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Les 50 meilleurs exercices au poids du corps (gymnastique suédoise) (2024)

Je l’ai dit à maintes reprises dans des articles que nous avons déjà écrits, j’adore les exercices au poids du corps (ou gymnastique suédoise pour être plus technique).

C’est pourquoi l’une des principales recherches que j’effectue régulièrement est de savoir quels sont les prochains exercices à faire !

D’où notre propre collection des 50 meilleurs exercices au poids du corps a été créé.

La raison pour laquelle j’aime tant les exercices de gymnastique suédoise est qu’ils peuvent être effectués n’importe où et qu’ils ne sont jamais ennuyeux. Il y a toujours une nouvelle variante à maîtriser.

Jetez un coup d’œil à la liste et amusez-vous bien !

P.S. À la fin, il y a aussi une section bonus qui inclut les 5 exercices au poids du corps les plus difficiles…

Liste des 50 meilleurs exercices au poids de corps (gymnastique suédoise)

Cette liste d’exercices de gymnastique suédoise a été divisée en 5 sections différentes :

Dos/Biceps
Pectoraux/Triceps
Épaules
Jambes
Noyau

Nous avons procédé de cette manière afin qu’il soit plus facile pour vous de faire défiler les pages et de trouver ce que vous cherchez. Certains des exercices présentés ici auraient pu être inclus dans plus d’une section, mais nous les avons gardés dans la section qui leur convient le mieux !

Voici nos exercices préférés et ce que nous considérons comme les 50 meilleurs exercices au poids du corps :

Les meilleurs exercices au poids du corps pour le dos et les biceps

1. Tractions

Les tractions sont l’un des exercices de gymnastique suédoise les plus courants. Il suffit d’une barre que l’on trouve normalement dans un parc ou que l’on peut éventuellement acheter pour l’attacher au cadre de sa porte. À défaut, utilisez une branche d’arbre !

Saisissez simplement la barre avec les deux mains tournées vers l’extérieur, écartées de la largeur des épaules, et tirez-vous jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.

2. Pompes à main

Les Chin-ups sont essentiellement des tractions, sauf que vous saisissez la barre de façon à ce que vos paumes soient tournées vers vous. Vos mains sont normalement un peu plus rapprochées l’une de l’autre. Les Chin-ups sont plus faciles que les pull-ups en raison de la variation de la prise.

3. Tractions à prise large

Les tractions à prise large exigent que vos mains soient plus espacées que d’habitude. La prise plus large fait davantage travailler le dos, ce qui en fait un excellent exercice pour renforcer les muscles dorsaux. Vos mains seront tournées vers l’extérieur, comme pour les tractions normales.

4. Tractions à poignées étroites

Les tractions à poignées étroites sont exactement le contraire des tractions à poignées larges. Rapprochez vos mains l’une de l’autre, les paumes tournées vers l’extérieur, et tirez-vous vers le haut. Dans ce cas, vos biceps seront plus sollicités que dans n’importe quelle autre variante de tractions standard.

5. Tractions Archer

Les tractions de l’archer s’effectuent en saisissant la barre avec une prise large et en la tirant d’un côté. Ensuite, vous roulez l’avant-bras opposé sur la barre.

6. Extension du dos

L’extension du dos est un exercice isométrique simple qui cible les muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat et les genoux pliés. Soulevez ensuite vos fesses du sol, de manière à ce que votre dos soit aligné avec vos cuisses.

Maintenez cette position…

7. Tractions australiennes

Les tractions australiennes sont un exercice de tractions un peu plus facile, ce qui en fait un excellent exercice pour les débutants. Pour cet exercice, la barre doit être placée beaucoup plus bas (à peu près à la hauteur de la taille).

Placez-vous sous la barre, de façon à ce que vos pieds soient posés sur le sol devant la barre, et que la barre soit juste devant vos épaules. Saisissez la barre comme vous le feriez pour un pull-up normal et tirez-vous vers le haut, en gardant les pieds au sol. Cet exercice offre moins de résistance à la traction.

8. Tractions derrière la nuque

Les tractions derrière la nuque sont plus difficiles pour les muscles du dos et des épaules que les tractions normales, en raison de l’angle dans lequel vous effectuez le mouvement.

Tenez votre tête vers l’avant et amenez votre nuque vers la barre.

9. Tractions autour du monde

Les tractions autour du monde sont vraiment cool. Elles sont également plus difficiles que les variations de tractions standard. Pour réaliser cet exercice, saisissez la barre avec une prise relativement large. Remontez ensuite d’un côté, en gardant la majorité de votre poids sur ce côté du corps.

Lorsque vous atteignez le sommet, utilisez l’élan pour vous déplacer vers l’autre côté et déplacez votre poids avant de redescendre. Cela devient un mouvement circulaire.

