Les 10 meilleurs exercices pour les fléchisseurs de la hanche (2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les fléchisseurs de la hanche ?
Il est essentiel de conserver la force et la souplesse de la région de la hanche dans la vie de tous les jours.
Les fléchisseurs de la hanche sont responsables de nombreux mouvements du corps, notamment la marche, la course, la flexion et le pivotement.
Vous êtes au bon endroit si vous êtes à la recherche d’exercices pour les fléchisseurs de la hanche que vous pouvez faire pour développer votre force et prévenir les blessures.
Voici les meilleurs exercices pour les fléchisseurs de la hanche qui tonifieront et renforceront toute la partie inférieure de votre corps.
Les meilleurs exercices pour les fléchisseurs de la hanche
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les fléchisseurs de la hanche :
10. Squats patineurs
Idéal pour :
Travailler l’équilibre et la force du bas du corps et échauffer les groupes musculaires puissants.
Comment faire :
- Mettez-vous en position de squat, les genoux pliés, et abaissez vos hanches et vos fesses vers le bas, en gardant la poitrine soulevée pour effectuer un squat.
- Après avoir terminé la flexion, déplacez votre poids sur votre jambe droite et soulevez la jambe opposée vers le haut et sur le côté.
- Alterner les jambes
- Répéter à volonté
Pourquoi :
Les squats de patineur sont un exercice unilatéral qui isole chaque jambe et met à l’épreuve l’équilibre du bas du corps. Ces squats développent chaque jambe individuellement, en isolant les muscles de la hanche et de la jambe.
Les squats patineurs font travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et activent même le tronc pour le soutenir.
Quand :
Les squats de patineur sont populaires pour les échauffements et réveillent efficacement les hanches et le bas du corps avant une journée de jambes lourdes ou une séance d’entraînement du bas du corps.
La mécanique du mouvement peut sembler étrange au début, alors essayez de maîtriser votre forme et votre équilibre avant de faire trop de répétitions.
9. Balançoires Kettlebell
Idéal pour :
L’un des meilleurs exercices pour les fléchisseurs de la hanche pour augmenter votre rythme cardiaque grâce à des mouvements explosifs, favoriser la stabilité de la colonne vertébrale et améliorer la mobilité du bassin.
Comment faire :
- Commencez par poser la kettlebell sur le sol, entre vos pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pivotez au niveau des hanches et saisissez la cloche à deux mains.
- Tirez la kettlebell entre vos jambes pour créer de l’élan.
- Avancez vos hanches et tenez-vous droit pour balancer la kettlebell jusqu’à la hauteur des épaules.
- Ramenez la cloche entre vos jambes et remontez vos hanches.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les muscles fléchisseurs de la hanche sont un problème courant, même pour les personnes les plus athlétiques.
Les swings avec kettlebell nécessitent une endurance de la force dans le dos tout en minimisant le déséquilibre musculaire grâce à l’activation musculaire requise dans les hanches.
Chaque fois que vous balancez cette cloche et que vous lancez vos hanches vers l’avant, vous donnez à ces hanches serrées un bon étirement.
Quand :
Les swings avec kettlebell sont suffisamment polyvalents pour être intégrés à presque toutes les séances d’entraînement.
Ils peuvent faire partie de votre échauffement pour faire battre votre cœur ou constituer un exercice intégral pour les fléchisseurs de la hanche lors d’une journée consacrée aux jambes, aux bras et au dos, ou dans le cadre de n’importe quel programme de musculation.
8. Élévation des jambes en suspension
Idéal pour :
Activer les deux fléchisseurs de la hanche pour renforcer la flexion de la hanche et du genou tout en entraînant le tronc.
Comment faire :
- Saisissez la barre au-dessus de votre tête avec une prise en surplomb.
- Décollez vos pieds du sol et levez lentement vos jambes devant vous.
- Penchez les hanches et le bassin vers l’arrière pour engager les muscles fléchisseurs de la hanche.
- Levez les jambes jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise (tout en gardant la bonne forme).
- Redescendez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
L’élévation des jambes suspendues active les fléchisseurs primaires de la hanche, le sartorius et l’iliopsoas.
Ces fléchisseurs soutiennent la flexion de la hanche et du genou, ainsi que la flexion latérale et la flexion de la colonne lombaire.
