Les 10 meilleurs exercices pour les bras (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les bras ?
Tout le monde aime avoir de gros bras. Mais quelle est la meilleure façon de les obtenir ?
Ce guide des meilleurs exercices pour les bras vous aidera à déterminer les exercices à inclure dans vos séances d’entraînement pour les bras afin d’obtenir les meilleurs résultats.
Il existe un large éventail d’exercices pour les bras. Nous avons donc sélectionné les 10 meilleurs exercices pour les bras qui vous aideront à stimuler le développement de vos bras, en ne négligeant aucun aspect.
Nous examinerons également certains exercices souvent négligés qui développent les poignets et les avant-bras, offrant ainsi à vos bras un entraînement global.
Lisez la suite pour découvrir les meilleurs exercices pour les bras afin d’obtenir des résultats optimaux.
Les meilleurs exercices pour les bras
Nos programmes d’exercices sont créés en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les bras :
10. Flexion des poignets avec haltères
Idéal pour :
Les flexions des poignets à l’aide d’un haltère font partie des exercices pour les bras les plus négligés.
Pourtant, ce mouvement d’isolation est excellent pour développer les avant-bras, ce qui présente des avantages supplémentaires pour l’exécution d’une série d’autres mouvements.
Comment faire :
Pour faire les flexions des poignets avec haltères :
- Asseyez-vous sur un banc en vous penchant vers l’avant
- Tenez l’haltère, les paumes tournées vers le haut, en posant les avant-bras sur les cuisses.
- En utilisant vos poignets, enroulez le poids vers le haut, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Renforcer les muscles fléchisseurs du poignet dans l’avant-bras ne se limite pas à obtenir des gains supplémentaires dans cette région.
Il peut également contribuer à améliorer la circulation dans le canal carpien, à condition que vous n’en fassiez pas trop et que vous ne sollicitiez pas vos tendons.
Quand :
Il suffit d’effectuer quelques séries avec des répétitions relativement faibles pour bénéficier des avantages des flexions des poignets avec haltères, et une fois par semaine devrait suffire.
9. Tate Press
Idéal pour :
Le développé couché est axé sur la croissance des triceps, mais il a aussi l’avantage d’améliorer votre capacité générale à faire du développé couché en développant la partie supérieure du bras et en vous donnant plus de puissance.
Comment faire :
Vous aurez besoin d’un banc et d’une paire d’haltères pour effectuer le Tate Press. Prenez-les donc :
- Allongez-vous sur le banc en cambrant légèrement le dos.
- Tirez vos omoplates vers le bas, en engageant votre tronc et en vous positionnant fermement avec vos pieds.
- Placez les haltères au-dessus de vos épaules comme si vous faisiez une presse thoracique normale avec haltères.
- Pliez les haltères vers votre poitrine, de façon à ce que vos coudes soient orientés vers les côtés et que les haltères se rejoignent en pointant vers le haut de votre poitrine.
- Remontez les haltères jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Cet exercice inhabituel cible les triceps d’une manière différente des autres exercices pour triceps, ce qui permet d’obtenir une structure et un tonus musculaires plus arrondis et, au final, plus impressionnants.
Quand :
Il s’agit d’un excellent exercice à introduire dans vos journées de travail des bras à la salle de sport, car il vous aide à diversifier votre approche du travail des membres supérieurs du corps et à développer des bras plus volumineux.
8. Écrasement des crânes à la barre EZ
Excellent pour :
Cette variante de l’écrasement de crâne standard est un autre exercice génial conçu pour faire travailler les triceps et favoriser la croissance musculaire.
Faites ces exercices régulièrement pour améliorer la force de verrouillage et avoir des bras plus gros.
Comment faire :
Chargez la barre EZ avec les poids de votre choix, puis installez-vous sur un banc pour effectuer cet exercice pour les biceps :
- Allongez-vous sur le banc avec la barre près de votre poitrine.
- Déplacez les poids vers votre tête, de façon à ce qu’ils soient juste au-dessus de votre front.
- Une fois qu’elle est parallèle au banc, levez les coudes tout en fléchissant les triceps pour ramener la barre à la position de départ.
Pourquoi ?