10. Tractions avec levier avant

Les tractions avec levier avant semblent beaucoup plus compliquées qu’elles ne le sont en réalité. Il s’agit de saisir la barre comme d’habitude, puis de rentrer les genoux dans le corps et d’utiliser sa force pour faire pivoter le corps de façon à ce qu’il soit parallèle au sol.

Puis, à partir de cette position, tirez-vous vers le haut. Ce n’est pas un exercice facile à réaliser, car il nécessite beaucoup de force centrale.

11. Maintien de la traction

Les tractions sont un excellent exercice isométrique pour améliorer votre endurance. Il suffit de se hisser jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de la barre, puis de maintenir cette position aussi longtemps que possible. Votre dos va probablement trembler comme un fou !

Les meilleurs exercices au poids du corps pour la poitrine et les tibias

12. Dips réguliers

Les dips réguliers sont l’un de mes exercices préférés pour le haut du corps, et ils sont parfaits pour travailler la poitrine et les triceps.

Trouvez des barres parallèles à la hauteur de la taille, décollez vos jambes du sol et pliez-les. Ensuite, abaissez-vous en pliant lentement les bras jusqu’à ce qu’ils soient proches d’un angle droit, puis remontez en redressant les bras.

13. Pompes régulières

Les pompes régulières sont un autre des exercices de base au poids du corps, et elles deviennent rapidement trop faciles pour que l’on prenne la peine de les poursuivre. Il suffit de se mettre au sol, de redresser le corps et de placer son poids sur les mains et les pieds, écartés de la largeur des épaules. Gardez les coudes rentrés lorsque vous pliez les bras, puis repoussez vers le haut.

14. Pompes en diamant

Pour faire des pompes en diamant, mettez-vous en position de pompes, rapprochez vos mains et faites-les pivoter légèrement vers l’intérieur. Écartez ensuite les jambes et faites des pompes. Cet exercice cible davantage les triceps que les pompes normales.

15. Dips au banc

Si les dips ordinaires sont trop difficiles pour vous, essayez les dips sur banc. Asseyez-vous sur le bord d’un banc, les jambes tendues devant vous, les pieds au sol et les mains à plat sur le banc à côté de vous.

Soulevez vos fesses du banc, avancez légèrement vos pieds, puis abaissez vos fesses vers le sol jusqu’à ce que vos bras forment un angle droit. Poussez vers le haut.

16. Pompes en claquant des mains

Les pompes en claquant des mains sont parfaites pour travailler la poitrine. Mettez-vous en position normale de pompes, abaissez-vous, mais lorsque vous remontez, explosez et frappez rapidement vos mains l’une contre l’autre avant de redescendre. Cet exercice demande beaucoup de force et de rapidité.

17. Pompes larges

Les pompes larges font travailler la poitrine plus que les pompes normales, tout comme les tractions larges font travailler le dos. Écartez vos deux mains de 6 à 8 pouces, puis faites des pompes comme d’habitude.

18. Pompes inclinées

Les pompes inclinées sont la variante la plus facile de cette section. Elles ressemblent à des pompes classiques, sauf que vos mains sont posées sur une surface telle qu’une table. Votre corps est toujours droit, mais comme l’angle est plus faible, le haut de votre corps oppose moins de résistance et une plus grande partie de votre poids repose sur vos pieds.

19. Pompes Spiderman

Les pompes de l’homme-araignée sont appelées ainsi en raison de l’apparence de l’homme-araignée lorsqu’il grimpe sur un mur. Mettez-vous en position normale de pompes, puis placez un bras plus loin devant vous, et lorsque vous descendez, amenez votre jambe opposée hors du sol, vers votre coude et pliez-la à angle droit.

Revenez ensuite à la position de départ et alternez les côtés.

20. Dips à la barre droite

Les dips à la barre droite se font sur la même barre que les tractions. Assurez-vous d’être capable de passer par-dessus la barre et de vous y tenir. Gardez les mains écartées de la largeur des épaules et abaissez votre poitrine vers la barre comme vous le feriez normalement, puis remontez.

Cette variante est plus difficile à cause de la façon dont vous devez saisir la barre.

21. Pompes à un bras

Tout le monde veut être capable de faire une série de pompes sur un bras. Pour faciliter cet exercice, vous pouvez écarter davantage les jambes pour réduire la résistance. Vous pouvez également placer votre autre bras sur le sol, loin de votre corps, pour vous donner un peu plus de soutien.

Les meilleurs exercices au poids du corps pour les épaules

22. Pompes en équilibre sur les mains

Les pompes en équilibre sur les mains sont très difficiles à perfectionner, mais avec l’aide de divers exercices de progression, la courbe d’apprentissage peut être réduite. Elles nécessitent beaucoup d’équilibre et une grande force dans le haut du corps.

