Les 10 meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les abdominaux ?
Incorporer les meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs à vos séances de gym régulières est un moyen efficace de développer un tronc solide et stable.
Ces exercices vous aideront également à déplacer la graisse du ventre et à obtenir une région abdominale tonique qui protège les lombaires.
Ce guide des meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs vous aidera à mettre en place la meilleure séance d’entraînement pour le grand droit de l’abdomen, améliorant ainsi votre santé et votre bien-être.
Les meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs :
10. Piquets de planche
Idéal pour :
Si vous recherchez un entraînement pour les abdominaux inférieurs qui fait également travailler les hanches et le dos, ne cherchez pas plus loin que les pics de planche.
En plus de développer la force des abdominaux, cette séance d’entraînement permet d’augmenter la mobilité des hanches.
Comment faire :
Pour réaliser la planche de brochet :
- Prenez un tapis et un espace approprié sur le sol.
- Montez sur vos avant-bras, les jambes tendues, en position de planche.
- Sautez les pieds en position de brochet, en gardant les jambes droites.
- Sautez pour revenir à la position de départ. Veillez à ce que votre dos reste plat lorsque vos pieds atterrissent.
Pourquoi ?
Un exercice facile à réaliser qui ne nécessite aucun équipement, le pike planks est l’un des préférés des séances d’entraînement de base.
La stabilité du tronc et la force générale du bas du corps sont d’autres avantages de cet exercice populaire.
Quand :
Essayez d’inclure cet exercice dans une séance d’entraînement au poids du corps ou dans vos échauffements pour améliorer votre souplesse générale.
9. Pilates 100
Idéal pour :
Cette séance d’entraînement est un programme polyvalent qui peut aider à réduire la graisse du ventre et à améliorer la définition générale des abdominaux.
C’est également un excellent moyen de s’échauffer ou de se détendre, tout en contribuant à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.
Comment faire :
Pour effectuer la routine Pilates 100 :
- Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du tapis.
- Les bras étendus sur les côtés, poussez vos jambes légèrement au-dessus du sol, en engageant vos abdominaux et votre dos pour vous maintenir pressé contre le sol autour de votre tronc.
- Soulevez vos jambes vers le haut et tendez vos bras vers vos orteils.
Pourquoi ?
Le Pilates 100 est un exercice efficace axé sur les abdominaux que vous pouvez maîtriser facilement et effectuer régulièrement avec un risque minimal de blessure.
Le flux sanguin, une circulation plus forte et une respiration plus contrôlée sont d’autres avantages que vous ressentirez en pratiquant cet exercice.
Quand :
Incluez cet exercice au moins 3 fois par semaine dans vos séances d’entraînement pour obtenir de bons résultats, surtout si vous souhaitez obtenir de beaux abdominaux.
8. Les punaises
Idéal pour :
Comme le bras et les jambes opposés sont déplacés en tandem lors de l’exécution des deadbugs, les muscles abdominaux droits sont plus profondément engagés, ce qui en fait le meilleur entraînement pour les abdominaux inférieurs pour une flexibilité totale.
C’est un excellent exercice pour les abdominaux inférieurs qui peut également améliorer l’équilibre et la posture.
Comment faire :
Pour réaliser les deadbugs, allongez-vous sur le dos sur un tapis, puis.. :
- Pointez les deux bras directement en l’air et levez les genoux de façon à ce que vos cuisses soient dirigées vers le haut et que le bas de votre jambe soit parallèle au sol.
- En gardant le cœur bien accroché et le dos plat, abaissez votre bras droit derrière votre tête tout en tendant votre jambe gauche jusqu’à ce qu’ils soient tous deux légèrement au-dessus du sol.
- Ramenez ces membres à la position de départ, puis répétez l’exercice en utilisant cette fois l’autre bras et l’autre jambe.
Pourquoi ?
Sans danger et excellents pour renforcer et stabiliser la colonne vertébrale et le tronc, les deadbugs aident également à renforcer les abdominaux.
Si vous souffrez (ou avez tendance à souffrir) de douleurs lombaires, vous devriez inclure les deadbugs dans votre entraînement pour aider à soulager ou à prévenir d’autres problèmes.
