des meilleurs exercices qui existent.
Quand :
Le développé couché avec plaque est un excellent exercice pour les pectoraux lorsque vous voulez vraiment vous concentrer sur une série de muscles de la poitrine.
Il touche presque exclusivement les muscles pectoraux et permet d’augmenter la force et la définition de la poitrine.
9. Croisement de câbles
Idéal pour :
Les chances que vous possédiez chez vous l’équipement nécessaire au croisement des câbles sont minces, car cet équipement n’est pas bon marché.
Mais pour ceux d’entre vous qui vont régulièrement à la salle de sport, les croisements de câbles permettent de développer les muscles pectoraux avec une résistance douce et continue afin de minimiser les blessures.
Comment faire :
Rendez-vous dans votre salle de sport locale et suivez ces instructions pour effectuer le croisement de câbles :
- Placez les câbles dans la position la plus haute
- Placez-vous au centre de la machine, les pieds écartés de la largeur des épaules et le torse légèrement penché vers l’avant.
- Pliez légèrement les coudes et orientez les poignets vers le bas.
- En engageant le tronc, tirez les poignées vers le bas le long de votre corps et contractez les muscles de votre poitrine jusqu’à ce qu’ils soient complètement contractés.
- Revenez à la position de départ en maintenant une légère flexion des coudes.
Pourquoi ?
La résistance continue offerte par l’utilisation de câbles rend le croisement de câbles idéal pour contrôler le mouvement de vos répétitions.
Cela permet d’engager divers petits muscles stabilisateurs présents dans la région de la poitrine tout en faisant travailler vos pectoraux en profondeur.
Quand :
Si vous êtes préoccupé par les blessures potentielles, le croisement de câbles pour la poitrine est un entraînement sûr pour les pectoraux, sans les solliciter excessivement, tout en minimisant le risque de blessures au dos.
Il s’intègre parfaitement dans un programme axé sur les pectoraux ou dans le cadre d’une séance de musculation complète.
8. Pompes
Idéal pour :
Les pompes sont probablement l’exercice le plus connu et peuvent être effectuées facilement sans équipement et dans un espace minimal.
Elles sont également idéales pour inclure des séries avec des poids afin de maintenir votre rythme cardiaque à un niveau élevé.
Comment faire :
Pour effectuer un press-up :
- Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Redressez vos membres
- Descendez lentement jusqu’à ce que votre poitrine atteigne presque le sol.
- Faites une pause, puis poussez pour revenir à la position de départ.
Pourquoi
Les pompes peuvent être intégrées à votre entraînement plusieurs fois par semaine, en fonction de votre niveau de forme général et du temps de récupération que vous préférez entre les séances de sport.
Commencez par un nombre réduit de répétitions et, au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour développer votre force.
Quand :
L’un des meilleurs moyens de garantir l’amélioration de la force du haut du corps est de faire régulièrement des pompes.
Ces exercices font travailler un grand nombre de muscles, par exemple les triceps et les épaules, ainsi que la poitrine. La force du bas du dos et la performance globale du tronc sont également améliorées.
7. Flexion de la poitrine
Idéal pour :
Les dips de poitrine sont très similaires aux dips de triceps et font appel au poids du corps pour aider à développer les muscles de la poitrine grâce à un exercice simple.
Elles permettent également d’améliorer votre équilibre et de toucher d’autres muscles.
Comment faire :
Pour effectuer une descente de poitrine :
- Saisissez les barres parallèles avec chaque main et poussez vers le haut pour redresser les bras.
- Descendez en pliant les bras tout en vous penchant vers l’avant pour contrôler la descente à l’aide de votre poitrine.
- Remontez votre corps jusqu’à la position de départ en poussant avec les bras.
- Verrouillez vos coudes en haut avant de répéter ces étapes.
Pourquoi ?
Bien que le développé couché mette l’accent sur le muscle grand pectoral, il permet également de faire des gains au niveau des deltas, des trapèzes, des triceps et des rhomboïdes.
