Programme d’entraînement et régime alimentaire de Ronnie Coleman (mis à jour en 2024)
Ronnie Coleman est un ancien bodybuilder professionnel américain qui a remporté le record de 8 titres consécutifs de M. Olympia, et qui est sans doute l’un des meilleurs bodybuilders de tous les temps.
En matière de culturisme, il a établi la norme en matière d’amélioration de la taille et de la définition des muscles.
Dans cet article, nous allons examiner le programme d’entraînement qui a permis à Coleman de devenir l’un des culturistes les plus forts et les plus lourds de l’histoire.
Statistiques actuelles
Taille : 1,80 m (5’11 »)
Poids : 136 kg
Âge : 55 ans
Anniversaire : 13 mai 1964
Lieu de naissance : Monroe, Louisiane
Distinctions : Vainqueur du titre de M. Olympia pendant huit années consécutives
Principes d’entraînement
Coleman mélange généralement ses exercices dans le cadre de ses routines. Il se concentre sur chacune des parties de son corps avec 8 à 9 exercices différents.
Pour développer sa force et gagner de la masse musculaire, Ronnie Coleman a suivi l’approche de l’entraînement « power building ».
Programme d’entraînement de Ronnie Coleman
Au début de sa carrière, Ronnie Coleman a participé à des compétitions de powerlifting en soulevant des poids morts, en faisant du développé couché et des squats.
Il préfère utiliser des poids très lourds avec peu de répétitions. Au lieu de faire des exercices à la machine, il se concentre sur l’utilisation de poids libres, car cela l’aide à améliorer son amplitude de mouvement et à maximiser sa flexibilité.
Voici le programme d’entraînement de Ronnie Coleman :
Lundi : Quadriceps, ischio-jambiers et mollets
Dans ce programme, Coleman effectue 6 exercices, mais pour un total de 3 séries et 15 répétitions.
Voici le programme de Ronnie Coleman pour les quadriceps, les jambons et les mollets :
1. Squat avec haltères (3 séries, 15 répétitions)
2. Hack Squat avec haltères (3 séries, 15 répétitions)
3. Extension des jambes (3 séries, 15 répétitions)
4. Flexion des jambes (debout, couché et assis) (3 séries, 15 répétitions)
5. Flexion d’une jambe en position assise (3 séries, 15 répétitions)
6. Extension des mollets en position assise (3 séries, 15 répétitions)
Mardi : Dos et triceps
Mardi, Coleman s’attaque au dos et aux triceps. Il y a 7 exercices différents dans la routine d’entraînement de Ronnie pour le dos et les triceps.
Voici la routine de Ronnie Coleman pour le dos et les triceps :
1. Flexion des haltères (3 séries, 15-20 répétitions)
2. Flexion de la barre en T en position allongée (3 séries, 15-20 répétitions)
3. Flexion des haltères à un bras (3 séries, 15-20 répétitions)
4. Développé latéral à prise large (3 séries, 15-20 répétitions)
5. Flexion des triceps (3 séries, 15-20 répétitions)
6. Extension des triceps à l’aide d’haltères (3 séries, 15-20 répétitions)
7. Presses à triceps en position allongée (3 séries, 15-20 répétitions)
Mercredi : Les épaules
Mercredi, Ronnie utilise un programme d’entraînement pour les épaules.
Voici la routine de Ronnie Coleman pour les épaules :
1. Shoulder Press au dessus de la tête (3 séries, 15 répétitions)
2. Élévation latérale (3 séries, 15 répétitions)
3. Elévation avant avec haltères (3 séries, 15 répétitions)
4. Extension du deltoïde arrière avec haltères, en position assise et penchée (3 séries, 15 répétitions)
Jeudi : Pectoraux et biceps
Jeudi, Ronnie propose une routine de 6 exercices pour la poitrine et les biceps. Chaque exercice comporte un total de 3 séries et 20 répétitions.