Le skullcrusher à la barre EX est un des exercices préférés des powerlifters et des athlètes de force, qui permet non seulement d’obtenir des triceps plus volumineux, mais aussi d’améliorer la stabilité des épaules et la santé des articulations des coudes.
Quand :
Il est généralement recommandé d’effectuer les EZ bar skullcrushers 2 à 3 fois par semaine ou de les inclure dans vos séances régulières axées sur les bras.
Essayez de faire 3 à 5 séries chaque fois que vous les faites, et assurez-vous de faire d’autres exercices pour les triceps en même temps.
7. Développé-couché
Idéal pour :
Pour continuer avec les exercices qui sont excellents pour le développement des triceps, nous passons au développé couché à poignées serrées.
En plus d’être efficace pour développer ce muscle, cet exercice active également le haut de la poitrine et les muscles deltoïdes antérieurs à l’avant des épaules.
Comment faire :
Installez un banc avec un haltère sur le support comme si vous faisiez un développé couché standard, puis.. :
- Saisissez l’haltère avec les mains à peu près à la largeur des épaules.
- Renforcez votre tronc pour stabiliser votre corps.
- Descendez lentement la barre – elle sera proche de votre sternum une fois qu’elle aura atteint le bas, avec vos coudes le long du corps pour mettre l’accent sur les triceps.
- Ramenez la barre en position haute.
Pourquoi :
Le développé couché à poignées serrées favorise le développement musculaire de plusieurs façons et constitue l’un des meilleurs exercices pour la partie supérieure des bras.
Il est facile à mettre en place et améliore le verrouillage du développé-couché tout en aidant à réduire l’évasement des coudes.
Assurez-vous d’avoir un observateur si vous effectuez ce mouvement avec des poids lourds.
Quand :
Vous chercherez à inclure le développé couché à poignées serrées les jours où vous travaillez principalement vos bras et dans le cadre d’une série d’exercices basés sur les bras.
Envisagez de varier votre approche en modifiant le rythme et les pauses pour favoriser le développement musculaire.
6. Flexion inversée de la barre EZ
Idéal pour :
Le curl EZ bar à prise inversée développe non seulement plusieurs muscles de vos bras, mais c’est aussi une méthode efficace pour renforcer la force de préhension, ce qui peut contribuer à améliorer les performances dans d’autres domaines.
Comment faire :
Chargez la barre EZ avec les plaques de votre choix, puis.. :
- Tenez la barre devant vos cuisses avec une prise supérieure à la largeur des épaules.
- Remontez la barre jusqu’à ce que vos mains atteignent vos épaules.
- Serrez les biceps pour engager complètement les muscles, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
En orientant vos avant-bras vers le bas lorsque vous effectuez cet exercice, vous placez une charge plus importante sur les articulations de votre poignet.
Ainsi, à condition de ne pas surcharger la barre, cet exercice développera ces articulations et contribuera à une structure globale du bras plus importante.
Quand :
Il ne s’agit pas d’un exercice à effectuer régulièrement, car vous risquez d’endommager vos poignets.
Cependant, dans le cadre d’une routine globale pour les bras, c’est un exercice souvent négligé qui vous aidera à donner une forme dynamique à vos bras.
5. Poussées du triceps
Idéal pour :
Le triceps pushdown est un exercice à base de câbles qui sollicite le dos et les épaules tout en faisant travailler le tronc.
Il s’agit donc d’un exercice polyvalent pour les bras qui permet de développer la force globale et la stabilité du tronc.
Comment faire :
Empilez les poids de votre choix sur une machine à câbles, puis.. :
- Placez-vous face à l’appareil à câbles, les pieds rapprochés, en contractant vos abdominaux et en rentrant vos épaules dans vos flancs.
- Prenez la poignée et poussez vers le bas, de façon à ce que vos coudes soient complètement étendus et vos genoux légèrement pliés. Évitez de vous pencher vers l’avant
- Revenez à la position de départ au ralenti, afin que les poids ne s’écrasent pas vers le bas.
Pourquoi ?
L’augmentation de la taille des bras du haut du corps en mettant l’accent sur les triceps n’est pas la limite de la poussée des triceps.
