Les 10 meilleurs exercices pour le bas du corps (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour le bas du corps ?
Les meilleurs exercices pour le bas du corps vous aident non seulement à développer des muscles plus gros et plus forts dans vos jambes et vos fessiers, mais aussi à renforcer votre tronc et à améliorer votre équilibre.
Cette sélection d’exercices pour le bas du corps vous aidera à atteindre ces objectifs, à réduire les douleurs dans le bas du corps et à améliorer votre condition physique générale.
Les meilleurs exercices pour le bas du corps
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force du tronc et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour le bas du corps :
10. Ponts de fessiers
Idéal pour :
Également connus sous le nom d’élévation des hanches, les ponts fessiers ne nécessitent aucun équipement et constituent un moyen sûr et efficace de cibler les fessiers.
Ils améliorent également d’autres exercices tels que les squats et peuvent aider à réduire les douleurs dans le bas du dos et les genoux.
Comment faire :
Pour effectuer des ponts fessiers :
- Allongez-vous sur le dos sur le sol
- Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol, en plaçant les bras le long du corps, les paumes à plat.
- Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite avec vos genoux et vos épaules.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement vers le sol.
Pourquoi ?
Les ponts fessiers peuvent aider à développer des fessiers serrés et définis et peuvent être pratiqués régulièrement sans risque de blessure.
Ils constituent également un moyen efficace de renforcer les muscles stabilisateurs du tronc, ce qui en fait un exercice idéal si vous souffrez de problèmes lombaires.
Quand :
Intégrez les ponts fessiers à votre routine d’échauffement ou à votre entraînement général, en visant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions une ou deux fois par semaine.
9. Squats Goblet
Idéal pour :
Vous pouvez améliorer vos squats réguliers au poids du corps et améliorer la partie inférieure de votre corps en utilisant un haltère ou une kettlebell.
Les Goblet squats aident à l’équilibre et à l’orientation grâce à l’utilisation d’un poids, ce qui demande également un petit effort supplémentaire en raison du poids.
Comment faire :
Une fois que vous avez pris la kettlebell ou l’haltère :
- Tenez l’haltère à deux mains près de votre poitrine.
- Accroupissez-vous, en gardant vos coudes à l’intérieur de la ligne de vos genoux pendant que vous descendez.
- Descendez le plus bas possible en gardant le dos droit.
- Remontez par les talons, en gardant les coudes rentrés et les abdominaux engagés.
Pourquoi ?
Les Goblet Squats permettent de tonifier les muscles du bas du corps, les quadriceps, les mollets, le dos et le ventre étant tous sollicités dans le mouvement.
Les fessiers et les autres muscles du tronc contribuent à chaque répétition et améliorent la stabilité générale du tronc.
Quand :
Échauffez-vous avec quelques répétitions de goblet squats ou incluez-les dans un programme d’entraînement général pour développer la force du bas du corps.
8. Fentes avant
Idéal pour :
Les fentes avant sont peut-être le meilleur exercice pour le bas du corps que vous puissiez faire si vous voulez engager toute une série de muscles dans vos jambes et votre tronc.
Elles font également travailler les fessiers et peuvent aider à améliorer la flexibilité.
Comment faire :
Pour réaliser l’exercice des fentes avant :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et placez vos mains sur vos hanches ou sur les côtés.
- Engagez votre tronc et faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre tibia gauche soit droit.
- Revenez à la position de départ, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Pourquoi ?
Chaque répétition de l’exercice des fentes avant sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
En plus de faire travailler une série de muscles des jambes, ces exercices peuvent également contribuer à améliorer la force du dos.
Quand :
Une fois que vous aurez maîtrisé la forme, vous pourrez envisager de faire des fentes avant 2 à 3 fois par semaine dans le cadre de vos séances d’entraînement pour tout le corps.
7. Relevés de mollets
Idéal pour :
Les élévations des mollets sont un exercice incroyablement facile pour le bas du corps, que vous pouvez effectuer partout où il y a de la place pour se tenir debout.