Plus vous pouvez élever vos jambes dans ce mouvement, plus votre tronc sera sollicité. L’objectif est d’avoir les jambes parallèles au sol ou légèrement plus hautes.
Quand :
Ce mouvement nécessite un certain équipement pour se suspendre, généralement sur une chaise de capitaine ou une barre de traction.
Les séries doivent consister en 10 répétitions chacune, alors visez cela si vous pouvez le faire avec une forme solide.
7. Squats fendus bulgares
Idéal pour :
Entraînement de l’équilibre et de la coordination par le biais d’un squat unilatéral, renforcement des quadriceps par l’isolation musculaire.
Comment faire :
- Placez-vous devant un banc de musculation, les pieds écartés de la largeur des hanches, et adoptez une bonne posture.
- Placez votre pied droit sur le banc derrière vous, en vous assurant que vos pieds sont toujours écartés de la largeur des hanches et que vous trouvez un bon équilibre.
- Pliez le genou gauche tandis que le genou droit et la cheville se plient naturellement dans le mouvement.
- Revenez à la position debout en poussant le poids sur votre pied gauche (au sol). Engagez vos quadriceps et vos fessiers pour vous relever.
- Placez votre pied gauche sur le banc, votre pied droit au sol, et effectuez le split squat.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Vous voulez des quadriceps en pleine forme ? Essayez le split squat !
Cet exercice pour les fléchisseurs de la hanche peut aider à augmenter la force du bas du corps de plusieurs crans, et voici pourquoi. Les mêmes muscles que ceux qui sont sollicités dans les squats et les fentes sont utilisés ici.
L’équilibre que les flexions de hanche exigent pour chaque jambe est le défi – isoler un groupe musculaire d’un côté est la meilleure façon d’équilibrer les déséquilibres musculaires qui se produisent lors de l’entraînement de la force.
Quand :
Vous aurez besoin d’un banc d’entraînement ou d’une chaise solide pour réaliser ce mouvement, alors assurez-vous d’en avoir dans votre salle de sport, sinon ce mouvement devra être réservé pour la salle de sport.
Essayez d’incorporer des flexions de jambes dans n’importe quelle séance d’entraînement des jambes pour brûler les quadriceps !
6. Ponts de fessiers
Idéal pour :
Améliorer la mobilité des hanches, renforcer le bas du dos et faire travailler les fessiers et les ischio-jambiers.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés.
- Engagez votre tronc, poussez vos talons vers le haut et faites décoller vos hanches et le bas de votre dos du sol jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.
- Contractez les fessiers et les ischio-jambiers tout en gardant les abdominaux rentrés.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez au sol.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Renforcer vos fessiers, c’est améliorer la souplesse de vos hanches et l’amplitude de vos mouvements, alors ne négligez pas les ponts de fessiers !
Ce mouvement peut sembler peu exigeant, mais vous le sentirez à chaque fois que vous serrerez vos fessiers.
Des fessiers et des fléchisseurs de hanche forts réduisent le risque de tension ou de blessure, diminuent les douleurs lombaires et améliorent la posture.
Quand :
Essayez de faire des séries de dix répétitions, trois fois par semaine, au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement. Cela peut prendre du temps, mais vous sentirez vos fessiers brûler très rapidement !
5. Marche du psoas bandé
Idéal pour :
Travailler contre résistance pour renforcer les fléchisseurs de la hanche, les muscles abdominaux et les fessiers.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
- Enroulez une bande de résistance autour de la plante de vos pieds.
- Fléchissez votre corps et amenez votre genou gauche devant vous, en vous arrêtant lorsqu’il atteint les hanches.
- Lorsque le genou gauche remonte, levez le bras droit.
- Descendez lentement votre jambe gauche et terminez sur le côté droit.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
La clé d’un fléchisseur de hanche sain et souple réside dans la marche du psoas. Voici pourquoi.
Vous pouvez réveiller les fléchisseurs de la hanche à l’aide d’un simple appareil d’exercice tout en préparant le bas du corps à une séance d’entraînement.
Si vous ressentez une douleur ou une oppression au niveau des hanches, il est probable que vos fléchisseurs soient tendus et aient besoin d’être renforcés. La marche du psoas bandé peut soulager les fléchisseurs de la hanche et réduire les douleurs lombaires.
