Semaine 3 – Objectif faire 200 squats
Vous devriez être sensiblement plus fort que vous ne l’étiez il y a quelques semaines et capable de faire beaucoup plus de squats que votre test initial.
- Si vous avez réussi 21 à 30 squats lors du dernier test, suivez la colonne 1.
- Si vous avez terminé entre 31 et 40, la colonne 2 est pour vous.
- Plus de 40 squats consécutifs ? Excellent! Vous suivrez la colonne 3.
Si vous avez du mal avec le programme, ne vous découragez pas. Certaines personnes feront encore moins de 21 squats consécutifs, mais ce n’est pas grave. Répétez simplement la semaine avec laquelle vous avez lutté jusqu’à ce que vous soyez assez fort pour passer au niveau suivant – cela en vaudra certainement la peine !
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JOUR 1 REPOSEZ-VOUS 60 SECONDES ENTRE CHAQUE SÉRIE (PLUS LONG SI NÉCESSAIRE) |
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|---|---|---|---|
| 21-30 squats | 31 à 40 squats | > 40 squats | |
| Série 1 | 13 | 16 | 19 |
| Série 2 | 16 | 22 | 24 |
| Série 3 | dix | 17 | 19 |
| Série 4 | dix | 17 | 19 |
| Série 5 | max (au moins 13) | maximum (au moins 22) | max (au moins 27) |
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JOUR 2 REPOSEZ-VOUS 90 SECONDES ENTRE CHAQUE SÉRIE (PLUS LONG SI NÉCESSAIRE) |
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|---|---|---|---|
| Série 1 | 13 | 19 | 27 |
| Série 2 | 16 | 25 | 34 |
| Série 3 | 11 | 19 | 21 |
| Série 4 | 11 | 19 | 21 |
| Série 5 | max (au moins 16) | max (au moins 25) | max (au moins 34) |
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JOUR 3 REPOSEZ-VOUS 120 SECONDES ENTRE CHAQUE SÉRIE (PLUS LONG SI NÉCESSAIRE) |
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|---|---|---|---|
| ENSEMBLE 1 | 15 | 22 | 30 |
| ENSEMBLE 2 | 18 | 29 | 38 |
| ENSEMBLE 3 | 13 | 20 | 27 |
| ENSEMBLE 4 | 13 | 20 | 27 |
| ENSEMBLE 5 | maximum (au moins 18) | max (au moins 29) | maximum (au moins 40) |
J’espère que vous avez réussi la troisième semaine en toute sécurité et que vous êtes prêt à passer à la semaine 4. Continuez votre excellent travail – vous êtes à mi-chemin du programme et sur la bonne voie pour effectuer deux cents squats consécutifs.
Continuons avec le programme et jetons un coup d’œil à la semaine 4.