Quand :
Essayez d’intégrer les deadbugs 3 à 5 fois par semaine dans vos séances, en particulier lorsque vous vous concentrez sur le développement de votre tronc et de vos abdominaux.
7. Exercices à bicyclette
Idéal pour :
C’est peut-être le meilleur exercice pour les abdominaux inférieurs que vous puissiez faire si vous voulez cibler les abdominaux inférieurs, également connus sous le nom d’abdominaux transverses.
Comme ce muscle soutient les hanches et la colonne vertébrale, le travailler permet de réduire les risques de blessures dans cette région.
Comment faire :
Pour faire des abdominaux à vélo :
- Allongez-vous sur le sol, le bas du dos appuyé sur le sol, puis soulevez légèrement la tête et les épaules.
- Le bout des doigts touchant légèrement les côtés de la tête, soulevez une jambe du sol, puis étendez-la vers l’extérieur.
- Soulevez l’autre jambe et pliez le genou vers votre poitrine.
- Au moment où le genou remonte, faites une torsion au niveau du tronc et ramenez le coude opposé vers le bas pour qu’il rejoigne le genou. Gardez le coude dans la même position par rapport à votre tête.
- Abaissez la jambe dont le genou est levé, tout en levant le genou de l’autre jambe et en effectuant une torsion du tronc, de sorte que le coude opposé redescende pour rejoindre l’autre genou.
- Répétez l’exercice en alternant les côtés pour autant de répétitions que vous le souhaitez.
Pourquoi ?
Il s’agit d’un exercice d’abdominaux très efficace qui peut aider à améliorer la forme dans le cadre de diverses activités autres que le cyclisme.
En plus de travailler les abdominaux – et les abdominaux profonds – vos obliques sont également sollicités, ce qui renforce les avantages et les améliorations pour la santé de votre colonne vertébrale.
Quand :
Effectuez des abdominaux sur bicyclette pour vous échauffer avant de faire des exercices cardiovasculaires ou dans le cadre de vos séances d’entraînement générales, 2 à 3 fois par semaine.
6. Ciseaux
Idéal pour :
L’exercice des ciseaux – également connu sous le nom de « scissor kicks » – sollicite votre tronc et vos abdominaux tout en faisant travailler vos jambes.
Les quadriceps, en particulier, sont sollicités ainsi que les fessiers et les adducteurs, ce qui fait de cet exercice pour les abdominaux inférieurs un excellent entraînement pour le bas du corps.
Comment faire :
Pour faire les ciseaux :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, puis levez les jambes en l’air.
- Commencez à abaisser et à lever vos jambes indépendamment l’une de l’autre, comme si vous donniez un coup de pied pour nager en crawl avant.
- Ne laissez pas vos jambes et vos pieds descendre sur le sol pendant que vous effectuez ce mouvement, et gardez votre tronc engagé à tout moment.
Pourquoi :
Cet exercice fait travailler les muscles généraux du bas du corps et développe la force du tronc.
Les fléchisseurs de la hanche, le grand droit de l’abdomen et les obliques en bénéficient également et gagnent en force et en définition chaque fois que vous effectuez l’exercice des ciseaux.
Quand :
Incluez cet excellent exercice pour les abdominaux inférieurs 2 à 3 fois par semaine dans vos séances d’entraînement pour le tronc et les abdominaux, en effectuant entre 10 et 15 répétitions par série.
5. Les alpinistes
Idéal pour :
L’escalade est un excellent exercice composé qui offre de nombreux avantages en plus de renforcer vos abdominaux inférieurs.
La force et la stabilité du tronc complètent un excellent entraînement pour les jambes, les bras, les épaules et le dos.
Comment faire :
Pour effectuer la séance d’entraînement des alpinistes :
- Mettez-vous en position de planche, les jambes tendues derrière vous et soulevées sur les bras, les mains sous les épaules.
- Engagez vos abdominaux et tirez votre genou droit vers votre poitrine.