Cet exercice fait principalement travailler les muscles de la partie inférieure des jambes, en amenant les chevilles et la plante des pieds à développer un meilleur équilibre et une plus grande souplesse.
Comment faire :
Pour réaliser cet exercice simple mais efficace pour le bas du corps :
- Tenez-vous droit, les mains le long du corps.
- Poussez avec la pointe des pieds jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds.
- Maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez lentement vos talons vers le sol avant de répéter l’exercice.
Pourquoi ?
L’équilibre et l’amélioration de la structure musculaire de la partie inférieure des jambes font partie des principaux avantages de cet exercice.
Les élévations des mollets sont idéales pour les athlètes et les autres sportifs qui courent beaucoup, car elles permettent de développer les muscles de la partie inférieure des jambes.
Quand :
Comme cet exercice est facile à réaliser et qu’il ne sollicite aucun muscle de manière excessive, vous pouvez l’effectuer 2 à 3 fois par semaine ou dans le cadre d’un échauffement ou d’une préparation à des séances de cardio.
6. Presse pour les jambes
Idéal pour :
La presse à jambes est un exercice composé basé sur une machine qui vous permet de développer une excellente force dans vos jambes.
C’est également un bon moyen d’améliorer la force du bas du dos et du tronc, à condition de passer progressivement à des poids plus lourds.
Comment faire :
Réglez la presse à jambes sur les poids de votre choix, puis.. :
- Asseyez-vous sur la presse à jambes, en plaçant vos pieds à plat sur la plate-forme, à une distance égale à la largeur des épaules
- En serrant les muscles du tronc et en poussant les fessiers dans le siège, poussez la plate-forme loin de vous, en utilisant toute l’amplitude de vos pieds.
- Une fois que vos jambes sont complètement tendues (mais pas bloquées), faites une pause.
- Ramenez la plate-forme à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé.
Pourquoi ?
En renforçant les muscles de vos jambes au fil du temps grâce à des exercices réguliers de presse à jambes, vous réduisez considérablement le risque de blessures.
Bien que cet exercice pour le bas du corps sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers développent également leur force et leur définition.
Quand :
Effectuez l’exercice de la presse à jambes 2 à 3 fois par semaine, en veillant à le faire des jours non consécutifs, afin que les muscles de vos jambes aient le temps de récupérer entre les séances.
5. Squats avant avec haltères
Idéal pour :
Le squat frontal avec haltères est un exercice composé qui sollicite plusieurs muscles, en particulier ceux du bas du corps.
En plus de développer la définition de ces muscles, cet exercice améliore la force générale du tronc et permet d’améliorer les performances dans une variété d’autres exercices.
Comment faire :
Approchez le rack d’haltères avec les plaques chargées sur la barre, puis.. :
- Placez la barre sur la partie supérieure de votre poitrine, juste sous votre cou.
- Saisissez la barre à la largeur des épaules, les paumes tournées vers le haut et les doigts dirigés vers le corps.
- Gonflez votre poitrine pour transférer le poids de vos doigts, puis soulevez la barre du support.
- Éloignez-vous du support en écartant légèrement les pieds par rapport aux hanches.
- Descendez en position accroupie, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vos ischio-jambiers touchent presque vos mollets.
- Poussez vos talons vers le haut pour revenir à la position de départ.
Pourquoi ?
Les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les fessiers bénéficieront tous de l’exécution de squats frontaux avec haltères.
Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale bénéficient également de cet entraînement, ce qui améliore la santé du dos et contribue à un meilleur équilibre général.
Quand :
Vous aurez besoin de beaucoup de temps de repos après avoir fait cet exercice, surtout si vous travaillez avec des poids plus lourds.
Effectuez cet exercice 2 à 3 fois par semaine et commencez par des exercices légers afin de maîtriser la forme.
4. Lever de pied
Idéal pour :
Avec le squat et le développé couché, le deadlift fait partie des trois principaux exercices de powerlifting.
