Les 10 meilleurs exercices pour les deltas latéraux (Mis à jour en 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour le deltoïde latéral ?
Les meilleurs exercices pour le deltoïde latéral sont essentiels pour obtenir des épaules rondes et toniques et développer les muscles deltoïdes.
Ils permettent également d’améliorer la force globale du haut du corps, de nombreux exercices sollicitant également le dos, les bras et les muscles abdominaux.
Dans ce guide, nous présentons les meilleurs exercices pour les deltas latéraux afin de vous aider à développer votre masse musculaire tout en améliorant la stabilité, la flexibilité et la posture de votre corps.
Les meilleurs exercices pour la deltaplane
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour le delta latéral :
10. Montées en W inclinées
Idéal pour :
Les élévations en W inclinées favorisent la croissance et le développement de la force musculaire tout en améliorant la force de la coiffe des rotateurs.
Cet exercice sollicite également les deltoïdes arrière, ce qui permet d’élargir le haut du corps.
Comment faire :
Mettez un banc d’exercice en position inclinée, puis.. :
- Allongez-vous sur le banc en tenant les haltères devant vous, de sorte que vos biceps soient dirigés vers le bas et que vos avant-bras soient parallèles au sol.
- Engagez votre tronc et vos omoplates, puis levez les bras vers le haut et les côtés dans un mouvement de rotation.
- À l’apogée de ce mouvement, vos bras et votre tête doivent former un W vu de dessus/derrière.
- Après une brève pause, ramenez lentement vos bras à la position de départ.
Pourquoi ?
Les élévations inclinées en W sont une variante intéressante des élévations latérales, qui se concentrent plus directement sur les épaules.
Les biceps, les avant-bras et les trapèzes sont également sollicités dans cette séance d’entraînement, ce qui en fait un bon complément à d’autres exercices pour le haut du corps.
Quand :
Incluez l’exercice des élévations en W inclinées lorsque vous travaillez vos épaules et améliorez votre flexibilité, 2 à 3 fois par semaine.
9. Presse derrière la nuque en position assise
Remarque : l’illustration montre l’utilisation de la machine Smith, mais vous pouvez également utiliser un banc ordinaire et une barre d’haltères.
Idéal pour :
Si vous cherchez le meilleur entraînement pour les deltas latéraux qui cible le haut du dos, vous devriez considérer la presse derrière la nuque en position assise.
En plus des deltoïdes, cet exercice pour les deltoïdes a un impact sur les trapèzes et les rhomboïdes, ce qui permet de faire travailler toute la partie supérieure du torse.
Comment faire :
Pour effectuer la presse derrière le cou en position assise :
- Asseyez-vous sur un banc avec une barre d’haltères posée sur vos trapèzes, derrière votre cou.
- Placez vos pieds fermement sur le sol, les genoux à 90 degrés.
- Les paumes tournées vers l’avant et les mains placées à la largeur des épaules, contractez votre tronc et serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
- Poussez l’haltère vers le haut et au-dessus de votre tête, puis faites une pause et redescendez lentement à la position de départ, derrière votre cou.
Pourquoi ?
Cette variante du traditionnel développé couché sollicite davantage vos épaules en amenant le mouvement derrière votre cou.
Peu d’exercices ouvrent les omoplates et font travailler les deltoïdes comme la presse derrière la nuque en position assise, à condition de maîtriser d’abord la forme.
Quand :
N’abusez pas de cet exercice si vous êtes débutant. Commencez par le faire 1 à 2 fois par semaine jusqu’à ce que la mobilité et la force de votre épaule s’améliorent.
8. Élévations de câbles derrière le dos
Remarque : l’illustration montre le câble devant le modèle. Assurez-vous que le câble est derrière votre dos.
Idéal pour :
L’élévation par câble derrière le dos est un exercice efficace pour les deltas latéraux qui permet de travailler toute une série d’autres muscles de l’épaule.
En outre, cet exercice permet de renforcer d’autres muscles du haut et du bas du corps, ce qui entraîne une amélioration générale de votre posture et de votre équilibre.
Comment faire :
Pour effectuer des levées de câble derrière le dos :
- Placez la poulie du câble dans la position la plus basse de l’appareil, puis prenez la poignée du câble et tenez-la derrière votre dos.
- Renforcez votre tronc et pliez légèrement le coude.
- Soulevez le câble vers le haut et sur le côté jusqu’à ce que votre main soit au-dessus de vos épaules.
- Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Pourquoi :
En sollicitant les muscles du dos et du tronc lorsque vous soulevez le câble, cette séance d’entraînement vous aide à renforcer et à stabiliser la région de la colonne vertébrale.