- Changez de jambe, placez votre jambe droite en arrière vers l’extérieur tout en tirant votre genou gauche vers votre poitrine.
- Répétez l’exercice en poussant vos hanches vers le bas et en gardant vos muscles abdominaux engagés.
Pourquoi ?
En tant qu’exercice pour le tronc et les abdominaux, l’escalade est celui qui vous en donne le plus pour votre argent, en touchant les muscles du haut et du bas du corps.
C’est aussi un bon exercice à inclure pour augmenter votre rythme cardiaque et un bon moyen de vous échauffer pour d’autres exercices tels que les sports de raquette et l’escalade.
Quand :
Effectuez cet entraînement 2 à 3 fois par semaine, en commençant par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions et en augmentant le nombre de répétitions et de séries au fur et à mesure que vous vous améliorez.
4. V-Ups
Idéal pour :
Bien que les redressements assis soient parmi les exercices de base les plus populaires, les redressements en V sont en fait plus efficaces pour solliciter votre tronc.
Cet exercice sollicite et affine les abdominaux, ainsi que les obliques et les fléchisseurs de la hanche, ce qui améliore la souplesse.
Comment faire :
Pour effectuer des V-ups :
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus et les jambes légèrement décollées du sol.
- Relevez le torse et les jambes, en tendant les mains vers les orteils.
- À l’apogée de ce mouvement, votre corps ressemblera à la lettre « V »
- Revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement
Pourquoi :
Il s’agit d’un bon exercice de base pour tout le corps, qui fait travailler les abdominaux tout en mettant en jeu le haut et le bas du corps.
Les jambes, le dos et les épaules bénéficient tous des V-ups, qui améliorent notamment la flexibilité et la stabilité.
Quand :
Cet exercice peut faire partie d’un échauffement général ou d’une journée d’entraînement du corps entier, entre 2 et 5 fois par semaine, en fonction de votre emploi du temps et de vos compétences.
3. Exercices de gymnastique
Idéal pour :
Cet exercice simple et populaire cible les muscles abdominaux droits, renforçant à la fois la force et la stabilité de votre tronc.
C’est un excellent exercice qui peut être facilement exécuté partout où vous disposez d’un peu d’espace et qui ne nécessite aucun équipement.
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos sur un tapis, puis.. :
- Pliez les genoux et placez vos mains sur les côtés de votre tête, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Contractez vos abdominaux et décollez légèrement vos omoplates du sol.
- Relevez le haut du corps jusqu’à ce que vos épaules forment un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol.
- Revenez à la position de départ.
Pourquoi ?
Un dos et des abdominaux solides sont essentiels à une bonne santé et à une bonne mobilité. Les abdominaux sont une méthode efficace pour entretenir ces groupes musculaires.
Renforcez les muscles abdominaux droits et perdez suffisamment de graisse autour de cette zone, et vous remarquerez bientôt l’apparition d’un pack de six.
Quand :
Effectuez ces exercices aussi souvent que vous le souhaitez, même quotidiennement, ou 4 à 5 fois par semaine, à chaque fois que vous vous rendez à la salle de sport pour une séance d’entraînement.
2. Élévation des genoux en suspension
Idéal pour :
Si vous recherchez un exercice de base efficace qui fait travailler vos abdominaux inférieurs, essayez les élévations de genoux en suspension.
Cet exercice vous aidera également à étirer votre dos et vos bras afin d’améliorer la stabilité de votre corps.
Comment faire :
Pour effectuer des élévations de genoux en suspension :
- Accrochez-vous à une barre de traction, les bras complètement tendus.
- En engageant les abdominaux, levez les jambes devant vous en pliant les genoux et en serrant les fessiers, en tirant les genoux vers la poitrine.
- Maintenez cette position, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Un meilleur développement musculaire et un meilleur contrôle des muscles abdominaux font des montées de genoux suspendues un complément intéressant à vos séances d’entraînement.
Les fléchisseurs de la hanche et les obliques sont également sollicités lors des élévations de genoux en suspension, ce qui permet d’améliorer la force dans le bas du dos.