Cet exercice fait également travailler les fessiers, les lombaires, les trapèzes, les pectoraux et les abdominaux, ce qui en fait un exercice idéal pour les séances d’entraînement de l’ensemble du corps.
Quand :
Effectuez cet exercice les jours où vous souhaitez vraiment faire travailler les triceps tout en bénéficiant d’un bon entraînement général de toute une série d’autres muscles.
Vous pouvez inclure cet exercice dans votre programme d’entraînement 2 à 3 fois par semaine.
4. Flexion des triceps
Idéal pour :
Les dips de triceps font partie des exercices pour les bras les plus faciles à apprendre, et vous pouvez les faire chez vous.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un banc ou de chaises auxquelles vous pouvez vous accrocher, et vous ferez travailler vos triceps de façon fantastique.
Comment faire :
Prenez une chaise ou un banc de musculation, puis.. :
- Saisissez le bord, les doigts dirigés vers vos pieds, les mains près de vos hanches.
- Les jambes tendues et reposant sur les talons, glissez vers l’avant de façon à vous dégager du banc/de la chaise.
- Descendez jusqu’à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés dans un mouvement contrôlé.
- Remontez lentement jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.
Pourquoi ?
En plus de faire travailler vos triceps, les dips triceps aident également à stabiliser les articulations de vos épaules.
Certains professionnels de l’entraînement recommandent les dips de triceps comme l’un des meilleurs exercices pour développer ce muscle.
Quand :
Si vous vous assurez d’avoir suffisamment de temps pour récupérer, vous pouvez effectuer des dips de triceps tous les deux ou trois jours pour obtenir d’excellents résultats et voir de réels gains dans la définition de vos triceps.
3. Flexion inclinée des biceps
Idéal pour :
Passons au biceps avec le curl biceps incliné, un entraînement du biceps qui donne à ce muscle un niveau d’effort supplémentaire par rapport à un curl biceps standard.
La position inclinée cible l’ensemble du muscle, ce qui en fait l’un des exercices les plus efficaces pour le biceps.
Comment faire :
Prenez un banc et mettez-le en position inclinée :
- Tenez les haltères dans chaque main à bout de bras.
- Faites une boucle avec les haltères vers le haut, en concentrant le mouvement sur les biceps jusqu’à ce qu’ils atteignent votre épaule.
- Redescendez les haltères sur les côtés, puis répétez l’exercice.
Pourquoi ?
Le biceps brachial est le plus sollicité lors de la flexion inclinée du biceps.
Il s’agit du plus gros muscle de cette région du bras, qui est engagé et tendu lors de l’exécution de cette routine pour une croissance potentielle maximale.
Quand :
Visez 2 à 3 séances par semaine lorsque vous incluez cet exercice, en veillant à ne pas surmener les muscles et à laisser du temps entre les séances pour que les muscles récupèrent et se réparent.
2. Boucles de marteau
Idéal pour :
Variante de la flexion traditionnelle du biceps, les flexions marteau permettent d’augmenter la force et la définition du biceps tout en contribuant à une meilleure stabilité du poignet et à l’endurance musculaire générale.
C’est l’un des meilleurs exercices pour les biceps.
Comment faire :
Pour effectuer des curls marteau, prenez les haltères du poids que vous souhaitez, puis.. :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Tenez les haltères sur le côté, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Soulevez les haltères jusqu’à ce qu’ils atteignent vos épaules.
- Descendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
En ciblant principalement les muscles brachiaux de vos biceps, le curl marteau est un moyen efficace de changer le curl de base pour une séance d’entraînement des bras avec des gains supplémentaires dans vos bras.
Quand :
Les curls marteaux sont un excellent complément à toute séance d’entraînement axée sur les bras. Ils ciblent les biceps pour améliorer la force et la condition physique tout en favorisant la croissance musculaire.
1. Flexion des biceps avec haltères
Idéal pour :
Si vous souhaitez augmenter les poids que vous soulevez lorsque vous travaillez vos biceps, passer des haltères aux haltères à barbe est une excellente façon de procéder.
Vous pourrez travailler des biceps beaucoup plus gros si vous intégrez la flexion des biceps avec haltères à votre programme.
