Programme d’entraînement et régime alimentaire de Dorian Yates (mis à jour en 2024)
Dorian Yates est un ancien bodybuilder professionnel anglais qui a remporté le titre de Mr. Olympia pendant six années consécutives, de 1992 à 1997.
Nommé aux côtés de légendes comme Arnold Schwarzenegger et Lee Haney, Yates a remporté 15 concours majeurs.
Dans cet article, nous discuterons du régime alimentaire de Dorian Yates, de son entraînement, de ses suppléments et de bien d’autres choses encore.
Statistiques actuelles
Taille : 78 m (5′ 10″)
Poids : 265-282 lbs en compétition, 290-309 lbs en intersaison
Âge : 57 ans
Date de naissance : 19 avril 1962
Propriétaire : DY Nutrition
Lieu de naissance : Walmley, ville royale de Sutton Coldfield, Angleterre
Distinctions : M. Olympia (1992-1997)
Principes d’entraînement
Dorian Yates a été très influencé par la méthode d’entraînement HIT de Mike Mentzer et a commencé à la suivre dès ses débuts dans le bodybuilding.
Sa philosophie d’entraînement consiste à effectuer différents exercices pour chaque partie du corps avec une intensité maximale pour une seule série jusqu’à l’échec, sans compter les séries d’échauffement.
La routine d’entraînement de Dorian Yates
Yates suit une répartition de travail sur quatre jours et conseille de faire du cardio modéré 2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 25 minutes les jours de non-entraînement.
Il insiste sur le fait qu’il ne faut pas faire de cardio immédiatement après une séance d’entraînement, car cela réduit les gains musculaires.
Voici le programme d’entraînement de Dorian Yates :
Lundi : Épaule, triceps et abdominaux
Dans ce programme, Yates effectue 9 exercices, généralement avec quelques séries d’échauffement, puis une seule série de travail.
Voici le programme de Dorian Yates pour les épaules, les triceps et les abdominaux :
1. Développé épaule sur machine Smith (2 séries d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
2. Élévation latérale avec haltères (2 séries d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
3. Élévation latérale avec câble à un bras (1 série d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
4. Hausse des haltères (1 série d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
5. Cable press down (2 séries d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
6. Extension du triceps à la barre EZ couchée (1 série d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 6-8 répétitions)
7. Redressement assis sur une chaise (1 série, 20 répétitions)
8. Exercices d’abdominaux (1 série, 20 répétitions)
9. Crunch inversé (1 série, 20 répétitions)
Mardi : Retour
Le mardi, Yates cible son dos. Il y a 7 exercices différents dans la routine du dos de Yates.
Voici le programme de Dorian Yates pour le dos :
1. Tractions avec haltères (2 séries d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
2. Hammer Pulldowns (2 séries d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
3. Extension au marteau à prise inversée (1 série d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
4. Row avec haltères à un bras (1 série d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
5. Wide-Grip Seated Cable Row (1 série d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
6. Deadlift avec haltères (1 série d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
7. Hyperextension (1 série de travail, 8-10 répétitions)
Mercredi : Repos
Mercredi, Dorian Yates est au repos.
Jeudi : Pectoraux, biceps et abdominaux
Le jeudi, Yates propose 9 exercices pour la poitrine, les biceps et les abdominaux.
Voici la routine de Dorian Yates pour la poitrine, les biceps et les abdominaux :
1. Développé couché avec haltères inclinés (2 séries d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
2. Machine Chest Press (2 séries d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
3. Développé couché (2 séries d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
4. Flys aux haltères inclinés (45 degrés) (2 séries d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
5. Flat Bench Dumbbell Flys (2 séries d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
6. Cable Crossover (2 séries d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
7. Incline Dumbbell Biceps Curl (2 séries d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
8. Curl biceps debout avec barre EZ (2 séries d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
9. Machine Preacher Curl (1 série d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 8-10 répétitions)
Vendredi : Repos
Le vendredi, il est temps de se reposer à nouveau pour récupérer.
Samedi : Jambes
Le mercredi, Yates effectue une routine pour les jambes, en se concentrant sur 8 exercices principaux. Chaque série est comprise entre 10 et 15 répétitions.
Voici la routine jambes de Dorian Yates :
1. Extension des jambes (2 séries d’échauffement, 12-14 répétitions, & ; 1 série de travail, 10-12 répétitions)
2. Presses à jambes (2 séries d’échauffement, 12-14 répétitions, & ; 1 série de travail, 10-12 répétitions)
3. Hack Squat (2 séries d’échauffement, 12-14 répétitions, & ; 1 série de travail, 10-12 répétitions)
4. Flexion des ischio-jambiers en position assise (2 séries d’échauffement, 12-14 répétitions, & ; 1 série de travail, 10-12 répétitions)
5. Pause de 5 minutes
6. Lever de jambes raides (1 série d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 10-12 répétitions)
7. Calf Press (3 séries repos-pause jusqu’à l’échec)
8. Extension des mollets en position assise (1 série d’échauffement, 10-12 répétitions, & ; 1 série de travail, 6-8 répétitions)
Dimanche : Repos
Le dimanche, c’est à nouveau l’heure du repos.
Le régime de Dorian Yates
Dorian Yates suit un plan de repas qui présente un équilibre parfait entre les protéines et les hydrates de carbone. Il estime que son régime alimentaire s’est beaucoup amélioré depuis les aliments de masse qu’il consommait à l’époque de la compétition, en particulier en 1987-1988.
Voici le régime alimentaire de Dorian Yates :
Repas 1 :
- Porridge préparé avec une tasse de flocons d’avoine
- 10 blancs d’oeufs
- 1 mesure de protéine en poudre
Repas 2 :
Repas 3 :
- Deux poitrines de poulet
- Légumes verts
- Riz/patate
Repas 4 :
Repas 5 :
- Filet de mignon de 12 oz
- Légumes verts
- Pomme de terre/riz.
Repas 6 :
- Porridge cuit avec une demi-tasse de flocons d’avoine
- Six blancs d’oeufs
Suppléments & ; Recommandations
Dorian Yates utilise les suppléments suivants pour l’aider à augmenter ses gains :
Bien que nous ne connaissions pas la marque exacte des compléments que Dorian Yates utilise, nous avons quelques recommandations basées sur ce qu’il prend. Il s’agit des meilleurs choix de chaque catégorie, figurant sur nos listes de suppléments classés :
Résumé
Dorian Yates a remporté 6 fois le prix Mr. Olympia et a adopté la méthode HIT (High-Intensity Training) qui met l’accent sur un nombre réduit de répétitions et un effort maximal.