Les 10 meilleurs exercices pour le bas du dos (mise à jour 2024)

Quels sont les meilleurs exercices pour le bas du dos ?

Le mal de dos étant un problème courant pour de nombreuses personnes, les meilleurs exercices pour le bas du dos sont un outil essentiel pour soulager la douleur.

Inclure des exercices pour le bas du dos dans votre programme d’entraînement hebdomadaire permet également de renforcer votre tronc et d’améliorer votre posture.

Nous avons sélectionné une série de séances d’entraînement pour compiler les meilleurs exercices pour le bas du dos que vous pouvez essayer vous-même.

La plupart de ces exercices favorisent également la croissance et la force musculaire de plusieurs autres groupes de muscles, ce qui en fait d’excellents exercices pour l’ensemble du corps.

Les meilleurs exercices pour le bas du dos

Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.

Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour le bas du dos :

10. Ponts

Idéal pour :

Cet exercice simple à apprendre mais très efficace ne nécessite aucun équipement et renforcera le bas de votre dos au fil du temps.

Il active également les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui profite aux muscles de toute la chaîne postérieure.

Comment faire :

Pour effectuer l’exercice du pont, prenez un tapis d’exercice, puis.. :

1. Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps et les genoux relevés.
2. Soulevez vos hanches du sol, en créant une ligne droite entre vos hanches et vos épaules.
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
4. Redescendez les hanches vers le sol.

Pourquoi ?

En plus de renforcer le bas du dos et de réduire le risque de blessure, les ponts peuvent aider à renforcer les genoux et à améliorer la souplesse.

Ils font également travailler le tronc en profondeur, améliorant la posture et travaillant les abdominaux et les obliques.

Quand :

Vous pouvez effectuer l’exercice du pont régulièrement, en l’incluant dans vos routines d’échauffement ou pour vous échauffer après une séance de gymnastique.

Il est conseillé de le faire 2 à 3 fois par semaine, soit dans le cadre d’un programme plus large pour l’ensemble du corps, soit pour s’échauffer, en particulier après une séance d’entraînement pour le dos.

9. Hyperextensions

Idéal pour :

Les hyperextensions font pivoter le corps de haut en bas en utilisant le bas du dos comme point de pivotement et en faisant travailler cette région.

Les muscles des fesses, des hanches et des épaules sont également sollicités par cet exercice, ce qui favorise la croissance musculaire.

Comment faire :

Effectuer des hyperextensions :

1. Allongez-vous face contre terre sur le banc d’hyperextension.
2. Bloquez vos pieds dans le cale-pieds
3. Croisez vos bras sur votre poitrine ou tenez-les sur le côté de votre tête, les coudes pointant vers l’extérieur.
4. Descendez votre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, puis remontez jusqu’à la position de départ.

Pourquoi ?

Les extensions dorsales sont parfaites pour les personnes qui souffrent de douleurs lombaires, car les muscles du bas du dos sont directement renforcés lors de l’exécution de cet exercice.

Cet exercice est également idéal pour améliorer votre technique avec d’autres exercices tels que les deadlifts, car il renforce la chaîne postérieure.

Quand :

Incluez les hyperextensions dans vos séances d’entraînement du tronc ou du dos 2 à 3 fois par semaine pour développer le bas du dos.

Vous pouvez gagner en force en effectuant des hyperextensions lestées, mais assurez-vous d’avoir perfectionné votre forme avant de passer à ces exercices.

8. Balançoires Kettlebell

Idéal pour :

Les swings avec kettlebell sont simples à apprendre et à maîtriser, mais leurs bénéfices s’étendent à une large sélection de groupes musculaires.

En plus de renforcer les muscles du bas du dos, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux et les quadriceps sont également concernés, ce qui en fait un excellent exercice complet pour les muscles érecteurs de la colonne vertébrale.

Comment faire :

Pour effectuer des kettlebell swings, choisissez la kettlebell lestée de votre choix, puis.. :

1. Prenez la kettlebell à deux mains, en la tenant sur le sol légèrement devant vous et entre vos pieds. Placez vos pieds à la largeur des épaules
2. Les genoux légèrement fléchis, balancez la cloche vers l’arrière entre vos jambes pour prendre de l’élan, puis balancez-la vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules.
3. Veillez à garder une légère flexion des jambes lorsque la cloche remonte, tout en poussant vos hanches vers l’avant.
4. Laissez la kettlebell revenir à la position de départ.