Comment faire :
Effectuez cet exercice correctement afin d’éviter toute tension excessive sur les poignets et les coudes. Voici comment procéder :
- Tenez-vous debout, le torse bombé et le tronc renforcé, les pieds à la largeur des épaules.
- Tenez l’haltère avec les mains à l’extérieur des hanches, en prise sous la main.
- Soulevez légèrement vos mains et engagez vos biceps, puis faites monter la barre jusqu’à vos épaules.
- Contractez vos biceps au sommet du mouvement avant de ramener lentement la barre à la position de départ.
Pourquoi :
Les flexions du biceps avec haltères ciblent les muscles biceps brachial, brachial et brachio-radial.
Cela signifie que ces muscles sont plus sollicités que les autres exercices pour biceps, ce qui constitue le meilleur entraînement pour les bras et vous permet d’obtenir les gains musculaires que vous recherchez.
Quand :
Essayez de faire des flexions du biceps avec des haltères 2 à 3 fois par semaine. En augmentant les poids au fil du temps, vous commencerez à voir de grandes améliorations dans vos performances, ainsi que de grands résultats au niveau de la taille de vos bras.
FAQ sur les exercices pour les bras
Si vous ne savez toujours pas pourquoi vous devriez inclure des exercices pour les bras dans vos séances d’entraînement, consultez nos réponses aux questions les plus fréquemment posées.
Q : Pourquoi les exercices pour les bras sont-ils importants ?
Travailler à développer des bras forts et toniques peut avoir toute une série d’avantages qui vont au-delà du simple développement de la force du haut du corps.
De nombreux exercices pour les bras contribuent également à développer le tronc en sollicitant les muscles abdominaux.
Q : Les exercices pour les bras sont-ils vraiment efficaces ?
Si vous exécutez correctement chaque exercice pour les bras, vous obtiendrez certainement des résultats en termes de gains et de force.
Tant que vous vous assurez d’inclure les jours de repos appropriés pour permettre aux muscles déchirés de se réparer, les exercices pour les bras conduiront à des muscles plus gros et à une plus grande force au fil du temps.
Q : Puis-je entraîner mes bras tous les jours ?
La réponse courte à cette question est non. Comme pour tout autre muscle du corps, vous devez vous assurer que vous disposez d’un temps de récupération.
Lorsque vous sollicitez les muscles dans le cadre d’un exercice physique – en particulier lorsque vous utilisez des poids plus lourds, ce qui augmente la pression exercée sur les muscles – ceux-ci ont besoin de temps pour guérir.
S’entraîner sans prendre les pauses nécessaires entre les séances est en fin de compte préjudiciable à un programme d’entraînement sain et aura des conséquences négatives au fil du temps.
De nombreuses études scientifiques confirment la nécessité d’inclure des jours de repos dans votre programme hebdomadaire.
Les jours de repos vous permettent de rester en bonne santé et en bonne condition physique, alors n’oubliez pas d’en tenir compte lorsque vous établissez votre programme d’entraînement hebdomadaire.
Q : Quel est le meilleur exercice pour les bras ?
Comme nous l’avons souligné dans ce guide, il existe un large éventail d’exercices pour les bras parmi lesquels vous pouvez choisir pour développer vos biceps, vos triceps, vos avant-bras et vos poignets.
Il est conseillé de varier les exercices chaque fois que vous vous rendez à la salle de sport et que vous vous concentrez sur vos bras, car cette variété permet de faire travailler les muscles de vos bras de différentes manières.
Vous obtiendrez ainsi un ensemble de muscles plus équilibré, esthétiquement agréable, et une plus grande polyvalence dans les mouvements que vos bras peuvent effectuer.
Résumé
Les gros bras impressionnent à coup sûr, et faire travailler tous les muscles de vos bras vous aidera à construire des armes impressionnantes.
Ces exercices devraient vous permettre de développer vos triceps et biceps tout en améliorant la force de vos poignets et en préservant la santé de vos articulations.
Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices pour les bras :
- Flexion des biceps avec haltères
- Curls au marteau
- Flexion inclinée des biceps
- Flexion des triceps
- Poussées du triceps
- Flexion inversée de la barre EZ
- Développé-couché à poignées serrées
- EZ bar Skullcrushers
- Presse Tate
- Flexion des poignets avec haltères
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