Quand :
Cibler les fléchisseurs de la hanche lors de l’échauffement est une bonne façon de commencer à faire ce mouvement. Vous pouvez renforcer les hanches et les abdominaux tout en réveillant les groupes musculaires qui s’y trouvent.
Concentrez-vous sur le mouvement lui-même avant d’y apporter des modifications ou des variations. Essayez de faire 8 répétitions par série en alternant les côtés.
4. Fentes
Idéal pour :
L’un des meilleurs exercices pour étirer dynamiquement les muscles fléchisseurs de la hanche et résister au mouvement descendant des poumons.
Comment faire :
- En position debout, reculez une jambe et pliez les deux genoux à 90 degrés.
- Le tibia de la jambe avant doit être vertical et le genou ne doit pas dépasser les orteils lorsqu’il est plié.
- Faites une pause à 90 degrés, puis poussez le poids de votre talon avant vers l’avant pour ramener la jambe arrière à la position de départ.
- Changez de jambe et répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi ?
Les fentes permettent de conditionner les fléchisseurs de la hanche.
Dans ce mouvement, les fléchisseurs de la hanche sont sollicités dans une contraction excentrique, donc plus vous avancez lentement dans la fente, mieux vous étirez ces hanches tendues.
Le mouvement de descente de la fente oblige les fléchisseurs de la hanche à résister, ce qui permet un bon étirement.
Quand :
Les fentes préparent vos jambes et vos hanches à pratiquement tous les mouvements d’un entraînement de musculation, alors assurez-vous de vérifier l’étirement du fléchisseur de la hanche sur votre liste de choses à faire avant de vous lancer dans la journée des jambes.
3. Pose du pigeon
Idéal pour :
Assouplir les muscles fléchisseurs de la hanche, l’extérieur des hanches et les fessiers tout en relâchant la tension dans le bas du dos.
Comment faire :
- Commencez à quatre pattes. Posez votre tibia gauche sur le sol tout en étirant votre jambe droite derrière vous
- Posez le haut de votre cheville droite sur le sol derrière vous.
- Allongez votre colonne vertébrale et laissez vos mains reposer sur le sol.
- Alternez les côtés et répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
La pose du pigeon est un excellent mouvement de yoga qui étire les hanches et le bas du dos.
Plus nous restons assis dans une position sédentaire, plus nos muscles fléchisseurs de la hanche se contractent. La pose du pigeon peut soulager les douleurs du bas du dos ou des hanches que vous pouvez ressentir à cause d’une position assise trop longue.
Quand :
La pose du pigeon est un étirement à faible impact qui peut être effectué quotidiennement si vous le jugez nécessaire.
Concentrez-vous sur votre respiration pendant la pose du pigeon et donnez à vos hanches serrées l’étirement qu’elles méritent.
2. Grimpeurs au sol
Idéal pour :
Développer l’endurance cardio, stabiliser le tronc et renforcer le bas du corps tout en exigeant une flexion des hanches.
Comment faire :
- Mettez-vous en position de planche. Si vous êtes sur du bois dur, utilisez des serviettes ; si vous êtes sur de la moquette, utilisez des assiettes en papier. Placez l’une ou l’autre sous vos deux pieds
- Imitez le mouvement de la course à pied en tirant un genou vers votre poitrine pendant que vous faites glisser votre pied sur la glissière.
- Lorsque vous poussez un genou vers l’arrière, tirez l’autre genou vers l’avant.
- Continuez à grimper sur place pendant 30 secondes à 1 minute.
- Reposez-vous et répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Cet exercice pour les fléchisseurs de la hanche est un entraînement complet pour le corps : vous faites du cardio, vous développez votre endurance, vous activez votre tronc et vous renforcez les fléchisseurs de la hanche.
L’escalade permet également d’accélérer le rythme cardiaque, de faire travailler les muscles du haut du corps et d’obliger le tronc à rester engagé.
Quand :
L’escalade est un excellent exercice d’échauffement pour n’importe quelle séance d’entraînement. Qu’il s’agisse d’exercices de cardio ou de musculation, l’escalade réveille de nombreux groupes musculaires importants du corps.
Essayez de faire ce mouvement pendant 30 secondes, puis passez à 1 minute à la fois. Vos abdominaux et vos bras crieront probablement en signe de protestation, ce qui signifie que cela fonctionne !