Les rhomboïdes, les trapèzes et les lats prennent de la masse et de la force, ce qui fait de cet exercice pour les deltas un bon exercice polyvalent pour la croissance du haut du corps.
Quand :
Effectuez des levées de câbles derrière le dos 2 à 3 fois par semaine dans le cadre d’une séance de musculation ou lorsque vous vous concentrez sur le développement de vos épaules.
7. Presses militaires avec haltères en position assise
Idéal pour :
Si vous n’êtes pas tout à fait prêt pour le développé militaire debout avec haltère, le développé militaire assis avec haltère est une bonne introduction à cet excellent exercice pour les épaules.
Dans une moindre mesure, vous ciblerez également les muscles de la poitrine et des bras pour obtenir des gains supplémentaires au niveau du haut du corps.
Comment faire :
Installez un banc avec le dossier en position verticale, puis prenez les haltères de votre choix :
- Asseyez-vous et soulevez les haltères, de façon à les tenir à la hauteur des épaules.
- Les paumes tournées vers l’avant, soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Faites une pause, puis redescendez les poids à la position de départ, au-dessus de vos épaules.
Pourquoi ?
C’est le meilleur entraînement pour les deltas latéraux pour les personnes souffrant de problèmes de dos ou qui ne sont pas prêtes à soulever des poids très lourds.
Néanmoins, cet exercice fait travailler les muscles de l’épaule et contribue à renforcer le tronc et le dos.
Quand :
Incluez cet exercice 2 à 3 fois par semaine dans votre programme de musculation du haut du corps ou lorsque vous souhaitez cibler vos deltoïdes.
6. Planche latérale avec élévation latérale
Remarque : l’illustration ci-dessus est une version plus facile de l’exercice, utilisant un banc incliné au lieu de la position de planche. Essayez d’abord cette variante.
Idéal pour :
La planche latérale avec élévation latérale est un excellent exercice pour les deltoïdes qui peut être réalisé sans aller à la salle de sport.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un seul haltère et d’un peu d’espace au sol, et vous pouvez donner à vos deltoïdes latéraux un véritable défi.
Comment faire :
Prenez un haltère :
- Allongez-vous sur le côté, en vous soulevant sur l’avant-bras et le coude de votre bras droit et en vous appuyant sur le côté de votre pied droit, de façon à ce que votre corps se soulève à un angle.
- Dans cette position de planche latérale, levez l’haltère de la main gauche vers le haut et au-dessus de votre côté.
- Maintenez la position en haut, puis redescendez à la position de départ et répétez l’exercice pour d’autres répétitions.
- Changez de côté et répétez ces instructions pour l’autre côté de votre corps.
Pourquoi ?
Tout en renforçant les muscles latéraux de la hanche et les obliques, la planche latérale avec élévation latérale met l’accent sur le mouvement de l’articulation de l’épaule.
L’équilibre est également amélioré grâce à cet exercice pour les deltas latéraux, tandis que le maintien de la position de la planche renforce votre tronc.
Quand :
C’est l’un des meilleurs exercices pour les deltas latéraux à utiliser dans le cadre d’une séance d’entraînement complète ou pour la croissance des épaules.
5. Élévations de câble à un bras avec appui
Idéal pour :
Cet exercice d’élévation par câble permet non seulement de développer la définition et la masse musculaire de vos épaules, mais aussi d’améliorer la souplesse en activant la coiffe des rotateurs.
Si vous n’avez pas accès à une machine à câbles, vous pouvez essayer une variante de cet exercice qui utilise un haltère à la place.
Comment faire :
Pour effectuer des élévations de câble à un bras en s’appuyant sur le sol :
- Réglez la poulie du câble sur la position la plus basse et sélectionnez le poids désiré.
- Tenez-vous debout, un côté orienté vers l’appareil à câble et accrochez-vous à l’appareil avec cette main, puis prenez la poignée du câble dans la main opposée à l’appareil.
- Penchez-vous loin de l’appareil jusqu’à ce que le bras que vous utilisez pour vous y accrocher soit complètement tendu, en vous servant de vos pieds pour vous équilibrer.
- Tirez le câble vers le haut avec l’autre main, à travers votre corps, et en l’air, en le pointant loin de vous.
- Redescendez lentement jusqu’à la position de départ pour terminer l’exercice, puis changez de côté lorsque vous êtes prêt à travailler l’autre épaule.
Pourquoi ?