Pourquoi ?

Les swings avec kettlebell impliquent un mouvement simple qui bénéficie à plusieurs groupes musculaires avec un risque minimal de blessure, ce qui les rend parfaits pour les débutants comme pour les entraîneurs expérimentés.

Avec autant de parties du corps sollicitées, il s’agit d’un entraînement essentiel pour les personnes qui cherchent à améliorer leur niveau athlétique général.

Quand :

Vous pouvez effectuer des swings avec des kettlebells plusieurs fois par semaine sans craindre le surentraînement, et ils constituent également un excellent complément à l’échauffement.

7. Supermans

Idéal pour :

Comme pour l’exercice des ponts, les supermans sont des exercices simples et agréables pour le bas du dos qui vous aideront à renforcer les muscles du bas du dos.

Les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux sont également sollicités, ce qui en fait un exercice de base efficace.

Comment faire :

Pour effectuer la séance d’entraînement des supermans :

1. Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, en étendant les mains devant la tête.
2. Soulevez vos bras et vos jambes du sol vers le plafond.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez vos bras et vos jambes au sol avant de répéter l’exercice.

Pourquoi :

Un exercice sans risque pour le bas du dos qui ne nécessite aucun équipement, les supermans devraient faire partie de vos séances d’entraînement régulières, en particulier si vous souffrez de douleurs dorsales.

Ils complètent d’autres exercices au poids du corps tels que les redressements assis et les levées de jambes, qui se concentrent davantage sur les abdominaux.

Quand :

Cet exercice simple, lorsqu’il est effectué correctement, peut être très bénéfique pour les muscles du bas du dos et peut être pratiqué 3 à 5 fois par semaine.

Le fait de l’inclure dans une séance d’exercices de base vous permettra d’exécuter encore mieux les autres exercices liés au dos.

6. Chiens d’oiseaux

Idéal pour :

Exercice simple et sans équipement, les chiens d’oiseaux renforcent les muscles du bas du dos et aident à maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.

Les hanches et le tronc sont également sollicités par les chiens d’oiseaux, ce qui permet d’améliorer la force et la stabilité du tronc.

Comment faire :

Exécuter les chiens d’oiseaux par :

1. S’allonger à quatre pattes sur un tapis en laissant suffisamment d’espace pour étendre les mains et les jambes.
2. Contractez votre tronc, puis tendez un bras devant vous et la jambe opposée directement derrière vous.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, en gardant vos abdominaux engagés.
4. Ramenez vos mains et vos pieds au sol, puis répétez l’exercice en utilisant l’autre bras et l’autre jambe.

Pourquoi ?

Vous pouvez effectuer l’exercice du chien d’oiseau n’importe où, ce qui en fait un exercice polyvalent pour le bas du dos qui permet d’augmenter l’amplitude des mouvements.

Les muscles ischio-jambiers, les muscles obliques et les muscles du bassin sont également impliqués dans cette séance d’entraînement, ce qui vous permet d’en avoir pour votre argent.

Quand :

Ces exercices font partie d’un échauffement ou d’une séance d’entraînement. Comme ils sollicitent peu le corps, vous pouvez les faire plusieurs fois par semaine.

5. Bons matins

Idéal pour :

Cet exercice ressemble à un arc et, en tant que tel, implique une série de muscles le long de votre chaîne postérieure pour aider à renforcer le bas de votre dos.

Ils sollicitent également les fessiers, les mollets et d’autres muscles et peuvent prévenir des blessures graves.

Comment faire :

Placez les poids souhaités sur une barre d’haltères, puis posez-la sur l’arrière de vos épaules :

1. Contractez vos abdominaux et le haut de votre dos, en pliant les hanches de façon à ce que, lorsque vous descendez, le haut de votre corps se déplace vers l’extérieur.
2. Arrêtez-vous une fois que le haut de votre corps est parallèle au sol.
3. Lorsque le haut de votre corps descend, vos hanches et vos fesses doivent être poussées derrière vous.
4. Remontez jusqu’à la position de départ en utilisant les charnières des hanches pour vous redresser.

Pourquoi ?

Les muscles du bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers sont tous sollicités par l’exercice du matin, ce qui les rend essentiels si votre dos a tendance à s’affaisser.

Il s’agit également d’un exercice accessoire, ce qui signifie qu’il permet d’améliorer la forme et les performances pour des exercices tels que les squats et les soulevés de terre.