Quand :
Il est bon d’alterner les dips de poitrine avec les tractions d’un jour à l’autre car, ensemble, ils font travailler une large gamme de muscles complémentaires pour vraiment faire travailler tout le corps.
Ces exercices peuvent être assez intensifs, alors n’oubliez pas de prévoir des jours de repos.
6. Extension de la poitrine
Idéal pour :
Les tractions thoraciques aident à ouvrir les muscles de la poitrine car elles permettent un mouvement étendu pour étirer les muscles au-delà de l’amplitude des autres exercices pour la poitrine.
Ils favorisent également la croissance des muscles du dos et le développement du tronc.
Comment faire :
Vous aurez besoin d’un banc et de quelques haltères pour réaliser cet exercice. Prenez-les donc :
- Allongez-vous sur le dos sur le banc et prenez les haltères dans chaque main, en les tenant directement au-dessus de votre poitrine.
- Assurez-vous que vos bras sont tendus mais pas verrouillés, avec les paumes tournées vers l’intérieur.
- En pliant légèrement les coudes, abaissez les deux bras sur les côtés, en faisant une pause lorsqu’ils atteignent la hauteur des épaules.
- Contractez votre poitrine et ramenez les haltères au-dessus de votre poitrine et dans la position de départ.
Pourquoi ?
En plus de faire travailler la poitrine et d’encourager la souplesse, le développé couché renforce les triceps tout en stabilisant les muscles de l’épaule.
Il est facile d’augmenter les poids au fur et à mesure que l’on s’améliore.
Quand :
Si vous faites des exercices fractionnés, ajoutez-y des tractions sur les pectoraux les jours où vous voulez donner à vos muscles pectoraux une séance complète.
Mais évitez d’effectuer ces exercices tous les jours, car le mouvement prolongé provoque des déchirures musculaires.
5. Presses à décliner avec haltères / haltères
Idéal pour :
Le développé couché avec des haltères ou des barres présente de nombreux avantages, notamment une meilleure activation des pectoraux, une activation des triceps et une réduction de la pression exercée sur le dos et les épaules.
Comment faire :
Prenez un banc et abaissez le dos, puis.. :
- Fixez vos pieds à l’extrémité du banc et descendez sur le dos.
- Prenez la barre à deux mains (ou les haltères si vous en utilisez) et tenez-les à largeur d’épaules au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers le haut.
- Descendez progressivement la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine et maintenez la position pendant un moment.
- Poussez avec les bras pour ramener les poids à la position de départ, les bras tendus au-dessus de la poitrine.
Pourquoi ?
Le développé couché avec haltères ou haltères aide à transférer la force au développé couché, ce qui vous permet de soulever plus de poids et donc de solliciter davantage vos muscles pectoraux.
Il s’agit d’un excellent exercice pour les pectoraux inférieurs qui s’intègre parfaitement dans un programme axé sur les pectoraux.
Quand :
Si vous préparez une séance de musculation pour les pectoraux et que vous souhaitez obtenir un impact maximal sur les pectoraux inférieurs, le développé couché avec haltères et haltères devrait être ajouté à votre programme d’entraînement.
4. Développé couché incliné avec haltères
Idéal pour :
Comme vous pouvez vous y attendre, cet exercice fonctionne comme l’inverse du développé couché, vous permettant de canaliser votre énergie vers le haut de vos pectoraux.
La partie supérieure de la poitrine est fortement sollicitée et vous pouvez effectuer cet exercice sans trop solliciter vos épaules.
Comment faire :
Soulevez le dossier de votre banc, de façon à ce qu’il soit en position inclinée, puis.. :
- Asseyez-vous sur le banc et penchez-vous en arrière en tenant un haltère dans chaque main.
- Placez les haltères au niveau de vos épaules, les coudes pliés et inclinés sous les côtes.