L’un des meilleurs exercices de renforcement des épaules disponibles, cette séance d’entraînement tonifie cette région ainsi que la partie supérieure des muscles du dos.
Cet exercice de musculation des deltas latéraux vous aidera vraiment à prendre du volume au niveau des épaules et à développer une meilleure flexibilité.
Quand :
Incluez les élévations à l’aide de câbles à un bras dans votre programme d’entraînement des épaules 2 à 3 fois par semaine.
4. Presse d’Arnold assis
Idéal pour :
Exercice incroyablement populaire pour les épaules, le développé couché d’Arnold sollicite tous les muscles de vos épaules, en activant les deltoïdes postérieurs, antérieurs et latéraux.
Le mouvement de rotation de cet exercice pour les deltoïdes permet d’améliorer la souplesse en sollicitant les coiffes des rotateurs.
Comment faire :
Pour effectuer le développé couché d’Arnold, prenez un banc avec le dossier en position verticale, puis.. :
- Asseyez-vous sur le banc, le dos bien droit, puis soulevez les haltères et tenez-les légèrement au-dessus de vos épaules, les paumes tournées vers votre poitrine (comme si vous étiez au sommet d’une flexion des biceps).
- Au lieu de pousser tout droit vers le haut, poussez et tordez vos bras sur le côté, en amenant les haltères vers le haut et au-dessus de vos épaules, de sorte que vos paumes tournent jusqu’à ce qu’elles soient tournées vers l’extérieur à l’apogée de la levée.
- Faites une pause au sommet du mouvement (vos biceps doivent être à côté de vos oreilles), puis inversez le mouvement de torsion en ramenant les haltères à la position de départ.
Pourquoi ?
Le développé Arnold assis est un excellent exercice composé pour les épaules qui permet d’obtenir des gains dans d’autres régions du haut du corps.
Dans l’ensemble, la définition du haut du corps et la posture bénéficient grandement de l’inclusion de cette séance d’entraînement dans vos programmes de gym.
Quand :
Incluez cette séance d’entraînement 2 à 3 fois par semaine lorsque vous travaillez le haut du corps, en particulier lorsque vous souhaitez faire travailler l’ensemble des muscles de l’épaule.
3. Exercices de flexion verticale avec haltères
Idéal pour :
Les exercices de redressement avec haltères font travailler le haut du dos et les épaules, ce qui permet d’obtenir un haut du corps bien large.
Il permet également de développer la force de la chaîne postérieure, ce qui signifie que votre dos et votre colonne vertébrale prendront de la masse et seront moins sujets aux blessures.
Comment faire :
Pour effectuer l’exercice de row debout avec haltères :
- Chargez une barre avec les poids que vous souhaitez et tenez-vous devant la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez l’haltère en overhand grip, les mains à la largeur des épaules.
- Soulevez la barre du sol et tenez-vous droit, les bras complètement tendus et la barre autour de la taille.
- Engagez votre tronc et tirez vos omoplates vers l’arrière, puis soulevez la barre jusqu’à ce qu’elle arrive juste sous votre menton.
- Faites une pause, puis redescendez lentement la barre jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
En plus de faire travailler vos épaules, les flexions verticales avec haltères font travailler vos lombaires, vos trapèzes et vos biceps, ce qui vous permet d’améliorer l’ensemble de la partie supérieure du corps.
Si vous resserrez votre ceinture abdominale, vous améliorerez également la définition de vos abdominaux.
Quand :
Incluez cet entraînement dans vos séances de musculation, ou 2 à 3 fois par semaine dans le cadre d’une séance d’entraînement pour le haut du corps ou les épaules.
2. Élévations latérales avec câble
Idéal pour :
Si vous recherchez la meilleure séance d’entraînement pour les deltas latéraux, spécialement conçue pour cibler ce muscle avant tout autre, les élévations latérales avec câbles sont incontournables.
Le deltoïde antérieur entre également en jeu pour aider à construire une épaule arrondie, et les trapèzes moyens et inférieurs se développent également.
Comment faire :
Choisissez vos poids et positionnez la poulie de la machine à câble en bas de la machine, puis.. :
- Placez-vous sur le côté de l’appareil, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Poussez votre poitrine vers l’avant et vos omoplates vers l’arrière, en resserrant votre tronc.
- Tendez le bras à travers votre corps et prenez le câble de la poulie dans votre bras extérieur.
- En pliant légèrement le coude, soulevez le câble à travers votre corps jusqu’à ce qu’il soit éloigné de votre corps et au niveau de vos épaules.
- Redescendez lentement le câble jusqu’à la position de départ pour terminer l’exercice.
