Programme d’entraînement et régime alimentaire de Hugh Jackman (mis à jour en 2024)
Hugh Jackman est un acteur australien qui est surtout connu pour la série X-Men. Il a un physique superbe et il est l’un des super-héros les plus musclés de tous les temps, et il a 50 ans !
Afin d’obtenir la meilleure forme possible et d’acquérir une force de « mutant » pour ses rôles dans la série X-Men, il a commencé à s’entraîner sous la houlette de son préparateur physique David Kingsbury.
Nous examinerons ici en détail le régime alimentaire, les compléments alimentaires et la routine d’entraînement que Jackman a suivis pour obtenir le corps de Wolverine.
Statistiques actuelles
Taille : 6′ 2″ – 1.88cm
Poids : 181 livres – 82kg
Âge : 50 ans
Anniversaire : 12 octobre 1968
Lieu de naissance : Sydney, Australie
Accolades : Gagnant des Golden Globes, 2013
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Principes d’entraînement
Dans ses programmes d’entraînement, Jackman se concentre normalement sur l’incorporation de 6 à 8 exercices. Il a une routine fractionnée de 5 jours, ses jours de repos ayant lieu le week-end.
En ce qui concerne son régime alimentaire, Jackman a une alimentation saine. Son principe de nutrition est principalement axé sur le cycle des glucides.
Combinaison de suppléments recommandée
La routine d’entraînement de Hugh Jackman
Le programme d’entraînement conçu pour Hugh Jackman visait à améliorer sa taille et sa force musculaire tout en maintenant un faible taux de graisse corporelle.
Pendant toute la durée du programme, l’entraînement aux poids est resté pratiquement le même. Les répétitions pour le Deadlift, le Pull-Up pondéré, le Back Squat et le Barbell Bench Press ont été modifiées en augmentant les poids au cours de chacune des trois premières semaines.
Un système de pourcentage a été mis au point pour calculer les poids exacts qu’il devait soulever chaque semaine. Après le premier bloc de quatre semaines, 5 à 10 % de poids ont été ajoutés au W1RM.
Voici le programme d’entraînement de Hugh Jackman :
Lundi : Les armes
Dans ce programme d’entraînement, Jackman effectue 6 exercices, mais pour un total de 4.
Voici le programme d’entraînement pour les bras et les épaules de Hugh Jackman :
1. Échauffement avec des exercices d’étirement dynamique et de rouleau compresseur.
2. Développé couché à l’haltère avec 5 répétitions et 2,5 minutes de repos (4 séries)
3. Presses d’épaules avec haltères et presses derrière la nuque avec 10 répétitions et 1 min de repos (4 séries)
4. Presse cubaine avec 10 répétitions et 30 secondes de repos (3 séries)
5. Dips et Push-Downs pour les triceps avec 10-12 répétitions et 15-60 secondes de repos (3 séries)
6. Circuit d’entraînement pour les épaules comprenant 8 répétitions d’élévation latérale, d’élévation frontale, d’élévation arrière et de pression au-dessus de la tête (4 séries).
Mardi : Jambes
Le mardi, Hugh Jackman cible les jambes. L’entraînement des jambes de Jackman comporte 10 exercices différents.
Voici le programme d’entraînement de Hugh Jackman :
1. Échauffement avec des exercices d’étirement dynamique et de rouleau de mousse (4 séries)
2. Squat arrière avec haltères, 5 répétitions et 2,5 minutes de repos (4 séries)
3. Front Squat et Single-Leg Press avec 10 répétitions et 1 min de repos (4 séries)
4. Levée de mollets et levée de jambes suspendue avec 12 répétitions et 1 min de repos (4 séries)
5. Roulades d’abdominaux avec 10 répétitions et 1 min de repos (4 séries)
6. Exercices d’étirement statique et de rouleau compresseur
Mercredi : Biceps et dos
Mercredi, Hugh Jackman exécute une routine pour les biceps et le dos. Jackman effectue 8 exercices, mais pour un total de 4 séries chacun.
Voici la routine d’entraînement de Hugh Jackman :
1. Échauffement avec des exercices d’étirement dynamique et de rouleau de mousse
2. Pull-Ups avec poids, 5 répétitions et 2,5 minutes de repos (4 séries)
3. Row à un bras avec haltères, 12 répétitions et 1 min de repos (4 séries)
4. Extension au poids du corps et flexion inclinée des haltères avec 10 répétitions et 1 min de repos (4 séries)
5. Circuit d’entraînement des biceps avec 8 répétitions de Zottman, Cross-body, et Pronated Curls (4 séries)
6. Étirements statiques et rouleau compresseur
Jeudi : Triceps et Pectoraux
Le vendredi, Hugh Jackman exécute une routine pour la poitrine, les épaules et les triceps avec 4 exercices.
Voici la routine triceps et poitrine de Hugh Jackman :
1. Échauffement avec des exercices d’étirement dynamique et de rouleau compresseur
2. Presses à haltères inclinées (reps : 6+6, repos : 150 sec) et presses à banc inclinées (reps : 6+6+6, repos : 60 sec) (4 séries)
3. Extension du câble de haut en bas et développé couché à poignées étroites avec 10 répétitions et 1 min de repos (4 séries).
4. Entraînement en circuit pour les triceps avec 8 répétitions de pompes pour les triceps, de dips pour les triceps et de pompes étroites (repos : 60 secondes) (4 séries).
Vendredi : Dos et jambes
Le vendredi, Hugh Jackman exécute une routine pour les jambes et le dos. Il effectue 3 exercices mais pour un total de 4 séries chacun.
Voici le programme d’entraînement pour le dos et les jambes de Hugh Jackman :
1. Étirement dynamique et rouleau compresseur
2. Deadlift (répétitions : 5, repos : 2,5 min) et Romanian Deadlift (répétitions : 10, repos : 1 min) (4 séries)
3. Zercher Squat (répétitions : 12, repos : 1 min) (4 séries)
4. Assis incliné avec poids (répétitions : 10, repos : 1 min) (4 séries)
5. Landmine avec haltères (répétitions : 20, repos : 1 min) (4 séries)
Samedi et dimanche : Repos
Le samedi et le dimanche, c’est l’heure du repos. C’est le meilleur moment pour récupérer son corps après tout le dur labeur et pour refaire le plein d’aliments sains.
Régime alimentaire de Hugh Jackman
Le régime alimentaire de Jackman est modifié au cours des différentes étapes du programme d’entraînement.
Son principe nutritionnel est principalement axé sur le cycle des glucides. Il consommait des aliments riches en glucides les jours de musculation, mais il suivait un régime pauvre en glucides les jours de repos. Il disposait de la quantité de calories nécessaire pour atteindre ses objectifs de musculation.
Voici le régime de Hugh Jackman :
Repas 1 :
Repas 2 :
- Brocoli
- Patate douce
- Bifteck
Repas 3 :
Repas 4 :
Suppléments
Hugh Jackman utilise les suppléments suivants pour l’aider à augmenter ses gains :
- Comprimés Animal Pump, 5-10 g Animal Nitro BCAA
- Créatine
- L-carnitine universelle
- 5-10 g Animal Nitro BCAA
Résumé
Jackman a porté son physique, sa force, sa condition physique et ses qualités athlétiques à un niveau supérieur à 47 ans, l’âge où la plupart des gens commencent à ralentir. Aujourd’hui, à 50 ans, il n’a jamais été aussi en forme et il est une véritable source d’inspiration.
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