Quand :

Vous pouvez effectuer des good mornings assez souvent, et ils sont parfaits pour s’échauffer avant d’effectuer des levées plus lourdes axées sur le dos, comme les deadlifts.

Visez 10 à 15 répétitions en utilisant un poids faible – vous n’avez pas besoin d’accumuler beaucoup de poids pour tirer le meilleur parti de cette séance d’entraînement.

4. Lever de pied

Idéal pour :

Avec le squat et le développé couché, le deadlift est l’un des trois principaux exercices de powerlifting.

En tant que tel, il permet de renforcer un large éventail de muscles et, s’il est exécuté correctement, de développer les muscles du bas du dos.

Comment faire :

Placez les poids souhaités sur une barre d’haltères, puis.. :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez l’haltère avec une poignée à la même largeur.
2. En pliant les genoux, engagez votre tronc, puis soulevez la barre, en poussant vos hanches vers l’avant pendant que vous vous levez.
3. Arrêtez-vous lorsque vous êtes complètement debout, avec la barre autour de l’aine et les bras tendus, en gardant votre cœur et votre dos engagés.
4. Redescendez jusqu’à la position de départ (en la laissant tomber lors de la dernière répétition si vous utilisez des poids lourds).

Pourquoi ?

En plus de réduire les douleurs lombaires, les deadlifts renforcent les muscles de toutes les jambes tout en entraînant les extenseurs de la hanche.

L’activation du tronc, l’amélioration du métabolisme et l’amélioration des sauts sont d’autres avantages que vous obtiendrez en effectuant des levées de terre correctement.

Quand :

Les soulevés de terre sont des mouvements composés importants et, en tant que tels, ils ne devraient être exécutés qu’avec beaucoup de temps de repos et de récupération entre les séances.

Essayez de faire cet exercice 2 à 3 fois par semaine, en veillant à n’augmenter les poids que lorsque vous êtes satisfait de votre forme.

3. Tractions sur crémaillère

Idéal pour :

Exercice complet, les tractions sollicitent les muscles, notamment les fessiers, les ischio-jambiers, les trapèzes, les lats et les quadriceps.

Elles font également travailler les bras, en particulier les muscles des avant-bras et des mains.

Comment faire :

Chargez une barre d’haltères avec les poids souhaités et placez-la sur un support bas, juste en dessous des genoux dans le rack de squat, puis.. :

1. Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes dirigées vers le corps.
2. Poussez vos hanches vers l’arrière et engagez vos ischio-jambiers.
3. En regardant vers l’avant, le dos bien droit, soulevez le poids en poussant sur les hanches, en gardant le dos bien droit en remontant.
4. Au sommet du mouvement, tirez vos épaules vers l’arrière, puis revenez à la position de départ.

Pourquoi ?

Les tractions en rack demandent un peu de temps pour être bien exécutées, mais le fait de solliciter une telle gamme de muscles contribue également à développer la masse musculaire dans l’ensemble du corps.

Il s’agit d’une excellente séance d’entraînement pour tout le corps qui convient parfaitement aux personnes qui souhaitent inclure les muscles du bas du dos dans leurs séances de gymnastique pour tout le corps.

Quand :

Essayez d’inclure cet exercice 2 à 3 fois par semaine dans vos séances d’entraînement de tout le corps.

2. Extension du dos

Remarque : l’illustration ci-dessus montre la variante la plus avancée de cet exercice (le Superman). Pour les extensions dorsales de base, vous pouvez garder les bras le long du corps.

Idéal pour :

Si vous travaillez sur des charges lourdes telles que les squats et les deadlifts, vous devriez inclure les extensions du dos dans un programme d’exercices d’érection de la colonne vertébrale afin de renforcer les muscles associés.

Cet exercice renforce les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, ce qui permet de soulever des charges plus lourdes avec moins de risques de blessures.

Comment faire :

Pour effectuer des extensions du dos :

1. Prenez un tapis et allongez-vous sur le ventre
2. Posez vos coudes sur le sol, en faisant glisser vos épaules vers le bas.
3. Appuyez vos hanches sur le tapis en soulevant le haut du dos.
4. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en gardant la tête et le cou dans une position neutre.

Pourquoi ?

La stabilité du tronc, la force et la posture peuvent toutes bénéficier d’extensions dorsales régulières, agissant comme une version inversée des redressements assis.