Pourquoi :
Il s’agit du meilleur exercice pour les deltoïdes latéraux pour tous ceux qui cherchent à développer la définition de leurs épaules et à obtenir une belle silhouette équilibrée.
L’utilisation d’un câble permet de maintenir une tension continue tout au long de l’exercice, ce qui en fait un exercice capable de donner des résultats optimaux.
Quand :
Incluez cet entraînement dans vos séances de gymnastique basées sur les épaules, en conjonction avec d’autres exercices pour les épaules qui font appel à d’autres groupes musculaires.
1. Elévations latérales avec haltères
Idéal pour :
Les élévations latérales à l’aide d’haltères constituent un excellent entraînement pour les épaules, développant la masse et la force tout en donnant une apparence tonique.
Les triceps sont également bien sollicités avec cet exercice latéral pour le deltoïde, ce qui permet d’obtenir des gains supplémentaires pour le haut du corps.
Comment faire :
Prenez des haltères du poids de votre choix, puis.. :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
- Tenez les haltères sur le côté, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Contractez votre tronc et soulevez les haltères vers le haut et vers les côtés, en les maintenant une fois que vos bras sont parallèles au sol.
- Descendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Cet exercice pour les deltas permet de renforcer, de stabiliser et de tonifier vos épaules plus que beaucoup d’autres exercices pour le haut du corps.
Si vous participez à d’autres compétitions sportives ou athlétiques, les élévations latérales avec haltères sont indispensables.
Quand :
Intégrez cet exercice à votre programme de musculation ou à une séance de gymnastique axée sur le haut du corps ou les épaules.
FAQ sur les exercices pour la deltaplane latérale
Nous avons élaboré ce guide FAQ pratique pour répondre à toutes les questions que vous pouvez vous poser sur les exercices pour le deltoïde latéral.
Q : Que font les deltas latéraux ?
Les deltoïdes latéraux couvrent la partie médiane de l’épaule et sont utilisés dans toute une série de mouvements de levage.
Il aide à l’abduction de l’épaule lors de la prise d’objets et intervient dans toute une série d’autres mouvements, par exemple lors de la pratique des sports de raquette.
Q : Dois-je entraîner les deltoïdes latéraux ?
Si vous souhaitez améliorer la mobilité de vos épaules et développer une meilleure force et définition, vous devriez envisager des exercices pour les épaules latérales au moins deux fois par semaine.
Différents exercices pour les épaules ont un impact sur différentes parties des deltoïdes, alors choisissez le bon exercice si vous voulez vous concentrer sur vos deltoïdes latéraux.
Q : Comment isolez-vous votre delta latéral ?
Pour isoler votre deltoïde latéral, choisissez l’un des exercices pour deltoïde latéral parmi la sélection de séances d’entraînement pour deltoïde latéral que nous avons présentée dans ce guide et qui répond le mieux à vos besoins.
Vous pouvez combiner différents exercices pour le deltoïde latéral afin d’assurer un entraînement optimal de vos muscles deltoïdes latéraux.
Q : A quelle fréquence peut-on entraîner les deltoïdes latéraux ?
La fréquence et l’intensité de l’entraînement des deltas latéraux varient en fonction de votre force et de vos capacités actuelles, mais essayez de vous entraîner 2 à 3 fois par semaine.
Mélangez les exercices que vous choisissez pour faire travailler d’autres muscles de l’épaule.
Q : Combien de temps faut-il pour que les deltas latéraux récupèrent ?
Les douleurs à l’épaule étant un problème courant chez les haltérophiles et les athlètes, le temps de récupération est essentiel.
Veillez à respecter un temps de récupération d’au moins 48 heures entre les séances pour que vos muscles aient le temps de se reposer et de récupérer avant la prochaine séance d’entraînement.
Résumé
Les meilleurs exercices pour le deltoïde latéral permettent d’améliorer la force et la définition de vos épaules tout en améliorant votre masse musculaire globale pour le haut du corps.
Ce guide devrait vous aider à intégrer une série d’exercices pour le deltoïde latéral dans votre programme d’entraînement, afin d’obtenir des résultats dont vous pourrez être fier.
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices pour le delta latéral :
- Elévations latérales avec haltères
- Élévations latérales avec câbles
- Exercices debout avec haltères
- Presse d’Arnold en position assise
- Élévations de câble à un bras en appui sur le sol
- Planches latérales avec élévations latérales
- Presses militaires avec haltères en position assise
- Élévations par câble derrière le dos
- Développé-couché assis
- Élévations en W inclinées
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