Voici la routine de Ronnie Coleman pour la poitrine et les biceps :
1. Développé couché avec haltères à prise moyenne (3 séries, 20 répétitions)
2. Développé couché avec haltères à prise moyenne (3 séries, 20 répétitions)
3. Développé couché incliné avec haltères (3 séries, 20 répétitions)
4. Flexion des haltères (3 séries, 20 répétitions)
5. Curl à un bras avec haltères (3 séries, 20 répétitions)
6. Curl marteau alterné (3 séries, 20 répétitions)
Vendredi : Quadriceps, ischio-jambiers et mollets
Le vendredi, il s’attaque aux quadriceps, aux jambons et aux mollets.
Voici l’enchaînement de Ronnie Coleman sur les quadriceps, les jambons et les mollets :
1. Squat avec haltères (3 séries, 15 répétitions)
2. Hack Squat avec haltères (3 séries, 15 répétitions)
3. Extension des jambes (3 séries, 15 répétitions)
4. Flexion des jambes (debout, couché et assis) (3 séries, 15 répétitions)
5. Flexion d’une jambe en position assise (3 séries, 15 répétitions)
6. Extension des mollets en position assise (3 séries, 15 répétitions)
Samedi : Pectoraux, triceps et abdominaux
Samedi, Ronnie cible la poitrine, les triceps et les abdominaux.
Voici la routine de Ronnie Coleman pour la poitrine, les triceps et les abdominaux :
1. Presses à haltères inclinées (3-4 séries, 12 répétitions)
2. Presses à haltères inclinées (3-4 séries, 12 répétitions)
3. Flys aux haltères inclinés (3-4 séries, 12 répétitions)
4. Presses à haltères inclinées (3-4 séries, 12 répétitions)
5. Extension du triceps à la barre cambrée (en position couchée ou assise) (3-4 séries, 12 répétitions)
6. Flexion des triceps (3-4 séries, 12 répétitions)
7. Relevés de mollets en forme d’âne (3-4 séries, 12 répétitions)
8. Relevés de jambes assis (3-4 séries, 12 répétitions)
9. Crunches (3-4 séries, 12 répétitions)
Dimanche : Repos
Ce jour-là, il est temps de se reposer. Si vous ne vous reposez pas, vous ne verrez jamais le résultat de votre entraînement.
Régime alimentaire de Ronnie Coleman
Il est maintenant temps de passer en revue le régime alimentaire de Ronnie Coleman. Coleman incluait de nombreux aliments de base dans son régime.
En plus du poulet, du bœuf maigre, des œufs, des pommes de terre, des haricots, du riz et des légumes, il prend fréquemment des poudres de protéines et d’autres suppléments. Son programme alimentaire quotidien comprend 546 g de protéines, 474 g de glucides et 150 g de lipides, pour un apport calorique de 5562 calories.
Voici le régime alimentaire de Ronnie Coleman :
Repas 1 :
- 3 à 5 grammes de supplément de L-Arginine
Repas 2 :
- ¾ tasse de gruau au fromage
- 2 tasses de blancs d’oeufs
- 1 tasse de café
Repas 3 :
Repas 4 :
- Deux poitrines de poulet de 8 oz
- 1 ½ tasse de riz brun
- 1 ½ tasse de haricots rouges
- 2 morceaux de pain de maïs
Repas 5 :
- 3 à 5 grammes de L-Arginine
Repas 6 :
- Deux poitrines de poulet de 8 oz
- 1 pomme de terre au four de taille moyenne
Repas 7 :
- Filet mignon 9oz
- 5 oz de poitrine de poulet
- 1 pomme de terre au four de taille moyenne
- Frites
- 8oz de limonade rose
Repas 8 :
Repas 9 :
Suppléments
Ronnie Coleman utilise les suppléments suivants pour l’aider à augmenter ses gains :
Résumé
Ronnie Coleman est l’un des meilleurs bodybuilders de tous les temps. Il a inscrit son nom dans le livre des records en remportant 26 victoires en tant que professionnel de la Fédération internationale de bodybuilding (IFBB).