En termes d’exercices pour le bas du corps, le deadlift engage les muscles de toute cette région pour augmenter la force, l’endurance et la définition musculaire.
Comment faire :
Chargez une barre d’haltères avec les disques de votre choix, puis.. :
- Inclinez vos pieds légèrement vers l’extérieur, un peu plus large que vos hanches.
- Prenez l’haltère à deux mains avec une prise au-dessus de la tête, à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux et fléchissez le tronc en gardant la colonne vertébrale neutre.
- Appuyez sur le sol avec vos pieds pendant que vous soulevez l’haltère.
- Lorsque la barre dépasse vos genoux, poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez debout.
- Redescendez lentement la barre vers le sol, puis répétez l’exercice pour d’autres répétitions.
Pourquoi ?
En plus de faire travailler plusieurs muscles du bas du corps, les deadlifts permettent de renforcer le tronc et d’améliorer l’équilibre.
Ils constituent également un moyen efficace de renforcer le bas du dos et de réduire le risque de blessures au dos causées par d’autres sports et exercices.
Quand :
Lorsque vous commencez cet entraînement, utilisez des poids légers pour maîtriser la forme, et essayez de l’inclure 2 à 3 fois par semaine pour améliorer la force et la durabilité du bas du corps.
3. Squats fendus bulgares
Idéal pour :
La force des jambes et la souplesse générale peuvent être améliorées en effectuant des flexions bulgares.
Cet exercice composé a un impact sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche pour un excellent entraînement du bas du corps.
Comment faire :
Prenez un banc d’entraînement :
- Posez un pied sur le banc, l’autre jambe vers l’avant, en prévision d’une fente.
- Gardez le torse droit, le cœur bien calé et les hanches bien alignées avec le corps.
- Abaissez votre corps de façon à ce que votre cuisse avant devienne horizontale et que votre genou reste derrière votre orteil.
- Remontez à partir de votre talon jusqu’à la position de départ.
- Passez à l’autre jambe et répétez
Pourquoi ?
Cet exercice sur une seule jambe permet à votre tronc de s’engager bien mieux que certains autres exercices pour le bas du corps.
En vous obligeant à contrebalancer votre poids pour assurer votre équilibre, il s’agit également d’une méthode efficace pour améliorer votre stabilité et votre équilibre en général.
Quand :
Incluez les flexions bulgares 2 à 3 fois par semaine dans votre programme de jambes, en ajoutant du poids supplémentaire avec des haltères si vous voulez améliorer les résultats.
2. Levées de terre roumaines
Idéal pour :
Les soulevés de terre roumains visent à stimuler la croissance musculaire des ischio-jambiers, ce qui en fait un exercice idéal à inclure dans les séances de jambes.
Bien sûr, les autres muscles des jambes sont également sollicités, tout comme les fessiers et les autres muscles du tronc.
Comment faire :
Chargez vos plaques sur l’haltère, puis.. :
- Tenez-vous debout, la barre dans les mains, les bras tendus.
- Descendez le poids en pliant légèrement les genoux, en fléchissant les hanches et en gardant le dos droit.
- Une fois que le poids a passé vos genoux et que vous sentez un léger étirement dans vos ischio-jambiers, poussez vos hanches vers l’avant et ramenez l’haltère à la position de départ.
Pourquoi ?
Si vous souffrez de stress dans le bas du dos, inclure des deadlifts roumains dans vos entraînements est un bon moyen de soulager cette douleur.
Les muscles de la chaîne postérieure sont également sollicités, de même que les ischio-jambiers, ce qui renforce le tronc et le bas du corps.
Quand :
En utilisant des poids modérés et en veillant à ce que votre forme soit correcte, faites des levées de terre roumaines 2 à 3 fois par semaine avec 10 à 15 répétitions réparties sur 2 à 3 séries.
1. Squats dorsaux avec haltères
Idéal pour :
Les squats arrière avec haltères font partie des exercices composés du bas du corps les plus populaires chez les bodybuilders et les powerlifters, car ils développent la force et la définition de tous les muscles du bas du corps.