- Contractez votre tronc, puis pressez les deux haltères au-dessus de votre poitrine jusqu’à ce qu’ils se touchent presque en haut.
- Inversez le mouvement pour ramener les haltères sur le haut de votre poitrine, les coudes formant un angle de 45 degrés avec votre torse.
- Répétez les étapes ci-dessus pour des répétitions supplémentaires.
Pourquoi ?
Il s’agit de l’exercice parfait pour la croissance de la partie supérieure de la poitrine, qui active également les épaules plus qu’un développé couché traditionnel positionné horizontalement.
Quand :
Tout comme le développé couché avec haltères, le développé incliné est idéal pour les séances au cours desquelles vous souhaitez toucher une série de muscles thoraciques afin d’améliorer la définition globale de la poitrine.
Veillez simplement à prendre en compte la réparation musculaire et à prévoir les périodes de repos nécessaires entre les séances.
3. Développé couché incliné avec haltères
Idéal pour :
Le développé couché incliné avec haltères est très similaire au développé couché incliné avec haltères et fait travailler en grande partie les mêmes groupes musculaires, en mettant l’accent sur la partie supérieure des pectoraux.
L’utilisation d’une barre plutôt que d’haltères favorise la symétrie du mouvement.
Comment faire :
Soulevez le dossier de votre banc, de façon à ce qu’il soit en position inclinée, puis.. :
- Asseyez-vous sur le banc et penchez-vous en arrière, puis prenez l’haltère à deux mains sur le support.
- Placez la barre en travers de votre poitrine, les coudes pliés et inclinés sous les côtes.
- Contractez votre tronc, puis pressez la barre sur votre poitrine jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Inversez le mouvement pour ramener la barre au sommet de votre poitrine, les coudes formant un angle de 45 degrés avec votre torse.
- Répétez les étapes ci-dessus pour des répétitions supplémentaires.
Pourquoi ?
L’inclinaison du banc permet une plus grande activation des épaules, de sorte que vous ferez travailler d’autres muscles en plus de vos pectoraux à chaque répétition.
Quand :
Pour développer les muscles de la partie supérieure de la poitrine avec un mouvement doux et symétrique, le développé couché avec haltères est un must.
Incluez cet exercice dans vos séances de musculation axées sur les pectoraux pour favoriser le développement global de la poitrine.
2. Développé couché plat avec haltères
Idéal pour :
L’exercice du banc plat avec haltères est plus difficile à réaliser que les exercices précédents, car il nécessite l’utilisation d’un banc horizontal et d’une paire d’haltères pour être exécuté.
Les muscles de la poitrine sont sollicités en profondeur tandis que le tronc est sollicité pour aider à la stabilité et à la force.
Comment faire :
Suivez ces instructions :
- Allongez-vous sur un banc avec les haltères au-dessus de la tête avec une prise au-dessus de la tête.
- En tenant les haltères légèrement plus larges que vos épaules, abaissez lentement vos coudes jusqu’à ce qu’ils soient à 90 degrés et que vos bras soient parallèles au sol.
- Poussez les haltères jusqu’à la position de départ en redressant les bras.
Pourquoi ?
Le développé couché avec haltères sollicite une série de muscles stabilisateurs, ce qui est idéal pour activer les fibres musculaires de l’ensemble du corps.
L’utilisation d’haltères au lieu d’une barre (dont nous parlerons plus loin) signifie que vous pouvez renforcer vos poignets grâce à la rotation des poignets pendant que vous effectuez vos levées.
Quand :
Selon le niveau de poids que vous utilisez, vous pouvez effectuer le développé couché avec haltères plusieurs fois par semaine.
Si vous préférez les charges lourdes, faites-le moins souvent lors des séances de musculation axées sur les muscles pectoraux, afin de laisser du temps pour la récupération.
1. Développé couché à l’aide d’haltères
Idéal pour :
Le développé couché avec haltères ne sert pas seulement à se mettre en valeur dans la salle de sport en pressant des poids lourds.