Une fois en position d’équilibre, descendez lentement et remontez. Utilisez un mur pour vous aider si vous avez des problèmes d’équilibre.

23. Pompes sur le dos

Les pompes en épi sont l’un des exercices les plus simples pour travailler les épaules. Il s’agit de se mettre sur les mains et les pieds, les fesses en l’air (position du V renversé).

Gardez vos bras dans l’alignement de votre dos, de façon à ce que le poids soit placé sur vos épaules, puis pliez vos coudes et descendez jusqu’à ce que votre tête touche le sol, puis remontez.

24. Pompes hindoues

Les pompes hindoues sont des pompes en épi combinées avec un élément supplémentaire à la fin. Reprenez la position du V renversé, mais une fois que vous vous abaissez, faites comme si vous vous déplaciez sous quelque chose, en avançant et en poussant vers le haut avec votre épaule devant vos bras.

Votre poitrine sera poussée devant vos bras, puis inversez simplement le moment pour revenir à votre position de départ.

25. Pompes à la barre en T

Les pompes à la barre en T s’effectuent à l’aide d’une barre plus basse que la taille. Levez-vous, saisissez la barre et reculez vos jambes de façon à former un angle. Gardez la tête rentrée pendant que vous vous abaissez vers la barre, mais plongez votre tête sous la barre, de sorte que l’arrière de vos omoplates touche juste le dessous de la barre.

Repoussez ensuite vers le haut. La résistance supplémentaire est créée ici par l’exécution d’un mouvement avec une plus grande amplitude.

26. Pseudo-poussées

Les pseudo-poussées sont en fait des poussées normales, sauf que vos mains sont tournées dans l’autre sens, de sorte que vos doigts sont tournés vers l’extérieur. La façon dont vos mains sont positionnées exerce une plus grande pression sur vos épaules.

Les poignets sont également plus sollicités, il faut donc s’échauffer au préalable.

27. Hélicoptères

Les hélicoptères doivent être exécutés avec précaution, car le fait de précipiter l’exercice peut entraîner des blessures à l’épaule. Mettez-vous en position comme si vous étiez sur le point de faire un push-up à un bras. Gardez les jambes écartées et un bras tendu sous l’épaule.

Tenez l’autre main à l’arrière de votre tête, puis tournez votre corps de façon à ce que votre coude pointe vers le ciel. Ensuite, faites une rotation vers le bas et touchez votre bras au sol avec votre coude également. C’est une seule répétition. Continuez à faire cela, puis changez de bras.

28. Planche à un bras

Il y a deux façons de faire la planche à un bras : soit avec le bras tendu et la main à plat sur le sol, soit avec le bras plié et l’avant-bras sur le sol.

C’est exactement comme si vous faisiez une planche, mais avec un bras décollé du sol et levé devant vous.

29. Pompes inclinées

Vous vous souvenez que nous avons mentionné les pompes inclinées plus tôt dans l’article ? Les pompes inclinées sont l’inverse (vos mains sont posées sur le sol et vos pieds sur un objet situé à peu près à la hauteur de la taille).

Comme vous êtes tourné vers le bas, le haut de votre corps est plus sollicité que dans le cas des pompes normales.

30. Trempettes coréennes

Les dips coréens sont très similaires aux dips à la barre droite, mais dans ce cas, la barre est derrière vous. Trouvez donc une barre droite, placez-vous devant, saisissez la barre et effectuez les dips comme d’habitude.

31. Tenue alternée des pompes

C’est un exercice que j’aimais faire à la fin de mes séances d’entraînement lorsque mes épaules n’étaient pas très fortes.

Commencez en position de pompes avec les bras tendus. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, puis passez directement à une position de pompes normale et maintenez-la pendant la même durée. La dernière position est celle dans laquelle vous vous trouveriez à la fin d’un push-up hindou, sans que votre poitrine ne soit devant vos bras.

Les meilleurs exercices au poids du corps pour les jambes

32. Les squats

Tout le monde aime les squats, mais ils peuvent devenir très faciles lorsqu’il n’y a pas d’autre résistance. Si c’est votre cas, vous pouvez essayer des variantes plus difficiles ci-dessous, ou utiliser un gilet lesté pour augmenter la résistance.

33. Fentes

Les fentes consistent simplement à avancer un pied et à plier le genou jusqu’à ce qu’il forme un angle droit, puis à se relever. Les fentes sont un autre exercice relativement facile, et sont mieux exécutées avec un gilet lesté, ou comme un mouvement constant. Au lieu de revenir à la position de départ avant de répéter.