Ils aident également à définir les fessiers, ce qui contribue à renforcer la force générale du tronc.
Comment faire :
Pour réaliser cet excellent exercice pour le bas du dos :
- Placez la barre avec le poids sur le rack de squat et amenez votre corps sous la barre.
- Placez la barre au-dessus de vos trapèzes et de vos épaules, les mains étant placées de façon égale, à peu près à la largeur des épaules.
- En renforçant le tronc et en redressant la poitrine, détachez la barre et éloignez-vous.
- Abaissez votre corps, en poussant vos fesses jusqu’à ce qu’elles tombent légèrement plus bas que vos genoux.
- Remontez la barre jusqu’à la position de départ, en poussant sur les talons.
Pourquoi ?
Les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les fessiers sont tous sollicités lors des squats arrière avec haltères.
En plus de vous aider à renforcer le bas du corps, ces flexions améliorent votre équilibre et votre coordination.
Quand :
Les jours de repos étant cruciaux pour la récupération de ce gros exercice composé, essayez de les inclure 2 à 3 fois par semaine et gardez les poids bas pendant que vous maîtrisez la technique.
FAQ sur les exercices pour le bas du corps
Vous ne savez toujours pas ce que les exercices pour le bas du corps peuvent faire pour vous ? Lisez ces réponses aux questions les plus fréquemment posées pour en savoir plus.
Q : Que font les exercices pour le bas du corps ?
Les exercices pour le bas du corps favorisent la santé et la forme physique à travers toute une série de paramètres.
La définition et la force musculaires, la symétrie et une meilleure stabilité du tronc sont autant de bénéfices de ces exercices.
Ils permettent également d’améliorer les sauts dans d’autres activités sportives.
Q : Quels sont les muscles que les exercices pour le bas du corps font travailler ?
Les exercices pour le bas du corps sollicitent une série de muscles des jambes, notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Consultez ce guide pour savoir quels exercices du bas du corps ont un impact sur les muscles spécifiques des jambes.
La meilleure séance d’entraînement pour le bas du corps en fonction de vos besoins ne peut être découverte qu’en essayant différents exercices et en déterminant ceux qui fonctionnent le mieux.
Q : En quoi les exercices pour le bas du corps sont-ils utiles ?
Les exercices pour le bas du corps permettent non seulement de renforcer les muscles des jambes et du tronc, mais aussi de développer la souplesse et d’améliorer l’équilibre.
Ils contribuent également à réduire la graisse et à augmenter le taux de testostérone.
Q : Combien d’exercices pour le bas du corps dois-je faire ?
Comme le dit le proverbe, « la variété est le sel de la vie », et cela s’applique à l’entraînement du bas du corps autant qu’à toute autre chose.
Essayez de travailler les exercices pour le bas du corps décrits dans ce guide et voyez ceux qui vous conviennent le mieux.
Q : À quelle fréquence faut-il faire des exercices pour le bas du corps ?
En règle générale, il est conseillé d’effectuer des exercices pour le bas du corps 2 à 3 fois par semaine.
Faites 1 à 3 séries par exercice, avec 10 à 15 répétitions, en veillant à alléger les poids pendant que vous perfectionnez la technique d’un exercice donné.
Résumé
Une séance d’entraînement pour le bas du corps peut apporter toute une série d’avantages, allant du renforcement des muscles des jambes et de leur définition à un physique plus tonique et à une perte de poids.
Ce guide présente les meilleurs exercices pour le bas du corps afin que vous puissiez choisir ceux qui s’intègrent le mieux à votre programme de sport habituel.
Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices pour le bas du corps :
- Squats dorsaux avec haltères
- Levées de terre roumaines
- Squats fendus bulgares
- Levées de terre
- Squats avant avec haltères
- Presse à jambes
- Relevés de mollets
- Fentes avant
- Squats Goblet
- Ponts de fessiers