Ils sollicitent les muscles pectoraux de toutes les manières possibles, tout en faisant travailler le tronc et les triceps.
Comment faire :
- Allongez-vous sur un banc et retirez l’haltère du rack, les paumes tournées vers le haut.
- En tenant la barre légèrement plus large que vos épaules, abaissez lentement vos coudes jusqu’à ce qu’ils soient à 90 degrés et que vos bras soient parallèles au sol.
- Poussez les poids jusqu’à la position de départ en redressant les bras.
Pourquoi ?
La force du haut du corps, la santé des os, la puissance de poussée et la santé globale des articulations sont améliorées par les développés couchés avec haltères.
En fait, il s’agit sans doute du meilleur exercice pour la poitrine afin de développer une force absolue, ce qui explique sa popularité parmi les amateurs de gymnastique.
Quand :
La plupart des powerlifters et des bodybuilders incluent le développé couché avec haltères dans leurs entraînements 2 à 3 fois par semaine, en prévoyant du temps pour le repos et la récupération.
Il s’agit d’un mouvement important, alors assurez-vous de ne pas en faire trop.
FAQ sur les exercices pour la poitrine
Si vous avez encore des questions sur la façon dont les exercices pour la poitrine peuvent vous aider, consultez notre guide FAQ, court mais informatif.
Q : À quoi servent les muscles de la poitrine ?
Le muscle pectoral, également connu sous le nom de muscle pectoral, est l’un des plus grands muscles du corps humain.
Il entre en jeu lorsqu’il s’agit de soulever des poids plus lourds, par exemple pour déplacer des objets dans la maison, c’est pourquoi il est essentiel de s’entraîner régulièrement avec le muscle pectoral pour avoir une santé optimale.
Q : Pourquoi les exercices pour la poitrine sont-ils importants ?
Une plus grande force dans la poitrine contribue également à la force des muscles du dos, ce qui permet un conditionnement complet du haut du corps et une bien meilleure posture générale.
Un bon entraînement de la poitrine donnera également à votre corps une meilleure définition.
Q : Quelle est l’utilité de l’entraînement de la poitrine ?
En plus de vous donner une plus grosse poitrine, ce qui améliore la stabilité du tronc et la force du haut du corps, les exercices pour la poitrine peuvent aider à stabiliser les articulations de l’épaule et vous permettre de respirer plus facilement.
Q : Quelle doit être la durée d’une séance d’entraînement pour la poitrine ?
Le surentraînement est l’une des principales pierres d’achoppement d’un programme d’exercices cohérent, ce qui s’applique aussi bien aux séances d’entraînement des pectoraux qu’à toute autre activité.
Entraînez-vous judicieusement et vous éviterez les blessures et autres problèmes de santé.
Q : Quel est l’exercice le plus efficace pour la poitrine ?
Cela dépend de l’objectif que vous souhaitez atteindre.
Si vous ne savez toujours pas quels exercices pour les pectoraux sont les meilleurs pour vous, retournez en haut de la page, lisez les meilleurs exercices pour les pectoraux et choisissez-en un ou deux pour commencer.
À partir de là, vous pouvez également essayer différents exercices au fur et à mesure et choisir les plus efficaces au fil du temps.
Résumé
La poitrine comprend certains des principaux muscles que vous voudrez développer si vous souhaitez améliorer votre santé et votre force en général.
Ce guide devrait vous aider à déterminer quels exercices pour les pectoraux sont les plus appropriés en fonction de vos objectifs finaux et du choix de l’équipement de gym disponible.
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices pour les pectoraux :
- Développé couché avec haltères
- Développé couché avec haltères
- Développé couché incliné avec haltères
- Développé couché incliné avec haltères
- Développé couché avec haltères et haltères
- Extension de la poitrine
- Dips de poitrine
- Pompes
- Croisement de câbles
- Plate Pinch Press/Svend Press
Si vous avez apprécié cet article, consultez nos autres listes d’exercices :