Quand :
Essayez d’inclure les élévations de genoux suspendues 2 à 3 fois par semaine lorsque vous vous rendez à la salle de sport pour un bon entraînement de base ou une séance complète.
1. Lever de jambe en suspension
Idéal pour :
L’un des meilleurs exercices polyvalents pour les abdominaux supérieurs et inférieurs. Les élévations de jambes suspendues ont également un impact sur les obliques externes.
Un peu plus avancée que les élévations de genoux en suspension, cette variante vous aidera également à améliorer votre coordination au niveau du bas du corps.
Comment faire :
Placez-vous sous une barre de traction, puis sautez et :
- Accrochez-vous à la barre avec les mains en prise libre, placées à la largeur des épaules.
- En engageant les abdominaux, levez les jambes devant vous et gardez-les droites en serrant les fessiers.
- Maintenez les jambes parallèles au sol pendant un moment, puis abaissez-les lentement jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Contrairement à la plupart des meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs, les élévations de jambes suspendues font travailler toute une série de muscles du haut du corps et des abdominaux.
Les épaules, les bras et les muscles de la poitrine sont tous sollicités lors des levées de jambes, ce qui fait de cet exercice pour les abdominaux inférieurs un excellent entraînement pour tout le corps.
Quand :
Incluez des levées de jambes suspendues chaque fois que vous vous concentrez sur la musculation ou sur l’ensemble du corps, en visant cinq séries de cinq répétitions chacune.
FAQ sur les exercices pour les abdominaux inférieurs
Vous ne savez toujours pas quels sont les avantages des exercices pour les abdominaux ?
Consultez cette FAQ courte mais informative et découvrez comment intégrer les exercices pour les abdominaux inférieurs dans vos séances de sport.
Q : À quoi servent les abdominaux inférieurs ?
Les exercices d’abdominaux inférieurs aident à développer la force et la stabilité du tronc et renforcent les muscles autour du tronc afin de réduire le risque de blessure au bas du dos.
L’entraînement des abdominaux inférieurs peut également aider à réduire la graisse du ventre et à développer une poche de six.
Q : A quelle fréquence faut-il travailler les abdominaux ?
Vous pouvez faire travailler vos abdominaux régulièrement si vous faites des exercices tels que des abdominaux et des redressements assis.
Cependant, si vous travaillez vos abdominaux inférieurs avec des poids lourds, vous devez tenir compte du temps de récupération et prévoir des jours de repos.
Q : Pourquoi les exercices pour les abdominaux inférieurs sont-ils si difficiles ?
Comparés aux abdominaux supérieurs, les abdominaux inférieurs sont plus difficiles à solliciter, et il est donc plus difficile de les perfectionner.
Les muscles abdominaux droits sont l’un des muscles clés de la posture. Il est donc important de les renforcer pour toute une série d’autres exercices.
Q : Comment faire apparaître mes abdominaux inférieurs ?
Pour avoir des abdominaux forts et clairement définis, il faut adopter une approche à multiples facettes, qui comprend un régime alimentaire approprié et des exercices de base.
Effectuez des exercices qui augmentent le taux de perte de graisse, comme les squats ou les soulevés de terre, ainsi que des exercices axés sur les abdominaux inférieurs qui ciblent le grand droit de l’abdomen.
Q : Puis-je faire des abdominaux tous les jours ?
Cela dépend de l’exercice que vous envisagez de faire, car certains exercices d’abdominaux entrent dans la catégorie des exercices d’échauffement (comme les planches).
Si vous effectuez des exercices plus lourds, assurez-vous de prévoir des jours de repos entre ces séances.
Résumé
La meilleure séance d’entraînement pour les abdominaux inférieurs peut vous aider à renforcer votre tronc et à améliorer votre stabilité.
Ce guide explique comment travailler les abdominaux inférieurs afin que vous puissiez choisir les meilleurs exercices pour vos abdominaux.
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs :
- Lever de jambe en suspension
- Relevés de genoux suspendus
- Exercices d’abdominaux
- V-Ups
- Alpinistes
- Ciseaux
- Exercices à bicyclette
- Punaises
- Pilates 100
- Pointes de planche
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