Programme d’entraînement et régime alimentaire d’Aspen Rae (mis à jour en 2024)
À quoi ressemble la routine d’entraînement d’Aspen Rae ?
Aspen Rae est un modèle de fitness américain, une compétitrice, une actrice pour adultes et une influenceuse sur les médias sociaux. Elle s’est mise à l’haltérophilie à l’université et a trouvé un excellent entraîneur qui l’a aidée à prendre rapidement du muscle et l’a préparée pour son premier spectacle.
La native de Californie du Nord a commencé à participer à des compétitions de bikini NPC en 2016.
Aspen a obtenu sa carte Pro lors des championnats NPC de 2017, où elle a remporté la première place.
Bien que nous ayons fait des recherches approfondies sur la routine d’entraînement et le régime alimentaire d’Aspen Rae, il ne s’agit pas de sa routine exacte.
Les informations sont basées sur notre compréhension de ce qu’Aspen Rae fait dans la salle de sport lorsqu’elle se prépare pour une compétition, sur la base d’interviews, de ses propres commentaires et d’informations provenant d’autres personnes de l’industrie du fitness.
Statistiques actuelles
- Taille. 5’4″
- Poids : 115 livres
- Âge : 31 ans
- Anniversaire : 10 décembre 1990
- Accolades : 2016 NPC San Francisco 1ère place, 2017 NPC San Jose Championships 1ère place, 2017 NPC USA Championships 1ère place
Principes d’entraînement
Après son succès rapide sur la scène du fitness, Aspen Rae a accumulé un grand nombre de fans sur les médias sociaux qui ont été inspirés par l’icône du fitness.
Son parcours dans le domaine du fitness a été très varié ; elle s’est essayée au bikini avant de décider de devenir une compétitrice en fitness afin d’avoir plus de liberté dans la salle de sport pour devenir plus forte et se muscler.
Aspen Rae partage des tonnes de contenu sur le fitness sur sa chaîne YouTube, où on peut la voir voyager à travers le monde, s’entraîner et partager sa vie de mannequin bikini.
La routine d’entraînement d’Aspen Rae
Aspen Rae est incroyablement dévouée à son sport et passe presque tous les jours à la salle de sport, même pendant l’intersaison.
Lorsqu’elle est passée à la division silhouette du NPC, Aspen s’est sentie capable de soulever des poids lourds et d’entraîner son corps pour qu’il atteigne son plein potentiel.
Voici le programme d’entraînement d’Aspen Rae :
Lundi – Jambes
Aspen Rae pense que ses jambes sont son point faible, c’est pourquoi elle les entraîne deux fois par semaine. Elle utilise des mouvements lents pour développer la force sans solliciter aucun groupe musculaire.
Aspen pense qu’il est facile d’entraîner les parties les plus fortes de son corps ; se concentrer sur les plus faibles demande beaucoup plus d’efforts et de patience.
- Squat avec haltères (3 séries, 10 répétitions)
- Fente (3 séries, 15 répétitions)
- Extension des jambes (3 séries, 10 répétitions)
- Levée de jambe droite (3 séries, 10 répétitions)
- Pont fessier avec poids (3 séries, 10 répétitions)
- Sumo squat (3 séries, 8 répétitions)
- Presses à une jambe (3 séries, 10 répétitions)
Mardi – Armes
Voici la séance d’entraînement des bras qu’Aspen Rae effectue le mardi.
- Flexion de la barre EZ (5 séries, 10 répétitions)
- Curl avec haltères (3 séries, 10 répétitions)
- Développé-couché (5 séries, 12 répétitions)
- Dip (4 séries, répétitions jusqu’à l’échec)
- Écrasement du crâne (4 séries, 10 répétitions)
- Poussées du triceps (3 séries, 10 répétitions)
- Hammer curls (4 séries, 10 répétitions)
Mercredi – Abdos et dos
Aspen Rae nous dit que deux de ses exercices de musculation préférés sont les tractions assistées et les rangées debout. Ces mouvements aident Aspen à se sculpter un haut du corps musclé et à garder une apparence déchiquetée.
