Programme d’entraînement et régime alimentaire de Sergio Oliva (mis à jour en 2024)
À quoi ressemble la routine d’entraînement de Sergio Oliva ?
Sergio Oliva était un culturiste cubain surnommé « Le Mythe ».
Oliva est surtout connu pour être le seul culturiste à avoir battu la légende Arnold Schwarzenegger à l’Olympia et à être reconnu comme l’un des meilleurs culturistes de tous les temps.
De nombreux autres bodybuilders ont déclaré qu’Oliva était l’un des plus grands bodybuilders de tous les temps et qu’il avait une énorme personnalité.
Dans cet article, nous discuterons de la routine d’entraînement, du régime alimentaire et des suppléments de Sergio Oliva :
Statistiques actuelles
- Taille : 178 cm – 5’10 »
- Poids : 111 kg – 245 livres
- Âge : 71 ans (1941 – 2012)
- Anniversaire : 4 juillet 1941
- Accolades : M. Univers, 1966, Gagnant
Principes d’entraînement
Sergio Oliva n’avait pas suivi d’entraînement formel jusqu’à ce qu’il commence à travailler au Duncan YMCA à Chicago. Oliva a toujours été intéressé par le développement de la masse musculaire et il pouvait s’entraîner comme personne d’autre ne pouvait le faire, avec des résultats incroyables.
Programme d’entraînement de Sergio Oliva
Le programme d’entraînement de Sergio Oliva comprend de nombreuses combinaisons différentes telles que des routines à haut volume, des supersets, des entraînements antagonistes, des séries de squats, et bien plus encore. Oliva aimait travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
Voici le programme d’entraînement de Sergio Oliva :
Lundi : Poitrine
Lundi, Sergio Oliva a réalisé un programme pour les pectoraux en effectuant un total de seulement 4 exercices. Ceux-ci sont effectués en supersets, le premier étant le développé couché/chin ups, et le second les flyes/dips avec haltères.
Voici le programme de musculation de Sergio Oliva :
1. Bench Press (200lbs, 8 reps) | Superset avec Chin ups (15 reps)
2. Bench Press (220lbs, 8 reps) | Superset avec Chin ups (15 reps)
3. Bench Press (260lbs, 8 reps) | Superset avec Chin ups (15 reps)
4. Bench Press (300lbs, 8 reps) | Superset avec Chin ups (15 reps)
5. Bench Press (320lbs, 8 reps) | Superset avec Chin ups (15 reps)
6. Bench Press (350lbs, 8 reps) | Superset avec Chin ups (15 reps)
7. Bench Press (380lbs, 8 reps) | Superset avec Chin ups (15 reps)
8. Flyes avec haltères (80lb Dumbbells) (5 séries, 15 répétitions) | Superset avec Dips (nombre de répétitions inconnu)
Mardi : Épaules, biceps et triceps
Le mardi, Oliva s’attaque aux épaules, aux biceps et aux triceps en effectuant 6 exercices.
Voici la routine de Sergio Oliva pour les épaules, les biceps et les triceps :
1. Presse (5 séries, 15 répétitions)
2. Extension des boucles lourdes (5 séries, 5 répétitions)
3. Boucles françaises (5 séries, 5 répétitions)
4. Banc Scott (Curls) (5 séries, 10 répétitions)
5. Scott (Curls) Bench avec haltères (5 séries, 5 répétitions)
6. Triceps assis (5 séries, 5 répétitions)
Mercredi : Abdominaux, squats et mollets
Le mercredi, il a effectué des exercices d’abdominaux, de squats et de mollets en faisant un total de 5 exercices avec une moyenne de 10 répétitions.
Voici le programme d’abdominaux, de squats et de mollets de Sergio Oliva :
1. Redressements assis (10 séries, 50 répétitions)
2. Lever de jambes (5 séries, 20 répétitions)
3. Flexions latérales avec barre derrière la nuque (5 séries, 200 répétitions)
4. Squats (5 séries, 5 répétitions)
5. Relevés de talons debout (10 séries, 8 répétitions)
Jeudi : Pectoraux et dos
Jeudi, Oliva a exécuté une routine de poitrine et de dos.
Voici l’enchaînement poitrine-dos de Sergio Oliva :
1. Développé couché (5 séries, 7 répétitions)
2. Presse derrière la nuque (5 séries, 5 répétitions)
3. Presses assises avec haltères (aucun schéma de séries et de répétitions n’est fourni)
4. Barre de chute (5 séries, 8 répétitions)
Vendredi : Bras et dos
Vendredi, Sergio Oliva s’est attaqué à la routine des bras et du dos en effectuant un total de 7 exercices.
Voici l’entraînement des bras et du dos de Sergio Oliva :
1. Presse (3 séries, 5 répétitions)
2. Extension des boucles lourdes (3 séries, 5 répétitions)
3. Boucles françaises (3 séries, 5 répétitions)
4. Banc Scott pour les triceps (3 séries, 5 répétitions)
5. Banc Scott pour les triceps avec haltère (3 séries, 5 répétitions)
6. Menton derrière la nuque (5 séries, 5 répétitions)
7. Chinning Bar avec les mains fermées (5 séries, 5 répétitions)
Samedi : Abdos et jambes
Le samedi, il s’attaquait à un programme d’abdominaux et de jambes.
Voici le programme d’abdominaux et de jambes de Sergio Oliva :
1. Redressements assis (5 séries, 10 répétitions)
2. Lever de jambes (5 séries, 10 répétitions)
3. Flexions latérales avec barre derrière la nuque (5 séries, 50 répétitions)
4. Squats (300lbs, 3 répétitions, 3 séries)
5. Squats (400lbs, 3 répétitions, 2 séries)
6. Squats (250lbs, 20 répétitions, 3 séries)
7. Squats avant (5 séries, 10 répétitions)
8. Relevés de talons assis (5 séries, 5 répétitions)
Dimanche : Repos
Le dimanche, Sergio Oliva aura un jour de repos pour s’entraîner.
Régime de Sergio Oliva
Sergio Oliva ne prenait qu’un seul repas par jour lorsqu’il vivait à Cuba et il mangeait tout ce qu’il pouvait se permettre.
Tout a changé lorsqu’il a rejoint l’équipe d’haltérophilie et qu’il a pu enfin se permettre de prendre trois repas par jour et de s’approvisionner en suppléments de protéines et de vitamines. Il aimait manger des œufs et du steak pour développer ses muscles.
Voici le régime alimentaire de Sergio Oliva :
1. Petit déjeuner
- Œufs brouillés
- Gruau d’avoine
- Café
2. Déjeuner
3. Collation
- Boisson protéinée
- Twinkies
4. Dîner
Suppléments
Sergio Oliva utilise les suppléments suivants pour l’aider à augmenter ses gains :
Résumé
Sergio Oliva était une véritable icône et aujourd’hui encore, il est considéré comme l’un des meilleurs bodybuilders de tous les temps. Aujourd’hui encore, il avait ce que la plupart considèrent comme le plus grand physique jamais présenté dans l’industrie.