1. Élévation des jambes droites
Idéal pour :
Cibler les fléchisseurs de la hanche pour un étirement doux et contrôlé tout en engageant les muscles du tronc et en prévenant les blessures ou les tensions.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes tendues.
- Pliez le genou droit à 90 degrés et ancrez votre pied au sol.
- Soulevez la jambe gauche à un angle de 45 degrés (en gardant la jambe droite).
- Maintenez la position pendant cinq secondes
- Redescendez votre jambe gauche
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez, puis passez à la jambe droite et effectuez le mouvement de sauvegarde.
Pourquoi :
Les élévations de jambes droites vous permettent de contrôler l’étirement de vos muscles fléchisseurs de la hanche, en fonction de la douleur ou de l’effort antérieur.
En contractant les muscles du haut des cuisses, vous créerez un temps de tension pendant que vous soulèverez et abaisserez lentement chaque jambe.
Quand :
Chaque fois que vous ressentez une tension dans les hanches, les élévations des jambes droites devraient être l’un des premiers étirements que vous ferez pour la soulager.
Ce mouvement peut être effectué à la maison ou en salle de sport et exige que vous vous concentriez sur le contrôle de l’élévation et de l’abaissement de chaque jambe.
FAQ sur les exercices pour les fléchisseurs de la hanche
Consultez nos réponses aux questions les plus fréquemment posées sur les exercices pour les fléchisseurs de la hanche et préparez-vous à relâcher ces hanches tendues !
Q : A quoi servent les exercices pour les fléchisseurs de la hanche ?
Le principal avantage des exercices pour les fléchisseurs de la hanche est de prévenir les tensions ou les blessures dans cette région du corps.
Les hanches doivent rester souples et mobiles pour soutenir l’ensemble du corps dans des tâches simples comme la marche, la course, la flexion et le pivotement des hanches.
Si vos hanches sont serrées ou tendues, ces mouvements peuvent provoquer un étirement ou une déchirure des muscles.
Q : Pourquoi les exercices pour les fléchisseurs de la hanche sont-ils importants ?
Il est important de renforcer les fléchisseurs de la hanche car cela permet d’améliorer la posture, la stabilité et la force du tronc et de réduire le risque de blessures ou de tensions au niveau des hanches, du dos et de la partie supérieure du corps.
Q : A quelle fréquence faut-il entraîner les fléchisseurs de la hanche ?
Pour développer et maintenir des fléchisseurs de hanche forts et souples, nous recommandons de les entraîner trois fois par semaine pour commencer.
Si vos fléchisseurs de hanche sont particulièrement faibles et tendus, essayez de faire quelques exercices de musculation par jour.
Q : Combien de temps faut-il pour relâcher les muscles fléchisseurs de la hanche ?
Selon leur degré de tension, les muscles fléchisseurs de la hanche peuvent nécessiter plusieurs séries d’étirements pour se relâcher.
La mobilité des hanches est essentielle pour la plupart des mouvements quotidiens, il n’est donc pas surprenant que vous ressentiez cette tension en vaquant à vos tâches quotidiennes.
Q : Est-ce que la marche aide à relâcher les muscles fléchisseurs de la hanche ?
La marche est le moyen le plus naturel de relâcher les muscles fléchisseurs de la hanche.
Cependant, si vos fléchisseurs de hanche sont extrêmement tendus, la marche ne suffit généralement pas à les relâcher suffisamment pour ressentir un soulagement de la gêne.
La marche, associée à quelques exercices d’étirement et de renforcement, vous aidera à soulager les douleurs que vous ressentez au niveau de la hanche en raison de fléchisseurs de hanche trop tendus.
Résumé
Les étirements et le renforcement des hanches vous permettront de ne pas souffrir de douleurs et (avec un peu de chance) de ne pas vous blesser.
Pratiqués régulièrement, ces exercices maintiendront la souplesse et le soutien de vos muscles fléchisseurs de la hanche.
Ce faisant, vous prenez soin de toute la partie inférieure de votre corps… et vous ne le regretterez pas !
Voici un bref récapitulatif des 10 meilleurs exercices pour les fléchisseurs de la hanche :
- Élévation des jambes droites
- Montagnes glissées au sol
- Pose du pigeon
- Fentes
- Marche du Psoas Bandé
- Ponts de fessiers
- Squats fendus bulgares
- Lever de jambe en suspension
- Balancement avec Kettlebell
- Squats de patineur