Si vous ne voulez pas solliciter le bas du dos, les extensions dorsales vous permettent de travailler ces groupes musculaires et de les renforcer au fil du temps.

Quand :

Les extensions dorsales peuvent être effectuées tous les jours pour renforcer la force et la stabilité du tronc ou avant de passer à des poids plus lourds comme les deadlifts et les squats.

1. Exercices de flexion avec haltères

Idéal pour :

Si vous souhaitez améliorer votre force tout en développant les différents muscles du corps, vous aurez du mal à trouver un meilleur exercice que le développé couché avec haltères.

Le développé couché avec haltères cible la plupart des muscles du dos, ce qui contribue au développement de la ceinture abdominale et réduit le risque de blessure au bas du dos.

Comment faire :

Chargez une barre d’haltères avec les plaques de votre choix, puis.. :

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez l’haltère à la même largeur.
• Pliez les genoux et amenez votre dos au-dessus de la barre, en le gardant droit avec votre cou.
• En soutenant les épaules et en serrant les abdominaux, soulevez la barre vers le sternum.
• Redescendez les haltères jusqu’à la position de départ.

Pourquoi ?

Les flexions de jambes avec haltères sont des exercices multiarticulaires qui vous aideront à développer les muscles des jambes jusqu’au dos et aux épaules.

Le principal muscle touché par cet exercice est le latissimus dorsi, ce qui signifie que votre tronc et votre colonne vertébrale seront mieux protégés et renforcés.

Quand :

Faites des flexions avec haltères 2 à 3 fois par semaine dans le cadre de vos séances d’entraînement du dos ou de l’ensemble du corps.

FAQ sur les exercices pour le bas du dos

Si vous avez encore des questions sur les meilleurs exercices pour le bas du dos, consultez la section FAQ que nous avons préparée pour vous.

Q : Pourquoi est-il important d’exercer le bas du dos ?

Le bas du dos est l’un des principaux candidats aux blessures liées à l’entraînement. Il est donc essentiel de s’assurer que vous développez votre force à ce niveau.

Les exercices pour le bas du dos contribuent également à maintenir le dos en bonne santé en permettant aux disques d’échanger des fluides et de recevoir des nutriments.

Q : A quoi servent les exercices pour le bas du dos ?

Les exercices qui renforcent le bas du dos atténuent la douleur dans cette région en développant des muscles abdominaux plus forts.

Cela peut être utile pour toute une série d’autres activités, qu’il s’agisse de soulever des poids morts ou de faire des squats, ou encore d’activités quotidiennes telles que déplacer des objets à la maison.

Q : Comment savoir si le bas du dos est faible ?

Une mauvaise posture, un déséquilibre et des douleurs dues à la station debout prolongée sont autant d’indices qui montrent que votre dos a besoin d’un peu plus d’exercice.

Le renforcement de votre tronc par le biais d’une série d’exercices vous aidera à renforcer le bas de votre dos et à éviter les blessures inutiles.

Q : À quelle fréquence dois-je faire des exercices pour le bas du dos ?

Cela dépend de l’exercice que vous envisagez de faire, car certains peuvent être effectués tous les jours, tandis que d’autres nécessitent des jours de repos entre les séances d’entraînement.

Consultez ce guide pour connaître les meilleurs exercices pour le bas du dos que vous pouvez inclure dans vos séances de gym régulières.

Q : Comment puis-je renforcer le bas de mon dos ?

Il existe de nombreux exercices qui permettent de renforcer le bas du dos tout en améliorant la stabilité du tronc et en faisant travailler d’autres muscles.

Vous pouvez même adopter la psychologie pour travailler votre dos et votre tronc, alors assurez-vous d’essayer une variété d’options pour trouver les méthodes qui vous conviennent le mieux.

Résumé

Les douleurs lombaires sont extrêmement fréquentes, en particulier chez les personnes de grande taille.

Ce guide des meilleurs exercices pour le bas du dos devrait vous aider à déterminer les exercices qui vous conviennent le mieux dans le cadre d’un programme d’entraînement complet.

Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices pour le bas du dos :

1. Exercices de flexion avec haltères
2. Extension du dos
3. Poulies à crémaillère
4. Levées de terre
5. Bons matins
6. Chiens-oiseaux
7. Supermans
8. Balançoires Kettlebell
9. Hyperextensions
10. Ponts

Quel est votre exercice favori pour le bas du dos ? Laissez un commentaire ci-dessous.