- Traction assistée (2 séries, 10 répétitions)
- Relevés de câbles (4 séries, 15 répétitions)
- Torsion russe (4 séries, 20 répétitions)
- V-up (4 séries, 15 répétitions)
- Bogue mort (4 séries, 15 répétitions)
- Levée de jambe suspendue (4 séries, 12 répétitions)
- Crunch sur bicyclette (4 séries, 20 répétitions)
- Rameur debout à un bras (4 séries, 10 répétitions)
- Tirage latéral (4 séries, 10 répétitions)
Jeudi – Jambes
Pour son deuxième jour de la semaine consacré aux jambes, Aspen Rae effectue ces exercices ciblant les fessiers et les quadriceps.
- Extension des jambes (5 séries, 10 répétitions)
- Squat sur machine de Smith (6 séries, 15 répétitions)
- Fente sur l’appareil de Smith (4 séries, 8 répétitions)
- Levée de terre avec haltères (5 séries, 10 répétitions)
- Flexion des haltères (4 séries, 12 répétitions)
Vendredi – Cardio
Aspen Rae effectue un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour améliorer sa condition physique, développer son endurance et entraîner ses muscles d’une manière différente.
- Échauffement sur le vélo d’appartement
Entraînement par intervalles à la corde à sauter :
- Grimpeurs de montagne (45 répétitions)
- Pompes (30 répétitions)
- Planche avant (1 minute)
- Sauter à la corde (1 minute)
Répétez l’exercice 4 fois, en vous reposant pendant 1 minute après chaque tour de corde à sauter.
Samedi – Épaules
Aspen Rae démarre le week-end avec ce programme pour les épaules :
- Développé épaule avec haltères (4 séries, 10 répétitions)
- Élévation latérale (4 séries, 8 répétitions)
- Rameur droit (4 séries, 12 répétitions)
- Elévation frontale alternée avec haltères (4 séries, 10 répétitions)
- Relevé de corde arrière (4 séries, 12 répétitions)
Dimanche – Repos
Aspen Rae se repose le dimanche. Elle prépare ses repas, passe du temps à travailler et se détend à la maison. Elle peut faire une promenade ou une randonnée, mais sinon, elle laisse son corps récupérer et se préparer pour les séances d’entraînement à venir.
Le régime alimentaire d’Aspen Rae
L’alimentation a une grande influence sur le physique d’Aspen ; elle est sélective quant aux aliments qu’elle consomme parce qu’elle alimente son corps pour construire des muscles.
Aspen prend six repas par jour pour garder son métabolisme actif, et elle est très disciplinée en ce qui concerne sa consommation de glucides, de viandes maigres et de graisses saines. Elle s’autorise rarement un repas de triche ; cependant, pendant la saison morte, elle est un peu moins disciplinée et apprécie davantage ses aliments préférés.
Voici le régime alimentaire d’Aspen Rae :
Repas 1
- Blancs d’oeufs
- 1/2 tasse de flocons d’avoine avec des baies
- Beurre d’amande
Repas 2
- Poulet grillé
- Patates douces au four
- Brocoli à la vapeur
Repas 3
- Poisson grillé
- Riz brun
- Légumes cuits à la vapeur
Repas 4
- Poulet grillé
- Riz brun
- 1/2 avocat
Repas 5
- Poisson grillé
- Légumes cuits à la vapeur
Repas 6
- Blanc de poulet
- Patate douce
- 1/2 avocat
Suppléments
Aspen Rae prend plusieurs compléments alimentaires pour garder son corps tonique et bien dessiné. En tant que mannequin pour adultes et coach sportif professionnel, il est important de combler les lacunes en matière de fitness et de nutrition.
Résumé
Qu’il s’agisse de compétitions artistiques, d’entraînement personnalisé ou de mannequinat nu, Aspen Rae illustre la façon dont la réalisation d’un rêve peut déboucher sur de nombreuses autres opportunités. Elle inspire d’autres filles à prendre les poids lourds dans la salle de sport sans se soucier de ce que les gens peuvent penser.
La carrière d’Aspen Rae a commencé lorsqu’elle est sortie de sa zone de confort pour se lancer dans le fitness. C’est une personnalité du fitness que les hommes et les femmes peuvent admirer pour son dévouement au sport, sa définition musculaire impressionnante et sa ténacité à en faire toujours plus.