34. Squats pistolet

C’est maintenant qu’on parle !

Les squats pistolet sont des squats sur une jambe. Ils nécessitent beaucoup d’équilibre et de souplesse, mais sont parfaits pour tous ceux qui trouvent les squats normaux trop faciles. Utilisez une surface près de vous pour vous équilibrer au début et pour vous habituer au mouvement.

35. Squats sautés

Les jump squats sont incontournables pour brûler les graisses. Exécutez un squat normal, mais en remontant, faites un petit saut en gardant les jambes tendues. Lorsque vous atterrissez, revenez directement au squat suivant.

36. Extension dorsale sur une jambe

Vous vous souvenez que j’ai mentionné l’extension du dos plus tôt ? Cet exercice consiste à s’allonger sur le dos, les genoux pliés, puis à soulever les fesses du sol. Il s’agit du même exercice, sauf qu’une de vos jambes est soulevée en l’air.

37. Siège mural

La position assise au mur est un excellent moyen d’isoler les cuisses. Tout ce que vous avez à faire est de trouver un mur, d’y appuyer votre dos et de descendre de façon à ce que vos jambes forment un angle droit. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Préparez-vous à trembler.

38. Squats larges

Les squats larges sont des squats normaux avec les pieds plus écartés, juste pour donner un peu plus de résistance. L’exercice sera ainsi un peu plus difficile pour vous.

39. Levée de terre sur une jambe

Le dead-lift sur une jambe se fait en équilibre sur une jambe et en tenant un poids dans la main du même côté. Abaissez le poids au sol et soulevez l’autre jambe du sol en même temps. Poussez ensuite pour revenir à la position de départ.

40. Levée de mollets

Pour soulever les mollets, il suffit de trouver une marche ou un rebord sur le sol et d’y poser la plante des pieds. En n’utilisant aucune autre partie de votre corps, soulevez vos pieds de haut en bas et serrez vos mollets.

Il est préférable de faire cet exercice sur une seule jambe pour obtenir une résistance maximale.

Les meilleurs exercices au poids du corps pour le tronc

41. Crawl de l’ours

Le Bear Crawl fait énormément travailler les muscles du tronc, du dos et des bras. Mettez-vous en position de rampement, les genoux décollés du sol, et en avançant votre main gauche, avancez également votre jambe droite.

Changez ensuite de position et continuez à alterner jusqu’à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin.

42. Libellules

Les libellules s’effectuent en s’allongeant sur le dos, en levant les jambes puis les hanches, de sorte que la majeure partie du poids repose sur les épaules. L’angle auquel vous soulevez votre corps fait travailler votre tronc de façon incroyable.

43. Lever de jambe en suspension

Pour effectuer des levées de jambes suspendues, trouvez une barre de traction et suspendez-vous à elle, puis balancez vos jambes vers le haut et essayez de toucher la barre avec vos jambes. Il s’agit là d’un autre exercice de base incroyable.

44. Exercices à bicyclette

Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête. Ramenez un genou vers votre poitrine et faites pivoter le haut de votre corps de façon à ce que votre coude opposé touche ce genou, puis changez de position.

Gardez votre autre jambe droite devant vous et surélevée. La laisser au sol rend l’exercice beaucoup trop facile.

45. Crunch inversé

Le crunch inversé se fait en s’allongeant sur le sol, en rentrant les genoux dans l’estomac et en soulevant les fesses du sol, puis en redescendant.

46. Planche latérale

La planche latérale est probablement l’un des meilleurs exercices pour cibler les obliques. Allongez-vous sur le côté, posez votre avant-bras sur le sol directement sous votre épaule, puis soulevez vos hanches du sol. Maintenez cette position, puis changez de côté.

47. V-Ups

Allongez-vous sur le sol et faites des abdominaux en V, en levant les jambes et le haut du corps jusqu’à ce que vous obteniez une forme de V.

48. Coup de pied flottant

Les battements de jambes peuvent être effectués soit en se suspendant à une barre, soit en utilisant des barres de traction, soit au sol. En alternance, donnez un coup de pied à chaque jambe en l’air, mais ne les laissez pas toucher le sol en redescendant.

Cet exercice devient beaucoup plus difficile lorsqu’il est réalisé à l’aide de barres.

49. Les alpinistes

L’escalade en montagne s’effectue en se mettant en position de pompes, les bras tendus et légèrement écartés. Puis, un par un, soulevez rapidement vos genoux vers votre poitrine.

50. L-Sit

La meilleure façon d’exécuter la position assise en L est de le faire sur des barres parallèles. Décollez du sol, tendez les bras et remontez les jambes de façon à ce qu’elles forment un angle droit avec votre corps. Maintenez cette position en » L » aussi longtemps que vous le pouvez.